W styczniu wiele osób podejmuje się wyzwania Veganuary (vegan January), czyli przed cały miesiąc próbuje jeść roślinnie. Ta wspaniała inicjatywa od 2014 zainspirowała do zmian ponad milion osób z 192 krajów. Powodów do ograniczenia produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie jest wiele, mogą to być kwestie etyczne, środowiskowe lub zdrowotne. Niezależnie od tego co jest Waszym motywem – najtrudniej jest zrobić ten pierwszy krok i spróbować, dlatego mam nadzieję, że dzisiejszy odcinek będzie dla Was wsparciem i motywacją.
Postanowiłam wybrać fragmenty trzech odcinków programu i podjąć temat roślinnego jedzenia. Moimi gościnami będą autorka bloga Jadłonomia, Marta Dymek oraz dwie dietetyczki – Iwona Kibil i Kasia Rećko. Dowiemy się dlaczego warto spróbować ograniczyć produkty zwierzęce, upewnimy się, że dieta roślinna jest zdrowa i pełnowartościowa, a także nauczymy się komponować posiłki i zapełniać spiżarnię. Zapraszam do wysłuchania!
Więcej o Veganuary:
Kup mojego ebooki z roślinnymi przepisami:
http://karolinasobanska.com/foodbook
W styczniu 10% ze sprzedaży w moim sklepie internetowym przeznaczam na Stowarzyszenie Otwarte Klatki.
Blog Marty:
Platforma dietetyczna:
Iwona na Instagramie:
https://www.instagram.com/iwonakibil_vegetitian/
Kasia na Instagramie:
https://www.instagram.com/kasiarecko_wegedietetyczka/
Blogi & książki, które polecam:
Jadlonomia
Wegannerd
Ervegan
Minimalist Baker
Hot for food
The Edgy Veg
From my bowl
Deliciously Ella
Niomi Smart
Książki o zdrowiu:
How not to die ~ Michael Greger
Iwona Kibil ~ Dieta roślinna w praktyce
Becoming vegan
Posłuchaj na YouTube:
Transkrypcja treści podcastu:
Dzisiejszy odcinek jest specjalny, ponieważ jest pierwszym programem w nowym roku. Z tej okazji życzę Wam wszystkiego dobrego! To dla mnie ogromny zaszczyt, że jesteście ze mną już kolejny rok. O ile się nie mylę, kalendarzowo będzie to już czwarty. Drugi powód świadczący o wyjątkowości tego odcinka to fakt, że jest on sklejką trzech wywiadów archiwalnych. Nie zrażajcie się. Są to wyjątkowe rozmowy związane z dietą roślinną. Dlaczego podejmuję ten temat? Otóż mamy styczeń – January, a dla wielu jest to Veganuary czyli 31 dni, podczas których wiele osób na całym świecie podejmuje się przejścia na dietę roślinną. Pozwolę sobie przytoczyć Wam pewne informacje. Od 2014 (czyli od momentu zainicjowania) cała akcja Veganuary zainspirowała i wspierała do spróbowania weganizmu ponad milion osób ze 192 krajów. Brzmi to bardzo imponująco. Veganuary to organizacja non-profit, która zachęca ludzi na całym świecie do tego, aby przez styczeń testowali dietę roślinną. Co ciekawe, w 2020 roku ponad 400 tys. osób podjęło to wyzwanie. Moim zdaniem jest to całkiem imponująca liczba. Dodatkowo, jako ciekawostkę mogę powiedzieć, że ponad milion uczestników, którzy wzięli udział w poprzednich edycjach, przyczyniło się do oszczędzenia 103 840 ton CO2. To mniej więcej tyle, ile potrzebujemy, żeby objechać kulę ziemską prawie 15 tys. razy. Jest to równoznaczne z oszczędnością 6,2 miliona litrów wody. Dla porównania jest to tyle, co pół miliona spłukiwań toalety. Vegan Analyzer szacuje, że poprzez próbę niejedzenia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, w styczniu uratowaliśmy ponad 3,4 miliona zwierząt. Takie dane statystyczne zarysowują, ile dobrego można zdziałać takim wyzwaniem. Wiele osób wie, że jestem na diecie roślinnej od lat (od ponad pięciu, niedługo będzie sześć). Bardzo wiele treści, które wrzucam do internetu związanych jest z weganizmem. Pojawiło się mnóstwo odcinków o tej tematyce. Dzisiaj postanowiłam stworzyć odcinek hybrydę. Dla wszystkich osób, które może już zdecydowały się podjąć to wezwanie lub jeszcze się wahają. Moim zdaniem nigdy nie jest za późno, mimo że kiedy publikuję ten podcast jest 4 stycznia. Ale jest też poniedziałek, a to zawsze dobry czas na zmiany! Uważam, że nigdy nie jest na nie za późno. Zanim przedstawię Wam moich gości, chciałabym powiedzieć, że powodów, dla których ludzie decydują się na spróbowanie lub przejście na dietę bardziej roślinną jest bardzo dużo. Kiedyś wymyśliłam teorię ZZZ, czyli ziemia, zdrowie, zwierzęta. Zazwyczaj któryś z tych czynników wpływa na to, że postanawiamy ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego. Ziemia, czyli kwestie wiązane ze zmianą klimatu i ekologią – to, o czym mówiłam na początku w kontekście oszczędzania wody czy emisji dwutlenku węgla. Druga rzecz to zdrowie. Mnóstwo badań potwierdza, że roślinne jedzenie i niespożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Zaś jedzenie tych produktów wiąże się z wieloma poważnymi problemami cywilizacyjnymi. Nie zawsze chodzi o to, żeby nasza dieta była absolutnie pozbawiona wszystkich produktów odzwierzęcych, ale to właśnie rośliny powinny dominować na naszych talerzach. Ostatnie Z to zwierzęta. Osoby nie jedzą wówczas produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ kierują nimi pobudki etyczne. Ja sama należę do tych osób. Teraz z biegiem lat mogę powiedzieć, że podpisuję się pod wszystkimi argumentami, ale motorem do zmian były dla mnie zwierzaki. Więcej o mojej historii przejścia na dietę roślinną możecie posłuchać w #9 odcinku podcastu. W odcinku opowiadam jak to wszystko wyglądało u mnie i jak ten proces przebiegał. Niemniej nie chodzi o to, żeby wszyscy z dnia na dzień przeszli na weganizm. Chodzi o to, żeby próbować. Nie musi być to cały miesiąc. Może być to tydzień lub jeden dzień w tygodniu. Oczywiście byłoby super, gdyby ktoś z Wam zdecydował podjąć się całego Veganuary. Właśnie po to, aby Was trochę bardziej ośmielić i uspokoić (bo na pewno z takim wyzwaniem i zmianami stylu życia wiążą się przeróżne wątpliwości) pomyślałam, że stworzę odcinek specjalny. Moimi gośćmi będą dzisiaj Marta Dymek, Iwona Kibil oraz Kasia Rećko.
Zaczynamy od Marty, której chyba nie muszę nikomu przedstawiać. Jest autorką najbardziej znanego, roślinnego bloga kulinarnego, czyli Jadłonomii. Jakiś czas temu (myślę, że blisko dwa lata) miałyśmy przyjemność porozmawiać o roślinnym jedzeniu. Z naszej rozmowy wybrałam te fragmenty, które wydały mi się najbardziej adekwatne. Porozmawiamy o tym, czym dla Marty jest weganizm. Dlaczego ludzie coraz częściej decydują się na próbowanie roślinnych dań i w jaki sposób, możemy zachęcać wszystkich wokół do próbowania potraw zrobionych bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest to inspirujący wstęp tego odcinka.
Następnie, moją gościnią będzie dietetyczka Iwona Kibil, która wystąpiła w podcaście #5. Był to jeden z pierwszych odcinków. Jest to dla mnie mocno sentymentalne, bo wiem, że na przestrzeni czasu dołączyło mnóstwo nowych słuchaczy. Nie zawsze też sięgamy chętnie po odcinki archiwalne – szczególnie tak stare. Z Iwoną podejmiemy temat zdrowia i przede wszystkim największych mitów diety roślinnej. Skupimy się na wszystkich najbardziej kontrowersyjnych kwestiach, czyli białku, żelazie i wapniu. Porozmawiamy o tym, w jaki sposób bilansować tę dietę i skąd czerpać składniki odżywcze.
Na koniec przytoczę fragment rozmowy z dietetyczką Kasią Rećko, z którą porozmawiałyśmy o tym, jak z głową przejść na dietę roślinną. Dowiemy się jak należy jeść oraz jak komponować posiłki w taki sposób, żeby nasza dieta była zbilansowana, zdrowa i smaczna. Pogadamy o tym z czego może składać się nasza spiżarnia oraz przykładowe jadłospisy.
Rozmowa z Martą Dymek.
Karolina: Czym jest dla Ciebie weganizm?
Marta: To bardzo trudne pytanie, które często słyszę. Sama sobie też je zadaję. Myślę o tym, kiedy idę spać. Odpowiedzi często mi się zmieniają i na siebie nakładają. Jeśli miałabym udzielić jednej, krótkiej…
Karolina: Nie musi być ona krótka. Dla mnie weganizm to bardzo wiele obszarów mojego życia. Wchodzi on we wszystkie sfery i jest takim CSR-em. Łączy ze sobą kwestie planety i zdrowia. To jeden wielki świat. Nie oczekuję od Ciebie jednej odpowiedzi. Zapytam może inaczej. Czy weganizm ewoluował u Ciebie przez lata?
Marta: Na pewno ewoluował. Zaczęłam od wegetarianizmu, jak pewnie większość osób. Był to bardziej rodzaj intuicji moralnej niż jakiejś pogłębionej refleksji. Dopiero ta intuicja przeradzała się z czasem w szersze zainteresowanie. Kiedy byłam nastolatką mało mówiło się o tym, o czym teraz mówi się dużo. 10 lat temu nie mówiło się o niejedzeniu mięsa w kontekście ekologii, środowiska czy ocieplenia klimatu. To były czasy, kiedy na pierwsze miejsce wysuwała się raczej refleksja etyczna związana z tym, jak wygląda hodowla przemysłowa i zabijanie zwierząt. To właśnie to zaczęło mnie zajmować jako nastolatkę, a dopiero potem doszły kolejne rzeczy. Weganizm niezmiennie wydaje mi się, jedną z najmądrzejszych, najskuteczniejszych i najbardziej efektywnych ścieżek do zrobienia czegoś dobrego. Współczesny człowiek może mieć poczucie, że bardzo wiele rzeczy dookoła wymyka się z pod kontroli. Jako wspólnota mamy problem z wieloma rzeczami. Może być to ekologia, środowisko naturalne, zwierzęta -zarówno hodowlane jak i żyjące dziko. Może nas niepokoić naprawdę wiele rzeczy. Na każdą z nich możemy podać jedno lub wiele rozwiązań. Wydaje mi się jednak, że niejedzenie produktów odzwierzęcych może pomóc rozwiązać wiele, różnych obszarów. Sądzę też, że teraz jest to tak prosty sposób, że szkoda byłoby z niego nie korzystać.
Karolina: Powiedziałaś, że jest prosty, ale jednym z największych kontrargumentów weganizmu jest stwierdzenie, że jest skomplikowany i ciężko na niego przejść. Czy misją Twojego bloga jest pokazanie, że to nieprawda? Że może być to łatwe, przyjemne i przepyszne?
Marta: Z czasem zmieniały się moje chęci i założenia w tym co robię. Może to zabrzmi śmiesznie, ale kiedy zaczynałam zakładać Jadłonomię, pisać pierwsze książki, przepisy do różnych przestrzeni prasowych lub telewizyjnych, to zaczynałam z takim o to planem. Planowałam wtedy, że chcę postawić wszystko na jedną kartę i zająć się tym, żeby wypromować niejedzenie mięsa. To był mój główny cel – oswojenie tego, że mięsa można nie jeść lub można jeść go mniej. Chciałam dotrzeć z tym przekazem do jak największej grupy odbiorców. Żeby osiągnąć wtedy ten cel, potrzebne były trochę inne strategie i metody niż teraz. Kilka lat temu, niejedzenie mięsa spotykało się z dużą nieufnością. Nie istniały produkty gotowe, które mogłyby symbolizować to, że jest to normalne. Dziś mamy w sklepie bezmięsny hummus, różne dania, zupy. Wtedy pokazywałam, że niejedzenie mięsa jest proste, łatwe, że można to zrobić szybko i nie będzie nas to wiele kosztować – zarówno jeśli chodzi o zasoby czasowe jak i wysiłkowe. Natomiast teraz, kilka lat później, zmieniło się tak dużo, że mamy mnóstwo gotowych produktów wegetariańskich i wegańskich. W dyskontach są mleka roślinne, a w każdej gazecie jest kącik wegański. W telewizji są też programy wegańskie. Myślę więc, że teraz potrzebne są inne komunikaty. Coś już oswoiliśmy. Wiemy, że weganizm nie musi być trudny i może być smaczny. Czuję, że warto teraz przyglądać się i szukać rzeczy, które mogą być wciąż kłopotliwe. Być może jest to czas, żeby zachęcać do weganizmu nawet te osoby, które wcześniej się nim nie interesowały i o nim nie wiedziały. Skoro już wiedzą, można pokazywać go z nowej, lepszej strony. Natomiast dla osób, które są z nim za pan brat, być może ważne jest to, żeby był to coraz bardziej ekscytujący sposób jedzenia.
Karolina: Nie ma jednego rozwiązania.
Marta: Wydaje mi się, że weganizm jest raczej drogą i metodą, a nie celem. Celem jest to, żeby zainteresować nas wszystkich losem zwierząt w hodowlach przemysłowych, klimatem, środowiskiem i tym co nas otacza. Myślę, że weganizm jest metodą do tego, żeby obudzić w nas pewną wrażliwość i świadomość. Trudno mi o tym mówić, bo mam wrażenie, że tak dużo jest różnych grup i podejść. Jako społeczeństwo nie jesteśmy monolitem. W każdej wspólnocie i grupie, o weganizmie warto mówić inaczej – uwzględniając swojego rozmówcę. Warto mówić z empatią, zastanawiając się czego rozmówca potrzebuje i jak go zrozumieć. Dopiero wtedy staram się opowiadać o weganizmie. Pokazuję wtedy historię zmiany społecznej, jeśli chodzi o niejedzenie mięsa. Na początku na Jadłonomię trafiały wyłącznie osoby, które nie jadły mięsa lub jadły wegańsko. Rozpaczliwie potrzebowały przepisów i inspiracji do tego, co jeść na co dzień. Stopniowo pojawiały się też pojedyncze osoby jedzące mięso, które z jakiegoś powodu chciały zrobić hummus, bo stał się on czymś modnym. Chciały przyrządzić falafele, bo zaczęło się mówić coraz więcej o Kuchni Bliskiego wschodu. Dopiero od 4/5 lat na Jadłonomii jest tak duża grupa osób jedzących mięso. Ta grupa się zwiększa i to jest dla mnie najważniejsze. Widać to też po przepisach, które są najpopularniejsze. Niezmiennie są to dania emitujące klasyczne i mięsne potrawy, czyli flaczki z boczniaków, pasztety, bigos, burgery jaglane itd. Te przepisy są tak popularne i tak chętnie odwiedzane – nie przez wegetarian i wegan – tylko właśnie przez osoby, które jedzą mięso, ale starają się je ograniczyć. Kiedy raz lub dwa razy w tygodniu nie jedzą mięsa, stają przed dylematem co zrobić tym razem. Wtedy przychodzi im do głowy jakiś kotlet. Tylko skoro nie z mięsa to z czego?
Karolina: Wydaje mi się, że podstawowy błąd, który popełniamy to dzielenie jedzenia na wegańskie i niewegańskie. Kiedyś żywienie było pożywieniem. Czasem jadło się mięso, ale były też inne potrawy, które towarzyszył nam na co dzień. Teraz, pomimo że weganizm jest oswajany, to nadal istnieje podział i często dostrzegam to w swoim życiu. Nie mówiąc już o spotkaniach rodzinnych, gdzie zaznacza się, że: „To jest wegańskie danie”. „To jest ten wegański piernik”. Natomiast moja mama, która nie jest weganką, ale je wegańsko w 90%, mówi wtedy, że jest wigilia i praktycznie wszystko jest wegańskie. „Od urodzenia jesz wegańskie pierogi wujku”. Mam wrażenie, że jak przestaniemy to tak nazywać, to będzie łatwiej nam to oswoić. Wczoraj nawet mój 17-letni brat, który od 2,5 roku jest weganinem powiedział, że on po prostu je. Nie myśli sobie: „O, jem swój wegański obiad” – tylko po prostu go je. Kiedy przestaniemy to etykietować będzie nam łatwiej. Zrobiłam małe połączenie, bo etykietowanie kojarzy mi się z Twoim wystąpieniem na kolacji w Poznaniu. To co tam powiedziałaś było bardzo wartościowe. Nie musimy tego podpisywać. Ważne, żeby nam smakowało i służyło. Jeśli przy okazji służy planecie, to super.
Marta: To prawda. Wciąż podkreślamy, że coś jest wegańskim piernikiem, daniem. Może mieć to wiele różnych minusów. Sprawia to, że osoby, które nie jedzą wegańsko myślą sobie, że to nie jest piernik dla nich. Nie interesuje ich. Jest jakiś wegański, cudzy. To sprawia, że kuchnia pozbawiona produktów odzwierzęcych nie interesuje osób, które jeszcze się na nią nie zdecydowały. Dochodzimy więc do paradoksu – kuchnia ta, nie może wyjść spoza kręgu zainteresowanych. Kiedy ciągle podkreślamy, że nie jest ona dla nich, to te osoby (zresztą słusznie) się nią nie interesują. Mam takie poczucie, że powinniśmy mówić o potrawach wegańskich w bardziej zachęcający sposób. Nie podkreślać za każdym razem tej wegańskości. Po prostu mówić, że jest to jakiś piernik i podkreślać jego atuty.
Karolina: Niekoniecznie zaczynać, że jest z pomidorów.
Marta: Takim wytrychem jest też mówienie o kuchni roślinnej, które jest dość skuteczne. Dużo osób nie jest weganami, nie utożsamia się z tym. Każdy albo prawie każdy, kiedy słyszy, że coś jest roślinne myśli sobie: „W sumie roślinne, chciałbym jeść więcej warzyw” itd. Podobnie jest z etykietami, które nakładamy na ludzi. Ciągle mam taką refleksję, że drugorzędna powinna stać się kwestia tego kto jest weganinem, a kto nie. Pierwszorzędna powinna stać się natomiast kwestia własnych motywacji i tego, dlaczego ktoś stara się ograniczyć jedzenie mięsa albo całkowicie z niego zrezygnować. Jeżeli ktoś stwierdza, że istotna jest dla niego hodowla przemysłowa zwierząt, kwestie klimatu lub środowiska i z tego powodu chce ograniczać produkty odzwierzęce, to wydaje mi się to niesamowicie wartościowe. To ta motywacja jest istotna, a nie to, że ta osoba nie może nazwać się weganinem.
Niezależnie od tego z jakiego powodu próbujecie diety roślinnej, wydaje mi się, że wiele z nas na początku ma pewne obawy odnoście tego skąd czerpać składniki odżywcze i czy rzeczywiście nie nabawimy się niedoborów. Na te wszystkie pytania odpowie dietetyczka – Iwona Kibil. Mam nadzieję, że rozwieje wątpliwości wielu z nas.
Rozmowa z Iwoną Kibil.
Karolina: Mam wrażenie, że z dietą wegańską związanych jest wiele kontrowersji. Są to mity przekazywane z ust do ust. Sprawiają one, że wiele osób uważa, że dieta roślinna jest istnym szaleństwem i nie jest wskazana dla zdrowia. Co oczywiście jak wiemy my i mam nadzieję nasi słuchacze, nie jest prawdą.
Iwona: Ta dieta może być zdrowa i bardzo niezdrowa. Są na ten temat stanowiska organizacji dietetycznych i można się na nie powołać. W tych stanowiskach są jednak informacje, że dieta ta, musi być odpowiednio zbilansowana. Weźmy pod uwagę dietę tradycyjną. Ona też może być zdrowa lub niezdrowa, w zależności od tego jakie są w niej składniki i jak jest dopasowana do konkretnej osoby. Z dietą wegańską jest tak samo. Jak coś jest wegańskie to nie znaczy, że od razu jest zdrowe. Przez lata obserwowałam właśnie ten trend. Jak zostałam weganką, to nie było to jeszcze takie modne. Wtedy ta dieta była uznana za bardzo niedoborową i niezdrową. Wiele osób miało wątpliwości co do jej stosowania. Teraz, jak mamy coraz więcej restauracji i produktów, zauważam, że ludzie myślą, że wegański znaczy bardzo zdrowy. Nie musi jednak wcale tak być. Zależy to od tego, jakie mamy produkty w naszej diecie. Plus jest taki, że wielu producentów żywności stara się robić ją w bardziej zdrowy sposób. Może w przyszłości osobom, które przechodzą na weganizm będzie jeszcze łatwiej.
Karolina: Bardzo dużo osób – nawet specjalistów od żywienia, twierdzi, że na diecie roślinnej nie ma pełnowartościowego białka. Czy możemy wyjaśnić, że nie jest to prawda?
Iwona: Soja i komosa ryżowa mają bardzo dobry komplet aminokwasów. Tylko, że komosy ryżowej trzeba zjeść o wiele więcej niż soi. Nie jest jednak tak, że jemy samą soję i tofu. Jemy to zawsze z czymś. Na przykład kotleta z fasoli z sałatką lub brokułem. W ciągu dnia mamy mnóstwo takich posiłków. Nawet jeżeli jemy hummus, to jemy go zazwyczaj z pieczywem albo z warzywami. Aminokwasy zawsze więc połączą się w posiłku. Nie muszą też połączyć się w jednym. Wystarczy, że zrobią to w ciągu 24 godzin i jest to wtedy wystarczające. Raczej nie ma możliwości, żeby nie połączyć tego w jednym posiłku. Trzeba byłoby mieć bardzo monotonną dietę. Dla organizmu najważniejsze jest to, żeby dostarczyć aminokwasów do syntezy białka. Nie jest ważne czy dostarczy się je z kotleta czy z soczewicy. Ważne, aby nasiona strączkowe znalazły się w diecie.
Karolina: Co należy ze sobą łączyć? Jest jakaś złota zasada, która ułatwić to osobom, które martwią się o białko?
Iwona: Najważniejszym aminokwasem w diecie roślinnej jest lizyna. Jest aminokwasem ograniczającym, ponieważ w produktach roślinnych jest go mniej. Normlanie występuje w mięsie, jajach i nabiale. Natomiast w diecie roślinnej w strączkach i orzechach. To właśnie te produkty powinny znajdować się w diecie każdego dnia. Dla osoby dorosłej będzie to szklanka ugotowanych strączków. Może być trochę więcej, w zależności od tego, ile jest w diecie orzechów. Muszą być też one połączone z innymi produktami. Mogą być to warzywa, kasze. Znajdują się w nich inne aminokwasy, które też są potrzebne. O nie jednak bym się nie obawiała, bo są rozproszone w różnych produktach. Chyba tylko ktoś naprawdę niedożywiony, będący na niskokalorycznej diecie nie dostarczy ich w ciągu dnia.
Karolina: Czy weganie mimo wszystko powinni martwić się o niedobory białka? Myślisz, że te obawy są w jakiś sposób uzasadnione, czy jest to raczej rozdmuchany problem?
Iwona: Powiem, jak to wygląda w praktyce. Widzę to wśród swoich pacjentów. Jeżeli kaloryczność diety jest odpowiednia, to z reguły ilość białka jest wystarczająca. Chyba, że z jakiegoś powodu w diecie nie ma nasion strączkowych, bo tak się oczywiście zdarza. Natomiast dieta roślinna ma do siebie to, że ma dużo błonnika. Dzięki temu szybko się najadamy, a przez to nieświadomie możemy mieć dietę niskokaloryczną. Jeżeli tak jest i jest mało produktów dostarczających białko, to faktycznie może być problem z dostarczeniem aminokwasu – lizyny. Czasami to się zdarza i widuję takie jadłospisy. Taka sytuacja występuje też w bardzo monotonnych jadłospisach, gdzie od rana do nocy jest kasza jaglana lub banany. Koktajle bananowe na śniadanie, kasza na kolację. Zdarzają się też jadłospisy surowe albo inne dziwne diety, gdzie faktycznie pojawiają się niedobory.
Karolina: Wspomniałaś żelazo. To kolejny gorący temat, ponieważ bardzo wiele osób martwi się, że weganie zachorują na anemię i nie są w stanie dostarczyć sobie odpowiednio dużo żelaza. Gdzie zatem w diecie roślinnej znajdziemy żelazo?
Iwona: Chciałabym powiedzieć, że w diecie roślinnej jest bardzo dużo żelaza. Znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, nasionach strączkowych, orzechach, zielonych warzywach. Jeżeli jemy produkty nieprzetworzone to mamy bogactwo żelaza. Problem jest taki, że to żelazo nie jest formą dostępną dla organizmu i musi zmienić się w formę dostępną, czyli żelazo hemowe. Czynnikiem redukującym jest między innymi witamina C. Dlatego trzeba pamiętać, że jeśli ktoś ma niedobór żelaza, to w każdym posiłku musi znaleźć się witamina C. Owoce lub warzywa – nie suplementy. Jeżeli posiłki będą zawierać produkty z żelazem i witaminą C, to powinno być ono dobrze przyswajane. Chcę też zauważyć, że we wszystkich dużych badaniach naukowych z wegetarianami wykazano, że mają oni w diecie więcej żelaza niż osoby na diecie tradycyjnej. Jemy więcej żelaza, ale mamy za to niższe jego zapasy. Związane jest to z biodostępnością tego składnika. Z drugiej strony, jeżeli mamy niższe zapasy ferrytyny, czyli żelaza w organizmie, to w badaniach wiązało się to z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
Karolina: Ile produktów bogatych w żelazo należy jeść, żeby wystarczyło nam to na cały dzień? Ile mam zjeść warzyw i ile mam dodać do tego produktów bogatych w witaminę C, żeby dostarczyć odpowiednią ilość żelaza?
Iwona: Nie mogę powiedzieć konkretnie, bo trzeba to przeliczyć i dopasować do wieku i wagi. Przede wszystkim, najlepiej w każdym posiłku jeść coś z żelazem. Może być to soczewica do obiadu z kaszą gryczaną. Jeżeli wybieramy chleb to wybierzmy razowy na zakwasie. Zawsze trzeba dopasować to indywidualnie, bo są osoby, które nie będą tolerować takiego chleba. Wtedy lepszym rozwiązaniem od kajzerki lub bagietki będzie bułka grahamka. Wybierajmy płatki owsiane górskie, a nie błyskawiczne. Może być też komosa. Im mniej przetworzone produkty tym lepiej. Kasza jaglana będzie lepszym wyjściem niż płatki jaglane. Produktów, które dostarczają żelazo jest bardzo dużo. Trzeba pamiętać o tym, że najlepiej, jeśli witamina C będzie w każdym posiłku. Nie musi być to bardzo duża porcja. Wystarczy 50 mg. Do owsianki warto dodać kiwi. Najczęściej owsianki są z bananem, ale on akurat nie ma tej witaminy. Jeżeli mamy owsiankę tylko z orzechami i rodzynkami (rodzynki to suszone owoce, a więc nie mają witaminy C) to warto dodać jakiś świeży owoc. Mogą być to np. truskawki lub kiwi.
Karolina: Jesteśmy przy drugim składniku, a mi już nasuwa się wniosek, że przede wszystkim należy urozmaicać.
Iwona: Podstawą jest, żeby dieta nie była oparta na produktach przetworzonych. Dieta wegańska to mogą być też chipsy i frytki (chociaż je akurat uwielbiam). Wczoraj jadłam je na kolację. Muszę się przyznać 😉 Jeżeli wybieramy już jakiś produkt przetworzony np. frytki to dorzućmy do tego coś zdrowego. Zróbmy kotlet z cieciorki i jakąś sałatkę. Wtedy mamy już mniej przetworzony posiłek. Gorzej jak są to frytki z ketchupem.
Karolina: Chyba, że jest to domowy ketchup albo sos pomidorowy.
Iwona: Chociaż ten ketchup nie jest taki tragiczny.
Karolina: Kolejna rzecz to fakt, że weganie mają dziury w kościach. Kości się łamią i na starość wszyscy mamy osteoporozę. Chodzi oczywiście o wapń. Jak to jest z tym wapniem i dlaczego „Pij mleko! Będziesz wielki” nie do końca jest zgodne z prawdą? Jest to temat, który mnie osobiście frustruje. Ludzie we wszystkich dyskusjach pytają mnie, jak funkcjonuję bez mleka. Sugerują też, że mój brat za chwilę się połamie. Czy mleko jest aż tak niezbędne i dobre dla naszych kości? Czy my weganie, damy radę przeżyć starość bez złamań?
Iwona: Zacznijmy od tego, że dla zdrowia naszych kości ważnych jest wiele składników – nie tylko wapń. Wapnia nie musimy dostarczać tylko z mleka. Możemy dostarczyć go też z innych produktów. Mleko samo w sobie nie jest tragiczne, jeżeli nie jest podstawą diety, tylko niewielkim dodatkiem. Weźmy pod uwagę to, że jest mnóstwo produktów dostarczających wapń. Problem jest taki, że pomimo to, ciągle jest jego w diecie za mało. Dla zdrowia kości ważnych jest kilka składników. Wapń, witamina D, potas, magnez, fosfor, stosunek fosforu do wapnia i stosunek kwasu szczawiowego do wapnia. Ponad to ruch i hormony. Duże znaczenie mają też geny. Co do wapnia w diecie roślinnej, mamy wspaniałe zamienniki mleka. Są to napoje roślinne wzbogacone w wapń. Ludzie jednak się ich obawiają, bo zawierają różne emulgatory itd. Weźmy jednak pod uwagę, że taki napój to głównie woda, a jakieś 8% to soja lub migdały. Jeżeli 8% to migdały, to jaki musi być procent tego emulgatora? Bardzo mały. Czy jest zatem sens się tego obawiać? Wiele osób kupuje napoje bio, które mają jak najkrótszy skład, czyli np. woda, ryż i jakiś dodatek. Według mnie to bez sensu, bo ten napój kosztuje 12 zł, a nie ma w nim nawet wapnia.
Karolina: Nie jest fortyfikowany.
Iwona: Jeżeli kupujemy taki napój, to kupujemy za 12 zł bio wodę z bio ryżem. Weźmy pod uwagę fakt, że takie napoje roślinne są świetnym zamiennikiem mleka krowiego, dlatego że biodostępność wapnia jest taka sama, czyli około 30%. Jeżeli więc, w ciągu dnia sięgamy po jedną szklankę takiego napoju, to mamy już dziennego zapotrzebowania na wapń. Osoba dorosła powinna spożywać 1000 mg. Weźmy pod uwagę też to, że bardzo dużo wapnia znajduje się w wodzie. Oczywiście w zależności od tego jaką wodę mamy. Czy jest średnio, nisko czy wysoko zmineralizowana. Nawet wody z kranu będą miały jakąś zawartość wapnia. Myślę wiec, że jeżeli w ciągu dnia pijemy i gotujemy na tej wodzie, to 200 mg mamy chociażby z niej. Dodatkowo trzeba dostarczyć 800 mg. Mamy szklankę napoju roślinnego, więc jest to około 300 mg. Zjemy trochę tofu (około 100g) i mamy już 200 mg wapnia. Nie jest konieczne, żeby jeść tofu codziennie. Możemy wybierać np. migdały, sezam czy mak. Tylko trzeba pamiętać, że biodostępność z tych składników jest trochę mniejsza – 15%. To połowa tego, co ze szklanki napoju wzbogaconego. Ważne, żeby codziennie sięgać po zielone warzywa, szczególnie te które mają wysoką biodostępności wapnia, czyli np. kapusta, jarmuż, brokuły, kapusta pak choi, sałaty, brukselka, kapusta pekińska, fasolka szparagowa. Mamy ogromny wybór produktów. Każdego dnia możemy mieć w jadłospisie coś innego. Każdego dnia powinniśmy zjadać przynajmniej jedną porcję tych warzyw. Jak pojawią się dwie to jeszcze lepiej.
Karolina: Ile to jest porcja?
Iwona: Szklanka. Biodostępność z tych produktów wynosi nawet 40-50%, czyli więcej niż z mleka. Weźmy jednak pod uwagę, że wapnia jest tam mniej i trzeba zjeść większe porcje. Należałoby zjeść np. cały brokuł, żeby dostarczyć tyle wapnia, co w szklance napoju roślinnego. Uważam, że w diecie roślinnej nie ma problemów z wapniem. Szczególnie teraz, kiedy napojów i zamienników produktów mlecznych jest coraz więcej. Problem jest taki, że w jadłospisach jest za dużo przetworzonych rzeczy, a za mało tych wartościowych, np. zielonych warzyw. Ludzie sięgają częściej po przetworzone rzeczy, np. wafle ryżowe z pastami kanapkowymi.
Teraz kiedy wiemy, że dieta roślinna ma sens i jest zdrowa, czas porozmawiać o kwestiach nieco bardziej praktycznych, czyli o tym co i jak jeść. Jak kupować i jak komponować posiłki. Jak powinien wyglądać nasz talerz. Mam nadzieję, że rozmowa z Kasią Rećko ułatwi Wam życie podczas roślinnego wyzwania. Jest to naprawdę znacznie prostsze niż się nam wydaje.
Rozmowa z Kasią Rećko.
Karolina: Załóżmy, że chcę przejść na dietę roślinną. Jestem mięsożercą, jem nabiał i pojęcia nie mam co wrzucić do garnka. Jakie są Twoje porady na start? Jak się przygotować?
Kasia: Myślę, że warto byłoby zrezygnować najpierw z samego mięsa. Bez pomocy dietetyka nie trzeba rzucać się na pomijanie i wyrzucanie wszystkiego. Pamiętam jak sama zostałam z niczym i nie wiedziałam do końca co jeść.
Takiej osobie radziłabym, żeby próbowała zmieniać dania, które jadła do tej pory. Na przykład spróbować zweganizować pięć, najczęściej przyrządzanych dań, czyli np. zamienić w sosie kurczaka na cieciorkę. Mięso w spaghetti można zamienić na czerwoną soczewicę. Robi się to nawet szybciej niż to tradycyjne. Jeśli chodzi o nabiał, to oczywiście odradzam zamienianie sera żółtego na wegański, ponieważ jest on bardzo przetworzony. Zazwyczaj robi się go z oleju kokosowego, który wbrew pozorom nie jest zbyt zdrowy. Wiele osób robi taki błąd, że odstawiają mleko i nie mają w diecie żadnego wapnia. Warto więc od razu zastosować mleka roślinne, które są tym wapniem wzbogacone.
Karolina: Wspomnijmy, że nie ma w tym nic złego, że wapń jest tam dodany. Często dodawany jest też do klasycznego nabiału.
Kasia: Często osoby czerpiące wiedzę z internetu myślą, że jest to coś sztucznego i z tego powodu robią mleko sami. Niestety, jeśli zrobimy mleko z wiórek kokosowych lub migdałów, to wapnia prawie tam nie będzie. Oczywiście można wzbogacać takie mleko samemu, ale to kolejna praca. Myślę więc, że nie warto, jeśli ma być to dla nas szybkie i nieuciążliwe. Kolejną rzeczą, którą warto wprowadzić są na pewno orzechy i nasiona. Nie rzucałabym się od razu na wszystkie zdrowe oleje, chociaż mamy ich teraz w sklepach dużo. Często są jednak źle przechowywane. Raczej kierowałabym się ku pestkom i orzechom, żeby mieć zdrowe źródło tłuszczy. Warto włączyć produkty bogate w kwasy Omega-3, czyli nasiona chia lub mielone siemię lniane – namoczone przez 4 godziny. Jeśli chodzi o węglowodany – lepiej, żeby kasze, ryże i makarony były z pełnych ziaren. Oczywiście jest wtedy więcej błonnika. Jeśli dodamy do kasz lub makaronu strączki to dość szybko się tym najadamy. Czasem może być to efekt korzystny, bo jemy wtedy mniej i chudniemy. Ale nie zawsze, bo czasami takie osoby jedzą bardzo mało kalorii i przez to mają niedobory. Trzeba skupić się na tym, żeby nie przerzucać się na wszystko co zdrowe. Po prostu zrobić to z głową.
Karolina: No właśnie. Powiedziałaś tutaj o bardzo wielu cennych wskazówkach. Odnoszę wrażenie, że dla osób nowych w temacie, nadal może być to bardzo dużo informacji na początek. Główna zasada, o której wspomniałaś, to żeby zamienić swoje ulubione potrawy na ich wegańskie odpowiedniki oraz nie spędzać godzin na planowaniu jadłospisu, tylko mieć bazę kilku potraw i się ich trzymać. Potem jak wejdzie nam to w nawyk, możemy zawsze zweganizować kolejne danie i urozmaicić jakoś naszą dietę. Mogłabyś spróbować zaproponować nam przykładowy jadłospis na jeden dzień? Najprostsze, roślinne rozwiązanie dla osób, które nie mają fantazji i czasu, żeby za bardzo kombinować. Jednocześnie, żeby było to też zdrowe.
Zależy też z jakiego powodu ktoś przechodzi na weganizm. Wiele osób chętnie kupi na początek np. zamiennik sera, bo do tej pory jedli kanapki z serem i dalej chcą to robić. Uważam, że jest to całkiem spoko rozwiązanie, żeby oswoić się z dietą roślinną.
Kasia: Na śniadanie mogłaby być to owsianka na mleku sojowym lub owsianym wzbogacanym w wapń. Do tego jakieś zdrowe źródło tłuszczu, czyli np. migdały. Dodatkowo jakieś owoce jagodowe, bo warto je spożywać przynajmniej kilka razy w tygodniu. Mogą być to mrożone borówki lub maliny. Możemy dodać jeszcze jakiś owoc np. banana, żeby było bardziej słodko – jeśli ktoś tego potrzebuje. Na drugie śniadanie do pracy można wziąć kanapkę z hummusem albo tofu. To wędzone jest całkiem smaczne i wiem, że smakuje również mięsożercom.
Karolina: Szczególnie dobre jest to z Lidla, wędzone w całości.
Kasia: Do tego duża ilość zieleniny.
Karolina: Na przykład sałata, rukola, roszpunka.
Kasia: Takie rzeczy powinniśmy jeść przynajmniej dwa razy dziennie. Jest tam wapń, witaminy i składniki mineralne. Dalej na obiad niech będzie spaghetti na zdrowym makaronie.
Karolina: Jaki byś polecała?
Kasia: W większości marketów jest teraz 100% pszenicy durum. Jest lekko brązowy. Jego jakość jest coraz lepsza. Kiedyś się rozpadał.
Karolina: Zdrowsze makarony zaczęły być naprawdę smakowite.
Kasia: Tak. Są zbite i fajne. Oczywiście są też makarony ze strączków np. czerwonej soczewicy. Jeśli ktoś się boi, że jak przejdzie na większą ilość strączków i będzie miał wzdęcia lub inne problemy, to można zastąpić je takimi makaronami. Są lekkostrawne, bo są robione z mąki. Substancji, które powodują wzdęcia będzie w nich mniej. Oczywiście do tego obiadu też zielenina – na pół talerza. Ze dwie garści roszpunki, rukoli lub jakiejś mieszanki. Do tego warzywa bogate w witaminę C np. papryka, pomidor. Możemy zrobić jakiś dressing, ale niekoniecznie. Zamiast tego, całość można posypać pestkami.
Karolina: Ja bez dressingu to nie dam rady. Uwielbiam dobre sosy. Często dodaję tahini. To chyba dobre rozwiązanie? Nie lejemy niepotrzebnie oleju, a tahini jest tłuste i przy okazji zdrowsze.
Kasia: Ma też wapń. Jak najbardziej może być.
Karolina: Nie chcę też żebyśmy mówiły, że oleje są złe, bo jeśli ktoś lubi oliwę z oliwek, to może jej używać np. do polania sałatki.
Kasia: Tak, dokładnie. Ważne, żeby nie było tego dużo. Jedna lub dwie łyżki w zależności od zapotrzebowania. Później jakaś przekąska. Może być to garść orzechów włoskich i pomarańcza. Może być też deser chia, czyli nasiona chia zalane mlekiem z dodatkiem wapnia i jakieś owoce. Wtedy jest to bardzo zdrowe, bo mamy źródło kwasów Omega-3. Na kolację może być sałatka, która będzie zawierała zieleninę, strączki lub jakąś kaszę. Mogą być też grzanki z chleba żytniego. Do tego znów jakiś fajny dressing, pestki lub orzechy. Musimy skupić się na tym, żeby posiłki wytrwane były bazą.
Karolina: Nawiązałaś do tego, o co chciałam się Ciebie zapytać. Jak skomponować posiłek idealny? Mam wrażenie, że są dwa typy ludzi. Osoby, które lubią zjeść konkretną potrawę i jest to np. przemyślany przepis na lasagne, makron lub kotlety. Są też osoby, które tworzą taki miszmasz, czyli ja 😉 Lubią mieć kilka grup składników, z których czerpią i wtedy tworzą one miskę szczęścia i zdrowia. Co Twoim zdaniem powinno znaleźć się w takiej optymalnej misce i ile powinno być tych składników? Jaka część dania powinna składać się z tłuszczu, a ile powinno być zieleniny?
Kasia: Zielenina to około 50% (objętościowo). Do tego ¼ strączków. Czerwona fasola lub cokolwiek innego. Dalej węglowodany, czyli kasza, makaron, ziemniaki. Tłuszcze – 1 lub 2 łyżki. Jeżeli do dressingu poszła 1 łyżka oleju to, jeżeli chcemy dodać jakieś orzechy czy pestki to również jedną łyżkę. Łącznie około 30g. Oczywiście do zieleniny dodajemy różne, kolorowe warzywa. Im więcej jemy kolorów tym lepiej. W każdym kolorze są inne substancje aktywne, które pełnią w organizmie różne funkcje.
Karolina: Powiedziałabyś, że warto urozmaicać? Bo czasami popadamy w rutynę. Ja wielokrotnie złapałam się na tym, że przez tydzień jem to samo. Coraz więcej czytam, że warto dopierać składniki rotacyjnie.
Kasia: Wszystkie kasze gruboziarniste są zdrowe, mają dużo różnych składników i witamin. Każda ma jednak inny profil. Tak samo z warzywami. Każde ma inne substancje bioaktywne, więcej lub mniej błonnika – rozpuszczalnego bądź nie. Każdą rzecz warto urozmaicać. Nie jedzmy codziennie fasoli, bo jest ciężko strawna. Jeśli chodzi o lżejsze strączki, jest to ciecierzyca i soczewica. Szczególnie na początku polecałabym te dwa rodzaje.
Karolina: Uważam, że pomysł na makarony ze strączków jest czymś genialnym. Czasami odtwarzamy jakiś przepis np. roślinną carbonarę i nie pasuje nam dodanie tam strączków. Miło więc, ukryć je pod postacią makaronu. Dobrą wiadomością jest to, że nie jest on wcale taki drogi. Spokojnie można kupić w Biedronce dużą paczkę za 8 zł.
Kasia: Mi się wydaje, że są one w paczkach po 250g i najtaniej znalazłam za 3.5 zł. W Lidlu jest za około 6 zł, za tę samą objętość.
Karolina: Z czego powinna składać się wegańska spiżarnia i kuchnia, żeby niczego nam nie zabrakło? Jakie są Twoim zdaniem bazowe produkty, które można przechowywać dłużej?
Kasia: Zdecydowanie makarony, kasze, ryże. Nie ma ograniczeń, bo to wszystko jest suche i jeśli jest dobrze zabezpieczone, to raczej nie powinno się z tym nic stać. Jeśli chodzi o orzechy, to jeśli nie będzie za dużo światła, nie będą jełczeć. Wszystkie suche produkty warto mieć w pobliżu. Strączki można przechowywać na sucho, ale dobrym patentem jest gotowanie ich w większej ilości. Oprócz tego, że są puszki i zawsze dobrze mieć je w szafce, to ja robię tak, że moczę przynajmniej trzy rodzaje strączków, potem je gotuję i mrożę. Później jak coś gotuję, to moje danie naprawdę robi się 10 minut. Podduszam coś zielonego, dorzucam mrożoną fasolę i jakieś inne dodatki.
Karolina: To świetny patent.
Kasia: Uważam, że gotowanie wegańskie nie jest pracochłonne. Kiedy jadłam mięso gotowałam bardzo dużo i pamiętam, ile czasu mi to zajmowało. Teraz poświęcam go zdecydowanie mniej.
Karolina: Co jeszcze możemy zrobić ze strączkami? Dużo osób nie przepada za ich strukturą. Jest jakiś sposób (oprócz makaronu) żeby je przemycić?
Kasia: Można zblendować trochę ciecierzycy. Ja np. robię spaghetti z trochę rozpaćkaną ciecierzycą. Można też robić ciasta na bazie strączków. Nie każdy je lubi, ale uważam, że w większości przypadków ich tam nie czuć. Wydaje mi się, że są to główne sposoby, nic innego nie przychodzi mi teraz do głowy.
Karolina: Jeszcze pasty kanapkowe.
Kasia: Tak. Pasty też można mrozić. Poza tym, zrobienie takiej pasty może zająć bardzo mało czasu, bo często składają się one z 2 lub 3 składników. Można je też przygotowywać z zamrożonych strączków lub puszek- wtedy przyspiesza to cały proces. Ważne, żeby w tej paście były strączki i jakieś zdrowe tłuszcze np. namoczone pestki dyni lub słonecznika. Do tego można dodać sok z cytryny, suszone pomidory lub oliwki – coś co nada wyrazisty smak. Tłuszcz jest też nośnikiem smaku.
Karolina: Tahini – moja miłość. I masło orzechowe!
Kasia: Nie wiem czemu o tym nie powiedziałam, bo jestem jedną z tych osób, które dałyby się pokroić za masło orzechowe. To mój ulubiony składnik.
Karolina: Ja wybrałabym masło orzechowe i awokado. Jestem typowym, wegańsko-stereotypowym człowiekiem.
Mówiłyśmy o kaszach, makaronach, ryżach i strączkach. Kolejną grupą, którą warto mieć w spiżarni są owoce. Czy są ważne?
Kasia: Zdecydowanie są ważne. Po pierwsze warto pamiętać o owocach jagodowych. Często jemy borówki, jagody i maliny tylko wtedy, kiedy jest sezon.
Karolina: A one są chyba najzdrowsze?
Kasia: Tak, bo mają bardzo dużo substancji utleniających. Najlepiej jeść je codziennie. Minimum to 3 lub 4 razy w tygodniu. Warto jeść też owoce sezonowe. Teraz mamy jeszcze sezon na jabłka, gruszki. Oczywiście nie ma w tym nic złego, jeśli mamy dostępne w markecie owoce sprowadzane. Jak najbardziej warto sięgać również po nie. Powinniśmy spożywać dwie porcje owoców dziennie.
Karolina: Dobrym patentem są jagody i mrożone owoce leśne. Są bardzo tanie i łatwo się je przechowuje. Jestem ich fanką.
Kasia: Możemy przygotować z nich też lody.
Karolina: Trzeba mieć do tego dobry blender. Ja już parę w taki sposób zepsułam.
Kasia: Jak na początku weganizmu zobaczyłam lody z bananów, to jadłam je cały czas. Oczywiście z masłem orzechowym. Mrożone owoce zachowują większość swoich właściwości. Jeśli jednak będziemy je wyjmować, rozmrażać i ponownie zamrażać to będą je tracić.
Karolina: To teraz warzywa. Czy też powinniśmy jeść te sezonowe czy są takie, które sprawdzają się przez cały rok?
Kasia: Można korzystać z mrożonek, robić swoje własne lub kupować. Warzywa te nie będą wcale słabszej jakości. To dobre rozwiązanie, bo przychodzi taki moment zimą, że nie wiadomo co kupić. Zawsze warto mieć włoszczyznę, żeby móc ugotować bulion na zupę. Czyli marchewka, seler, pietruszka, por.
Karolina: Jedną z największych obaw jest strach przed niedoborami. Wiele osób myśli, że jedynym rozwiązaniem są suplementy. Jesteś zwolenniczką suplementów czy szukasz tych składników w jedzeniu?
Kasia: Zdecydowanie szukam w jedzeniu. W diecie roślinnej na pewno trzeba suplementować witaminę B12 i D. Warto też kwasy Omega-3. Pozostałe składniki spokojnie można wyciągnąć z diety. Jest jeszcze jod, który może być niedoborowy, jeśli nie jadamy wodorostów lub soli jodowanej. Jednak, jeżeli raz na jakiś czas zjadamy te składniki, to raczej nie powinno być problemów. Nie chcę zagłębiać się w choroby tarczycy, ale są osoby, które muszą bardziej zwrócić na to uwagę.
Na sam koniec mam dla Was małą dawkę inspiracji ode mnie. Będą to blogi i książki, które polecam, jeśli szukacie pomysłów na różne dania. Zacznę od tego, że nieskromnie polecam Wam mojego ebooka. Są w nim moje ukochane przepisy. Jestem słaba w podążaniu za recepturami. Zazwyczaj inspiruję się wpisami na blogach lub książkami kucharskimi. Uwielbiam je czytać.
Numerem jeden nieustannie pozostaje dla mnie Jadłonomia. Próbowałam wiele przepisów od Marty (szczególnie za sprawą mojej mamy, która uwielbia je odtwarzać). Pod większością mogę się podpisać. Są wspaniałe, sprawdzone i pyszne. Wszystkie trzy książki są niesamowite. Moją ulubioną jest druga, która inspiruje się kuchniami świata. Polecam Wam też bloga i książki Wegan Nerd oraz erVegan. Bardzo lubię blogerów: Minimalist Baker, Hot for food, The Edgy Veg, From my bowl. Prawie bym zapomniała o jednej z moich pierwszych ulubienic, czyli osobie, której książki miałam już lata temu – Deliciously Ella. Bardzo lubię też książkę Niomi Smart. Jeśli macie ochotę podzielić się swoimi ulubionymi kontami i blogami kulinarnymi piszcie koniecznie w komentarzach na YT lub Instagramie @karolinasobańskapodcast.
Książki związane z weganizmem, które na pewno mogę Wam polecić to Jak nie uprzeć przedwcześnie (How not to die). Jest to cegła wegańskiej mądrości mówiąca o tym, dlaczego dieta roślinna jest tak zdrowa. Dodatkowo książka Iwony Kibil – Dieta roślinna w praktyce. Bardzo dobra jest także naukowa, oparta na wieloletnich badaniach książka – Becoming Vegan.
Za tydzień normalny odcinek z nowym gościem, także zapraszam Was serdecznie. Dziękuję Wam za wysłuchanie tego odcinka. Do usłyszenia. Cześć!
