PODCAST #108 wpływ światła na zdrowie: jak chronić się przed szkodliwością ekranów i zadbać o lepszy sen?

PODCAST #108 wpływ światła na zdrowie: jak chronić się przed szkodliwością ekranów i zadbać o lepszy sen?

Człowiek od niepamiętnych czasów polegał na naturalnym świetle i to ono dyktowało nam rytm naszego dnia. Wraz z rozwojem technologii przestaliśmy być aż tak zależni od światła słonecznego i zapomnieliśmy jak ważną rolę odgrywa w naszym życiu. W dzisiejszej rozmowie porozmawiamy o tym jak światło, zarówno to naturalne, jak i sztuczne, niebieskie oraz czerwone, działa na nasz organizm. Moim gościem jest Sebastian Kilichowski, założyciel marki EyeShield.

Poruszymy temat zagrożeń wynikających z ciągłego korzystania z telefonu czy komputera. Dowiemy się jak chronić się przed światłem niebieskim, dlaczego warto zainwestować w okulary, które je blokują oraz w jaki sposób dostosować swój dom, tak aby był przyjazny naszemu rytmowi dobowemu. Porozmawiamy o tym jak dzięki wprowadzaniu małych zmian do naszego życia, poprawić jakość naszego snu i zwiększyć poziom energii.

Podcast o rytmie dobowym i śnie:

https://www.youtube.com/watch?v=5GqKvFcPmnQ

 

Okulary EyeShield:

http://eyeshield.pl

 

-5% z kodem Karolina5

 

Posłuchaj na YouTube:

 

Transkrypcja podcastu:

Karolina: Cześć Sebastian! 

Sebastian: Cześć Karolina! 

Karolina: Bardzo się cieszę, że udało się nam połączyć i, że podejmiemy dzisiaj tak ekscytujący i ważny temat. Porozmawiamy przede wszystkim o świetle. Jesteś ekspertem z tej dziedziny, więc zaczynając od podstaw powiedz mi dlaczego światło jest takie ważne w naszym życiu? Mam wrażenie, że w przypadku wielu spraw, które nas dotyczą bierzemy światło za pewnik.

Sebastian: Zanim przejdziemy do istoty światła może zacznijmy od rytmu dobowego. Czym jest w ogóle rytm dobowy? Mogę porównać go do piosenki. Na pewno każdy z nas ma swoją ulubioną piosenkę. Wyobraź sobie zatem, że w Twojej ulubionej piosence jest określony rytm na przykład wokal wchodzi w dwudziestej sekundzie, na początku jest gitara, potem wchodzi jakiś bas. Wszystkie instrumenty mają określony harmonogram, co w efekcie daje piękną muzykę, której tak lubisz słuchać. Powiedzmy, że ta piosenka trwa cztery minuty, zaś rytm dobowy u ludzi trwa  dwadzieścia cztery godziny. Jesteśmy zsynchronizowani z dwudziestoczterogodzinnym rytmem światła i ciemności – tak jak w piosence instrumenty, tak u nas cała biologia organizmu. Wszystko co dzieje się w naszym organizmie: to czy jesteśmy pobudzeni, śpiący, czy mamy dużo energii jest zsynchronizowane z dwudziestoczterogodzinnym rytmem światła i ciemności. I teraz dochodzimy do kwestii światła, które jest największym dawcą czasu. Ale co to właściwie znaczy? Tutaj należy wspomnieć o nagrodzie Nobla z 2017 roku za rytmy dobowe, która jest przypieczętowaniem badań nad rytmami dobowymi trwającymi od setek lat. W dużym skrócie chodzi o to, że ludzie postrzegają czas poprzez to, że patrzymy na zegarek, na telefon i widzimy, która jest godzina. Na przykład patrzę na zegarek i widzę, że jest jedenasta. Natomiast wszystkie komórki i narządy w naszym ciele postrzegają czas poprzez to jakie światło trafi do naszych oczu. I tu się robi ciekawie, ponieważ skoro światło jest informacją, która daje czas całej biologii naszego organizmu, to fajnie gdyby to światło zmieniało się w ciągu dnia i nie było stałe. Okazuje się, że słońce, czyli naturalne światło jest zmienne: inne jest światło jak słońce wschodzi, inne jak zachodzi, a jeszcze inne jak jest w zenicie. To właśnie daje informacje do naszego organizmu o tym, co powinno się dziać w danym momencie: czy powinniśmy być najbardziej pobudzeni, czy śpiący – dosłownie wszystko. Obecnie ludzie niestety przez większość dnia żyją przy stałym świetle. Jakby się tak zastanowić, to wstajemy rano, patrzymy na telefon, wyłączamy budzik, przeglądamy instagram, maile, facebooki i idziemy do pracy, gdzie bardzo często siedzimy przed komputerem, potem wracamy do domu, oglądamy Netflix i sprawdzamy telefon. Sztuczne ekrany są z nami tak naprawdę przez większość dnia, a nawet i nocy. Jak się okazuje sztuczne ekrany emitują stałe światło, które daje informację do naszego ciała, że mamy dwunastą w południe. Wyobraźmy sobie sytuację, że jesteśmy w domu o dwudziestej drugiej/ dwudziestej trzeciej, chcemy się wyspać, bo jutro mamy jakieś ważne wydarzenie np. egzamin, wywiad, podcast – cokolwiek i chcemy się zregenerować, aby rano być świeżym i wydajnym. Ale nasz organizm myśli, że jest dwunasta w południe, bo siedzimy przed telewizorem, albo jeszcze przeglądamy telefon, więc nie zacznie wydzielać melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen, ze regenerację. Melatonina jest takim rycerzem ciemności, który ma przygotować nasz organizm do snu i zregenerować wszystko, co się zepsuło w ciągu dnia. To jest taki cykl światła i ciemności – czyli w ciągu dnia człowiek funkcjonuje i działa, a nocą ma się regenerować. Jeżeli ten mechanizm jest zaburzony i melatonina się nie wydziela albo wydziela się w bardzo małym stopniu, to w nocy nie dochodzi do regeneracji lub regeneracja jest słaba. Niektórzy także często budzą się w nocy lub muszą budzić się salwą budzików, żeby w ogóle wstać, co nie jest naturalne. Dochodzi do przesunięcia rytmu dobowego, czyli cała nasza biologia, wszystkie operacje w naszym ciele są rozstrojone. Światło jest największym dawcą czasu i światło, które trafia do naszego oka ma ogromne znaczenie. 

Karolina: Bardzo podoba mi się to porównanie do piosenki. Sama interesuję się rytmem dobowym, zresztą mam też podcast poświęcony temu tematowi. Wydaje mi się, że to porównanie może do wielu osób przemówić. Powiedziałeś, że w momencie gdy patrzymy w telefon nasz organizm myśli, że jest dwunasta w południe. Ja słyszałam o podziale światła na czerwone i niebieskie. Zakładam, że jest więcej tych barw, ale mówiąc tak bardzo ogólnie: do czego potrzebne jest nam światło czerwone, a do czego niebieskie? Dlaczego gdy zamieniamy to w sposób sztuczny, to dzieją się  rzeczy, o których wspomniałeś przed chwilą.

Sebastian: Okazuje się, że słońce daje światło z przedziału dwieście pięćdziesiąt, aż do trzech tysięcy nanometrów – to jest długość fali, czyli bardzo szeroki obszar. Ludzie widzą światło z przedziału trzysta osiemdziesiąt do siedemset osiemdziesiąt nanometrów, czyli widzimy jedynie mały wycinek całego światła jakie emituje słońce. Słońce daje zrównoważoną barwę. W słońcu cały czas jest światło niebieskie, ale jest też dużo czerwonego i podczerwonego. Jest też światło UV czy światło żółte, natomiast nas najbardziej interesuje teraz światło niebieskie i czerwone. Światło czerwone ma nas regenerować, ma przygotowywać naszą skórę na nadejście światła UV. Ma bardzo kompleksową rolę do tego stopnia, że obecnie jest już ponad cztery tysiące, jak już nie pięć tysięcy badań na temat wykorzystania światła czerwonego i podczerwonego w leczeniu chorób, w regeneracji. Powstały nawet specjalne sauny na podczerwień żeby regenerować sportowców i leczyć choroby skórne. 

Karolina: Przepraszam, że Ci przerwę, ale to jest chyba jakiś trend, bo często o tym ostatnio słyszę. Sauna podczerwona wchodzi też na salony nie tylko jako specjalistyczne leczenie, ale też jako forma wspierania swojego zdrowia na co dzień. 

Sebastian: Dokładnie. Wchodzi na salony, wchodzi do mainstreamu. Wcześniej taka sauna na podczerwień była głównie używana w wojsku żeby regenerować żołnierzy. Stworzono dla nich specjalne łóżko, podobne do tego z solarium tylko, że ze światłem podczerwonym. Chodzi o to, że światło jest w stanie wnikać w głąb naszej skóry i od rodzaju światła zależy jak głęboko będzie w naszą skórę wnikać. Okazuje się, że światło czerwone i podczerwone jest w stanie wnikać w naszą skórę między dziesięć, a trzydzieści centymetrów, czyli bardzo głęboko. Jest w stanie konkretnie dotrzeć do komórki, a mówiąc bardzo dokładnie – do mitochondrium, czyli do miejsca, w którym powstaje energia i przyspieszyć jej produkcję oraz napędzić naszą regenerację. Jest to powszechnie używane podczas regeneracji topowych sportowców czy przy urazach. Jeżeli chodzi o choroby tarczycy na przykład Hashimoto, z którymi obecnie wiele kobiet ma problem, to światło niebieskie będzie w tym przypadku działać odwrotnie czyli potęgować stany zapalne. Światło niebieskie też wnika w głąb skóry, nie do tego stopnia jak światło czerwone, ale jest w stanie dotrzeć do tarczycy i pobudzić produkcję wolnych rodników oraz nasilić stany zapalne. Nie jest to dobre, bo praprzyczyną wszystkich dolegliwości, a szczególnie chorób autoimmunologicznych jak Hashimoto, jest stan zapalny, a my chcemy ten stan zapalny minimalizować. Styczność ze sztucznym światłem, czyli ciągłe przesiadywanie przed ekranami: komputer, telewizor, telefon czy nawet białe, ledowe żarówki powoduje, że jesteśmy w stanie pobudzić i zwiększyć stany zapalne naszego organizmu. Cały czas dajemy informację, że jest ta godzina dwunasta. Natomiast słońce jest tak skonstruowane żeby dawać światło niebieskie, ale również światło podczerwone, które minimalizuje szkodliwy efekt światła niebieskiego. Światło niebieskie nas pobudza, powoduje 'alertness', czyli gotowość do działania. Obecnie cały czas jesteśmy pobudzani i stymulowani przez co rośnie hormon stresu – kortyzol, który jest antagonistą melatoniny, co oznacza, że te dwa hormony działają przeciwnie. Rano, kiedy się budzimy kortyzol powinien być naturalnie najwyżej. Ma nas obudzić, sprawić, że wstajemy, mamy energię i działamy, a w ciągu dnia powinien spadać aż do wieczora, kiedy osiąga minimum. Wtedy melatonina rośnie, pobudza nas do snu, śpimy, regenerujemy się i taki cykl powinien się powtarzać. W zasadzie od czasu wynalezienia żarówki przez Edisona w 1879 r. zasady gry delikatnie się zmieniły. Żarówka Edisona nie była jeszcze taka straszna, bo dawała bardzo mało światła niebieskiego i dużo podczerwieni. Natomiast od czasu, kiedy Unia Europejska w bodajże 2009 roku zbanowała żarówki żarowe, to około 2012 roku ledy weszły do mainstreamu i tak naprawdę mamy je teraz w każdym domu. Ledy są w komputerze, w telewizorze, w zabawkach dla dzieci, w komunikacji miejskiej, w lodówce – wszędzie. Zatem przez dwadzieścia cztery godziny na dobę jesteśmy narażeni na światło niebieskie, dlatego warto sobie zdawać sprawę jakie ma to konsekwencje i jak się przed tym bronić. Można powiedzieć, że jest to problem globalny. Nie mówię, że światło niebieskie jest złe samo w sobie. To taki miecz obusieczny – ma swoje plusy i minusy. Dzięki niemu możemy dłużej posiedzieć wieczorem, bardziej korzystać z życia towarzyskiego, ale z drugiej strony warto sobie zdawać sprawę z zagrożeń, jakie niesie i umieć się przed nimi chronić. Wracając jeszcze do tego porównania odnośnie muzyki, to mogę dać jeszcze jedno porównanie. Jeżeli rytm dobowy jest zakłócony i harmonogram instrumentów zaburzony, to nie będziemy mieć pięknej muzyki, a katastrofę. Wyobraź sobie, że w jednym momencie wchodzi wokal, gitara, bas i wszystkie inne instrumenty. Nie będzie się dało tego słuchać – nastąpi totalny chaos, a chaos na poziomie naszych komórek, to jest stan zapalny i zaburzenia rytmu dobowego będą powodować stan zapalny. Mamy też coś takiego jak zegar centralny rytmu dobowego. Znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym w mózgu i do niego przez nasze oczy bezpośrednio trafia informacja w postaci światła. Czyli to światło, które dociera do naszych oczu ma kluczowe znaczenie, bo idzie do jądra nadskrzyżowaniowego, które jest CEO firmy pod tytułem: „Ja”. Jądro nadskrzyżowaniowe wydaje polecenia managerom czy jakimś oddziałom, które mogę porównać do narządów na przykład do trzustki żeby wydzielała insulinę, kiedy jemy węglowodany. 'Timing' wydzielania insuliny jest dosyć istotny żeby upakować cukier do komórek. Jeżeli 'timing' jest zaburzony przez złą komunikację CEO z managerem, to może się okazać, że w dłuższej perspektywie czasu może dojść do insulinooporności poprzez zakłócone mechanizmy rytmu dobowego. Badania pokazują, że samo światło niebieskie jest w stanie podnieść poziom cukru czy nawet poziom insuliny bez jedzenia. 

Karolina: Dobrze, że powiedziałeś, że światło niebieskie nie jest z założenia złe. Chodzi tylko o jego ilość i o to, że w proporcji ze światłem czerwonym jest go za dużo w naszym życiu, ale samo słońce też produkuje to światło i właśnie w momencie górowania jest go dużo i jest nam potrzebne żeby nas pobudzić. Cofnijmy się jeszcze do światła czerwonego. Gdzie znajdziemy naturalne źródło światła czerwonego? Czy będzie to wschód i zachód słońca? Bo zanim przejdziemy do różnego rodzaju trików, które możemy wprowadzać do naszego życia fajnie byłoby czerpać z tych naturalnych zasobów. 

Sebastian: Światło czerwone i podczerwone jest przez cały dzień. Około czterdzieści dwa procent światła, jakie daje słońce, to jest podczerwień. Natomiast wschód i zachód słońca są szczególnie kluczowymi porami, na które warto zwrócić uwagę, bo wtedy w ogóle nie mamy światła fioletowego i nadfioletowego, czyli UV. Co za tym idzie, w tych porach jesteśmy w stanie najlepiej się regenerować. Mamy coś takiego jak fotoreceptory, które są w naszych oczach, na naszej skórze, odkryto je nawet w naczyniach krwionośnych i w tkance tłuszczowej, co jest szokujące, bo okazuje się, że światło jest poniekąd w stanie kontrolować jak zachowuje się nasza tkanka tłuszczowa. Ale to już jest osobny temat. Światło czerwone i podczerwone podczas wschodu i zachodu słońca można powiedzieć, że jest dla nas ukojeniem i regeneruje nasze fotoreceptory. Podam konkretny przykład: mamy receptor światła – melanopsyna, który posiadamy w oczach i na skórze. Ten receptor odpowiedzialny jest za wydzielanie dopaminy, czyli hormonu odpowiedzialnego za chęć do działania, motywację, za to, że nam się chce. Ponadto odpowiada za wytwarzanie serotoniny i melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen. Melatonina wytwarza się w ciągu dnia, a wydziela wieczorem i nocą, co jest dosyć istotne. Jeżeli nie wystawiamy się na naturalne światło w ciągu dnia tylko siedzimy w zamkniętym pomieszczeniu, to zmniejszamy naturalny potencjał naszego ciała do regeneracji, bo melatonina nie wytworzy się w odpowiedniej ilości. Okazuje się, że receptory światła niebieskiego i światła melanopsyna są wrażliwe na UV i na światło niebieskie. Światło UV powiedzmy, że zatrzymuje regenerację melanopsyny, bo ona ma wtedy działać i jest stworzona do tego, aby ze światła UV robić różne hormony typu: dopamina i melatonina, więc zaczyna swoją pracę, kiedy pojawia się UV, a kiedy nie ma UV, to ona się regeneruje i odpoczywa. Dlatego kluczowe jest dla nas, aby wystawiać się na wschód i zachód słońca, bo regenerujemy nasze fotoreceptory, a także naszą skórę i jest to lecznicza pora dnia. 

Karolina: Przechodząc zatem do światła niebieskiego. W jaki sposób naturalnie możemy się przed nim chronić, wykorzystywać maksymalnie jego potencjał i jednocześnie ograniczać szkodliwe konsekwencje? 

Sebastian: Aby wykorzystać jego potencjał warto jak najszybciej wyjść z domu. Kiedy wstajemy, to zamiast porobić coś w domu, na komputerze, czy na telefonie – warto wyjść na spacer. Pies jest super przyjacielem człowieka, który motywuje do porannych spacerów, chociaż nie zawsze nam się chce, ale zawsze wychodzi na duży plus. Zatem warto wyjść na spacer i spędzić na zewnątrz piętnaście, dwadzieścia minut, pół godziny. Warto nie zakładać wtedy okularów ani soczewek, bo one blokują pewne spektrum światła. Wystarczy usiąść na ławce i skorzystać z porannego światła, bo wtedy będziemy trochę pobudzeni i taki jest właśnie cel tego spaceru. Z tego co pamiętam, to według badań około piętnaście minut wystarczy, żeby już ustawić nasz rytm dobowy. Jeżeli chodzi o ochronę przed światłem niebieskim, to niestety obecnie w miastach nie uświadczymy wieczorem nieba pełnego gwiazd. Panuje takie zanieczyszczenie światłem niebieskim, że w miastach ciężko jest zobaczyć nocą gwiazdy. Mamy mnóstwo latarni ulicznych, oświetlonych budynków, neonów – to powoduje, że światło niebieskie jest wszędzie. Wieczorem warto jest chronić się przed światłem niebieskim. Naturalnie mogłabyś wyjechać do lasu i żyć w ziemiance, ale w dwudziestym pierwszym wieku jest to nierealne. Myślę, że nikt, albo mało kto może sobie na coś takiego pozwolić. Warto korzystać z takich rzeczy jak okulary blokujące światło niebieskie, żeby ograniczyć kontakt światła niebieskiego do naszych oczu. Najlepiej cztery godziny przed snem, bo tyle zajmuje naszemu CEO. Nasze jądro nadskrzyżowaniowe musi mieć mniej więcej cztery godziny przerwy od światła niebieskiego, żeby wytwarzać melatoninę. Wtedy się regenerujemy, lepiej śpimy i łatwiej rano wstać. 

Karolina: Tak samo jak w przypadku sauny, to w świecie zdrowia i wellnesu dużo mówi się o takich okularach. Ty je produkujesz, więc najlepiej wiesz jak działają i dlaczego są skuteczne. Powiedz mi czy Ty uważasz lub badania pokazują, że takie okulary należy zakładać niezależnie od tego czy wystawiamy się bezpośrednio na światło od naszego komputera czy telefonu? Profilaktycznie wieczorem w mieście zawsze warto je założyć? 

Sebastian: Zakładając, że jest jakieś sztuczne źródło światła w naszym domu, to tak. Natomiast jeżeli nie ma, to nie ma sensu. Pod sformułowaniem 'sztuczne źródło światła' mam na myśli nie tylko telefon, telewizor, komputer, ale też oświetlenie. Badania pokazują, że coś tak niewinnego jak lampka nocna w sypialni potrafi opóźnić wydzielanie melatoniny nawet o siedemdziesiąt jeden procent, więc siedemdziesiąt jeden procent potencjału naszego ciała do regeneracji znika, zatem warto zwrócić na to uwagę. 

Karolina: Ja mam takie okulary. Mogę nawet je na chwilę założyć, bo wygląda to całkiem interesująco. Powiedz mi czy noszenie takich okularów w ciągu dnia ma jakikolwiek sens? Bo mamy tendencje do nadużyć i wydaje się nam, że będziemy hackować to światło przez cały dzień i będziemy nosić te okulary już od rana. Czy to jest złe? 

Sebastian: Tak, jest to złe. Nie polecam tego robić, bo znowu idziemy w drugą stronę – zakłócamy nasz rytm dobowy przez stuprocentowe blokowanie światła niebieskiego. Światło niebieskie jest nam potrzebne w ciągu dnia, ale nie w takiej ilości w jakiej emitują je sztuczne ekrany. Pomarańczowe okulary tzw. 'nightshieldy' używamy tylko na cztery godziny przed snem.

Karolina: To jest mega ciekawe, bo w momencie jak  je założyłam to od razu poczułam jakby mi się zakręciło w głowie. Bardzo dziwne doświadczenie. Tak jak powiedziałeś, ekrany mają na celu nas pobudzić i pewnie jest wiele osób, które pracują czy oglądają coś wieczorem na komputerze lub rozmawiają z kimś przez laptopa. Mnie komputer z bliska zdecydowanie bardziej męczy niż telefon, choć może to być złudzenie. Założyłam te okulary, kiedy musiałam popracować na komputerze i po raz pierwszy poczułam się senna przy używaniu laptopa. Było to dla mnie rewolucyjne, bo wielokrotnie miałam tak, że czułam się zmęczona, bolały mnie oczy i myślałam sobie: już nie mogę, chcę zamknąć ten komputer, ale to była bardziej taka irytacja. Natomiast nosząc okulary czułam, że automatycznie zaczynam się wyciszać i przysypiać, więc to chyba znaczy, że działa. 

Sebastian: Działa, działa. Bardzo lubię słuchać wrażeń ludzi, którzy testowali te okulary. Właśnie na naszym facebooku można poczytać różne opinie. Niesamowite, że to działa już po jednym-dwóch-trzech wieczorach. Efekt jest bardzo szybki. Pomarańczowe okulary blokujące światło niebieskie czyli 'nightshieldy' ucinają sto procent światła niebieskiego i większość zielonego. W rezultacie nasz organizm myśli, że siedzimy przy ogniu, do którego został już przyzwyczajony przez miliony lat ewolucji i to jest super. Wtedy się wyciszamy, nasz organizm odpoczywa, nie ma załączonego systemu: walcz i uciekaj. Światło niebieskie podbija kortyzol i przez to jesteśmy ciągle spięci i przestymulowani i czujemy, że zaraz może nadejść jakieś zagrożenie. A podczas korzystania z takich okularów jest luz, organizm może się wyciszyć, zregenerować i przygotować do snu. 

Karolina: Wspomniałeś też o żarówkach. Czy są jakieś sposoby, aby ulepszyć nasze mieszkanie, żeby generowało mniej światła niebieskiego, tak abyśmy nie musieli zawsze nosić pomarańczowych okularów? 

Sebastian: Tak, jesteśmy w stanie to zrobić. Przede wszystkim pozbyłbym się białych ledów, bo one są najgorsze i mają ogromny peak światła niebieskiego, a praktycznie w ogóle nie mają podczerwieni. Fajne są stare żarówki, czyli żarówki żarowe, te 'edisonowskie'. Są dużo lepsze, nadal można je kupić, więc szczerze polecam. Nie są idealne, ale są na pewno sto razy lepsze niż białe ledy. Odnośnie zdrowego oświetlenia, to właśnie pracujemy nad tym, żeby wprowadzić zdrowe żarówki w zgodzie z rytmem dobowym, które będą nas wieczorem uspokajać. Mogę jeszcze polecić żarówkę: promiennik podczerwieni żeby wzbogacić światło w naszym mieszkaniu o podczerwień. 

Karolina: Ja mogę od siebie polecić moje nowe odkrycie, czyli lampę solną, która daje taki efekt płomienia, ale daje więcej światła niż świeczka. Świeczki też są moim zdaniem dobrym sposobem żeby coś widzieć, ale jednocześnie, aby to światło nas nie raziło. Mam do Ciebie pytanie od mojej przyjaciółki, która zakupiła sobie urządzenie, które przypomina słońce i jest to budzik świetlny. Zaczyna odpowiednio wcześniej rozjaśniać nasz pokój, na początku emituje podczerwone kolory i potem w momencie obudzenia jest już jasno. Słyszałeś może o tym? Czy to jest podobna rzecz, w którą Wy chcecie iść jako firma? 

Sebastian: Jeżeli chodzi o taki budzik świetlny, to trzeba byłoby się dokładnie przyjrzeć temu jakie spektrum światła on daje. Często spotykałem się z tym, że lampy do fototerapii lub poranne budziki emitowały bardzo dużo światła niebieskiego, takiego białego światła i bywa tak, że nie jest ono z rana najlepszym wyjściem. Ciężko mi odpowiedzieć na to pytanie i musiałbym zobaczyć konkretny produkt. Najlepiej jeszcze żeby producent podawał wykres – czyli jakie światło taki budzik daje, jak to światło się zmienia. Wtedy będziemy w stanie powiedzieć czy jest to okej czy nie. Natomiast koncepcja jest całkiem spoko i gdyby istniało takie urządzenie, które odwzorowuje światło, słońce i jeszcze jest połączone z naszą szerokością geograficzną, co jest bardzo ważne, to byłaby petarda. Z tego, co wiem takie coś nie istnieje, ale mogę się mylić i chętnie zobaczę ten budzik świetlny. 

Karolina: Skoro jesteśmy przy budzikach, to warto poruszyć temat snu. Jest to także kwestia poniekąd kontrowersyjna. Oboje interesujemy się tym tematem. Ja mam taki komfort w swoim życiu, że mogę decydować o tym, o której godzinie wstaję, staram się dostosować swój rytm dobowy do mojego życia i swoje życie do świata w taki sposób, żeby było to dla mnie jak najbardziej zdrowe i żeby się w pełni regenerować. Jednak faktem jest, że znaczna większość społeczeństwa nie do końca może sobie projektować każdy dzień w taki sposób i musi dostosowywać się do tego, że musi wstać o konkretnej porze. Ja osobiście jestem zwolenniczką budzenia się bez budzika i dostrajania się do jakiegoś konkretnego rytmu. Jest to także trudne w przypadku osób, które pracują na zmiany, potem odsypiają i rozregulowują ten rytm dobowy. Co poradziłbyś osobie, która chciałaby zadbać o swój sen, wiedząc, że ma ograniczone zasoby, ale żeby jak najlepiej wykorzystać te kilka godzin w ciągu nocy na regenerację?

Sebastian: Mówimy teraz o osobie, która zaczyna pracę od rana?

Karolina: Tak, bo myślę, że większość osób musi wstawać rano około szóstej czy siódmej, ale oczywiście są też osoby, które muszą wstawać jeszcze wcześniej. 

Sebastian: Dla takiej osoby polecałbym przede wszystkim wystawić się na naturalne światło po przebudzeniu – na przykład wyjść na spacer piętnaście/ dwadzieścia minut nawet, jeżeli wiązałoby się to z tym, żeby nastawić budzik i wstać wcześniej. Takie światło ustawi rytm dobowy i spowoduje, że CEO, czyli jądro nadskrzyżowaniowe zacznie przekazywać konkretne informacje do  narządów, do tkanek. Śniadanie zjedzone po takim spacerze będzie też lepiej metabolizowane, trawione. Zatem taki spacer to fajny nawyk, który warto jest wprowadzić. Kolejna rzecz jest taka, żeby co najmniej na godzinę przed snem ograniczyć stosowanie elektroniki na przykład zamiast telewizora poczytać książkę i to już da nam bardzo dużo. Jeżeli jednak ktoś nie może sobie pozwolić na to, żeby wieczorem na dwie-trzy godziny przed snem nie korzystać w ogóle z elektroniki, to polecam okulary blokujące światło niebieskie. Dzięki temu będziemy mogli w miarę normalnie funkcjonować wieczorem blokując przy tym światło niebieskie i w rezultacie nasz sen będzie o wiele lepszy i będziemy się lepiej wysypiać. W kontekście snu najważniejsze są dwie fazy: faza głęboka – 'deep sleep' oraz faza rem. W fazie 'deep sleep' następuje kompleksowa regeneracja naszego organizmu przede wszystkim mózgu i układu nerwowego, więc bardzo zależy nam, aby faza głęboka była jak najdłuższa, a niestety światło niebieskie jest w stanie bardzo ją ograniczyć. Mam taki pierścień  – 'aura ring', który jest dość skuteczny w kontekście pomiaru snu i za jego pomocą przeprowadzałem testy. W dniu kiedy nie nosiłem okularów, a bardzo dużo pracuję przed komputerem, mój 'deep sleep' wynosił osiem minut, czyli strasznie mało. Natomiast w dzień, kiedy nosiłem okulary 'deep sleep' wyniósł godzinę i siedem minut, czyli prawie godzinę więcej. Mogę przesłać Ci te wykresy, więc będziesz mogła je tu umieścić. Tych korzyści nie odczujemy w przeciągu paru dni. To znaczy po noszeniu okularów czujesz już efekty po jednym, dwóch, trzech dniach, ale długoterminowe korzyści przyjdą dopiero za jakiś czas. Dzięki takim okularom jesteśmy w stanie odwlec w czasie jakąś chorobę lub coś nie przyjemnego, co nas może spotkać. Moglibyśmy jeszcze dalej wejść w temat, w temat mitochondriów, bo ma to związek z naprawianiem naszego organizmu, ale to może w innym podcaście. Wróćmy jeszcze do fazy rem, w której następuje konsolidacja wspomnień, zapamiętywanie i nauka. Jeżeli ktoś ma taką pracę, w której musi nauczyć się czegoś nowego i szybko przyswoić wiedzę i jego sen jest słaby, a faza rem jest dosyć mała, to przyjdzie mu to dużo trudniej niż osobie, która się wyśpi i dobrze zregeneruje. 

Karolina: Co dzieje się z naszym organizmem, jeżeli po przebudzeniu, nawet jak obudzi nas naturalne światło, od razu bierzemy telefon?

Sebastian: Wtedy nasz organizm pomija parę godzin i od razu ma dwunastą w południe. Następuje chaos. Nagle wstajemy o szóstej i mamy dwunastą w południe, rytm dobowy jest zakłócony. Jak pokazują badania, okno wydzielania wielu hormonów mamy pomiędzy godziną szóstą, a dziesiątą rano. Jeżeli ktoś ma już jakieś problemy zdrowotne typu insulinooporność, Hashimoto, nadciśnienie i budzi się o dwunastej w południe przez stymulację światłem niebieskim, to jego okno wydzielania hormonów będzie słabe, co niestety może przynieść negatywne skutki. Dlatego nie warto po wstaniu sięgać po telefon, a otworzyć okno lub wyjść na spacer, bo to robi niesamowitą robotę. 

Karolina: Ja robiłam kiedyś tak, że gdy budziłam się w nocy, to sprawdzałam godzinę na telefonie i to mnie momentalnie całkowicie wybudzało i działo się dokładnie to, co przed chwilą opisałeś. Zawsze włączam sobie trym samolotowy, a kilka godzin przed snem włącza mi się tryb wieczorny, gdzie rzeczywiście ekran staje się pomarańczowy i jest dla nas mniej szkodliwy. Ponadto, od kilku miesięcy zostawiam telefon w innym pokoju, żeby mnie nie kusiło chwycenie po niego żeby coś sprawdzić czy nawet sprawdzić godzinę. Tak samo jest nawet, gdy wstajemy w nocy i idziemy do łazienki, choć wierzę w to, że nosząc te okulary nigdy nie będę wstawała w nocy. Jeżeli już ten sen jest przerwany, wstajemy w nocy, wychodzimy z sypialni, to z tego co słyszałam, to nawet włączenie światła w łazience może już siać spustoszenie. Nie wiem czy warto przebudować swój dom i stworzyć taki przyjazny rytmowi dobowemu ze światłem podczerwonym i podłogowymi, pomarańczowymi żarówkami, ale na pewno warto tego światła nie zapalać, prawda? 

Sebastian: Dokładnie. Powiem Ci, że poruszyłaś fajną kwestię i myślę, że będzie to nowy trend w budownictwie. Jeżeli światło niebieskie wejdzie do mainstreamu, a już powoli wchodzi, to na pewno pojawią się deweloperzy, którzy będą budowali zdrowe osiedla. Myślę, że to do nas przyjdzie. Natomiast co do snu i budzenia się w nocy, to jest świetny przykład rozregulowanego rytmu dobowego z tego względu, że nasz pęcherz też jest kontrolowany przez rytm dobowy. Naturalnie powinno działać to tak, że naturalna aktywność naszego pęcherza w nocy jest minimalna. Natomiast jeżeli rytm dobowy jest zaburzony, to ten mechanizm nie działa i budzi nas właśnie pęcherz i musimy iść skorzystać w toalety. To jest idealny przykład tego, że mamy problem z rytmem dobowym. Klienci, którzy kupili okulary mówili wielokrotnie, że już nie budzą się w nocy i to jest coś takiego wow!, czyli efekt natychmiastowy. 

Karolina: Czekam na to w swoim życiu. Wydaje mi się, że duże znaczenie ma także to, że w naszych sypialniach jest za jasno. Na przykład dzisiaj w nocy obudził mnie księżyc w pełni, który był niczym żarówka, ale uważam, że to światło księżycowe nie jest aż tak szkodliwe. Przez to, że w miastach jest zbyt jasno i do tego mam białe zasłony, to nigdy nie mam u siebie w sypialni pełnej ciemności. Może być to powód mojego wybudzania w nocy i nie mam tej pełnej regeneracji, Myślę, że warto zatem zadbać o to żeby jednak mieć dobrej jakości zasłony. 

Sebastian: Zdecydowanie. Z tego względu, że właśnie w skórze też są receptory światła. Bez dwóch zdań oko jest najważniejsze, ale skóra też jest istotna, dlatego dobrze jak w nocy panuje absolutna ciemność, bo wtedy dużo lepiej śpimy. Fajnie gdy sypialnia jest zaciemniona, gdy jest w niej w miarę chłodno – najlepiej około osiemnastu stopni, bo to super temperatura. Bardzo dobrze, że zostawiasz telefon w innym pokoju, bo psychicznie nie kusi Cię żeby po niego sięgać. Ogólnie jestem fanem traktowania sypialni jak sanktuarium. Ma to być miejsce do wypoczynku, do relaksu, a nie do pracy. Fajnie, gdy sypialnia jest zaciemniona, bo to światło, które pada na skórę często daje negatywny efekt. Bardzo często ludzie mają jakiś sprzęt elektroniczny w sypialni, który ma białe lub niebieskie diody, które świecą w nocy i też są w stanie zaburzyć nasz rytm dobowy. Ja jestem wielkim fanem opaski na oczy, którą warto założyć jeżeli śpimy nie u siebie i jestem także fanem okularów blokujących światło niebieskie. Powinniśmy też mieć zaciemniony pokój, bo to ma duży wpływ. 

Karolina: Zimno w sypialni, to jest coś co ja uwielbiam. Powiem Ci, że gdy jest za ciepło to mam koszmary i jakość mojego snu jest tragiczna, więc też jestem fanką tego żeby było nam trochę chłodno. Sama popełniłam ten błąd w kontekście nie traktowania swojej sypialni jak sanktuarium, gdzie będąc na studiach żyłam w moim pokoju. W związku z tym strasznie ciężko mi się zasypiało i miałam średni nastrój, bo nigdy nie czułam atmosfery wypoczynki i regeneracji, a w tym momencie całkowicie wyniosłam się z tego pokoju na dzień i na czas pracy i w momencie, kiedy wchodzimy do sypialni jedyne z czym ona się nam kojarzy to odpoczynek, książka, marzenia i tak powinno być. Nadal uważam, że sen i jego waga są za mało podkreślane w dzisiejszym świecie. Nadal gloryfikujemy to, że jesteśmy niewyspani, zapracowani, na piątej kawie zamiast spojrzeć na sen jak na inwestycję w nasze długie i zdrowe życie. 

Sebastian: Dokładnie. Nawet czytałem wczoraj książkę odnoście sportu oraz sportowców i Roger Federer, na pewno każdy kojarzy tego tenisistę, sypia dziewięć godzin. Nawet drużyna najlepsza w baseball – 'New Yankees', kiedy leci na mecz do innej strefy czasowej, to ma oficjalne zalecenie od trenera żeby w samolocie używać okularów blokujących światło niebieskie, aby zminimalizować jetlag i rano mieć lepszą wydajność. 

Karolina: Odsyłam też wszystkich słuchaczy do odcinka o rytmie dobowym, bo tam mówimy dużo o tym jak straszne jest pracowanie na zmiany, co jest bardzo podobne, jeżeli chodzi o reakcję naszego organizmu, do zmiany stref czasowych. Tak jak uwielbiam podróżować, to zawsze kiedy myślę sobie, że znowu robię to swojemu organizmowi, to jest mu smutno. Nasze ciała po prostu nie są do tego przyzwyczajone. Cieszę się, że mimo wszystko w dwudziestym pierwszym wieku istnieją jakieś sposoby, żeby niwelować te zmiany. Powiedz gdzie można kupić takie okulary? Chciałam Cię jeszcze dopytać, bo widziałam u Was na stronie, że macie też okulary „białe”, czyli nie te w pełni blokujące światło niebieskie. Od czego są te drugie okulary i gdzie można dostać taki sprzęt? 

Sebastian: Okulary blokujące światło niebieskie można dostać na stronie internetowej www.eyeshield.pl – tam mamy sklep. Zapraszam także na naszego facebooka – eyeshield, na którym piszę różne ciekawe artykuły, jest tam też do pobrania darmowy e-book odnośnie światła. Natomiast jeżeli chodzi o różne wersje okularów, to jak słusznie zauważyłaś są dwie: pomarańczowe „nightshield”, które blokują sto procent światła niebieskiego oraz większość zielonego i ich używamy na cztery godziny przed snem. Wtedy się wyciszamy i efekt jest taki jakbyśmy siedzieli przy ogniu, dużo lepiej śpimy, zasypiamy i budzimy się bez budzika. Natomiast te lekko przezroczyste okulary, które mam teraz na sobie to są „dayshield”, czyli okulary do stosowania w ciągu dnia w zamkniętym pomieszczeniu z tego względu, że tam światła niebieskiego jest cztery razy więcej, niż czerwonego w stosunku do słońca. Czterokrotnie więcej światła niebieskiego w stosunku do czerwonego jest w ledach, w komputerach, w telefonach, w telewizorach itd., czyli więcej niż daje słońce. W ciągu dnia chcemy tą ilość światła niebieskiego zmniejszać, ale nie całkowicie obcinać i blokować, bo wtedy byśmy usnęli w pracy, a tego nie chcemy, tym bardziej jak ktoś jest kierowcą. W ciągu dnia warto jest obcinać światło niebieskie o czterdzieści procent, co właśnie robią „dayshieldy” i ich używamy w ciągu dnia, podczas pracy na komputerze i ogólnie w zamkniętym pomieszczeniu. Jeżeli jesteśmy dziećmi, to są to super okulary do szkoły, ponieważ jeżeli światła niebieskiego jest za dużo w ciągu dnia, to rośnie hormon stresu – kortyzol, który nas ciągle pobudza i stymuluje. Efekt jest taki, że bolą nas oczy, jesteśmy przestymulowani i czujemy się tak jakbyśmy zrobili dniówkę w kopalni, więc dobrze jest to światło niebieskie obcinać w ciągu dnia. 

Karolina: Jako użytkowniczka okularów mam dodatkowe pytanie. Czy jeżeli mamy długi, letni dzień i kładziemy się spać o godzinie jedenastej, ale słońce zachodzi dopiero o dwudziestej pierwszej trzydzieści, to zakładamy okulary dopiero po zmroku? 

Sebastian: Na cztery godziny przed snem.

Karolina: Czyli nawet jeżeli jeszcze jest jasno w mieszaniu i siedzimy przed komputerem, to mimo wszystko je zakładamy? 

Sebastian: Tak, na cztery godziny przed snem, ponieważ jeżeli jeszcze jest jasno, to melatonina nie zacznie się wydzielać, a jeżeli chcemy aby nasz sen był lepszy jakościowo, to na cztery godziny przed snem zakładamy takie okulary. Wrócę jeszcze do tematu podróży, ponieważ nosząc takie okulary możemy znacznie zminimalizować jetlag. Mam taką koleżankę, która ma swoje biuro podróży „Success trip”, dużo lata między różnymi strefami czasowymi i mówi, że okulary robią niesamowitą robotę także polecam przetestować. Kiedy lecimy do innej strefy czasowej, to zakładamy okulary gdy tam już jest wieczór. Na przykład gdy lecimy do Stanów i wiemy, że tam jest już osiemnasta/ dziewiętnasta, to wtedy zakładamy okulary i dużo szybciej jesteśmy w stanie dopasować się do strefy czasowej w Stanach. 

Karolina: Ale ekstra! Słyszałam też, że dobrym trikiem jest dostosowanie swoich posiłków do posiłków miejsca, w którym lądujemy. Czyli jeżeli wiemy, że gdzieś jest wieczór, to jedzmy ten posiłek, który nawet u nas miałby być śniadaniem po to żeby przestawić się na ten lokalny rytm jedzeniowy. Myślę, że te dwie rzeczy w połączeniu stworzą kombo regeneracji i lepszego życia. 

Sebastian: Jest właśnie coś takiego jak „time restricted feeding”, czyli dostosowanie posiłków do pory dnia. Okazuje się, że białko także jest super stymulatorem rytmu dobowego, więc za jego pomocą możemy sterować naszym rytmem dobowym. Możemy sobie tym wszystkim żonglować i dostosowywać pory dnia. 

Karolina: Ostatnie pytanie: jak wygląda noszenie okularów i prowadzenie samochodu? 

Sebastian: Nie polecam prowadzić w pomarańczowych, bo blokują za dużo światła i jazda może być wtedy delikatnie niebezpieczna, bo widoczność się zmniejsza i możemy usnąć za kółkiem, a tego byśmy nie chcieli. 

Karolina: Jedno wielkie nie! Także powtórzmy: nie nosimy czerwonych okularów blokujących światło prowadząc auto. 

Sebastian: W instrukcji i na stronie też jest to napisane. Natomiast okulary na dzień super się sprawdzą podczas prowadzenia samochodu, bo ucinają odpowiedni minus światła niebieskiego, więc to jest też ma duży plus. 

Karolina: I jeszcze najostatniejsze pytanie: co jeżeli ktoś ma wadę wzroku?

Sebastian: Jesteśmy w stanie zrobić okulary korekcyjne blokujące światło niebieskie. Z tego względu, że jesteśmy jedynym w Polsce producentem takich okularów, to dzięki temu poznacie kto jest producentem, a kto jest importerem okularów z Chin. Na allegro można znaleźć dużo takich tanich okularów natomiast producent zawsze będzie oferował okulary korekcyjne, ponieważ nie da się hurtem sprowadzić okularów korekcyjnych z Chin, bo każdy ma inną wadę wzroku. Okulary korekcyjne robi się na podstawie recepty od optyka. U nas można właśnie takie okulary zamówić. 

Karolina: Co jeżeli ktoś zupełnie nie jest w stanie widzieć siebie w żadnym modelu, który macie na stronie i chciałby inne?

Sebastian: Mamy też taką opcję i nazywa się ona „Twoje oprawki”. Jeżeli ktoś ma jakiś swój ulubiony model okularów i tylko w takim chce chodzić, to może wysłać do nas ten model i my w nie wprawimy szkła „eyeshield” – więc taka opcja istnieje. 

Karolina: Ekstra! To ja zostawiam mój kod rabatowy w opisie, a także wszystkie linki. Tobie Sebastian bardzo dziękuję za tę rozmowę. Niesamowita ilość informacji! Mam nadzieję, że wszystkie osoby sceptyczne, które słyszały o hackowaniu tego światłą teraz wiedzą, że są na ten temat badania naukowe i są ludzie, którzy zajmują się tym profesjonalnie, czyli to naprawdę działa. Chętnie odeślę wszystkich do badań, wykresów czy też rekomendacji od ludzi, którzy korzystali z Waszych usług, bo ja od pierwszego założenia odczuwałam niesamowite efekty na plus. Także moje gratulacje. Życzę Ci wszystkiego dobrego! 

Sebastian: Dzięki wielkie! Czy testujemy jeszcze spektrometrem, czyli sprzętem do mierzenia światła? 

Karolina: Jeżeli jeszcze są z nami słuchacze, to robimy eksperyment. Powiedz tylko na czym to polega? 

Sebastian: Więc tak: mam spektrometr, czyli urządzenie, które służy do mierzenia światła i pokażę jakie światło emituje teraz komputer, przy którym siedzę nagrywając tę rozmowę. Przetestujemy też telefon, na którym załączę filtr światła niebieskiego, bo dużo ludzi mówi, że po co okulary skoro są filtry. Jestem przy oknie, więc najpierw zrobię pomiar na zewnątrz. 

Karolina: Zapraszam też wszystkich na youtube, bo tutaj są eksperymenty na żywo. 

Sebastian: Więc mamy tutaj światło ze słońca i spektrometr mierzy do siedemset osiemdziesiąt nanometrów, natomiast słońce daje światła aż do trzech tysięcy, więc jest jeszcze szerokie pole podczerwieni. Teraz mierzę komputer. Widzimy, że to światło nie wygląda naturalnie.

Karolina: Zupełnie zmienił się ten wykres. 

Sebastian: Tak. Mamy tutaj „peak” czerwonego przez to, że siedzę teraz przy oknie. Natomiast zazwyczaj to wygląda tak, że światło niebieskie jest mega wysoko, a zauważmy, że tutaj w ogóle nie ma podczerwieni, więc stosunek światła niebieskiego do podczerwonego jest zakłócony. Zobaczmy zatem jak to teraz wygląda jeżeli zrobię pomiar przez okulary. 

Karolina: Wow! Naprawdę nie ma niebieskiego. 

Sebastian: Tak, światło niebieskie jest całkowicie ucięte. 

Karolina: Jest trochę czerwonego i trochę podczerwonego. 

Sebastian: A teraz biorę telefon, załączę filtr światła niebieskiego. 

Karolina: Nawet jeżeli wyjdzie nam, że jest to mniej skuteczne, to ten filtr i tak bym profilaktycznie załączała. 

Sebastian: Tak, dokładnie. Muszę załączyć białe tło, bo jest bardziej miarodajne i wydajne. 

Karolina: Rzeczywiście dominuje światło pomarańczowe, ale tego niebieskiego jest bardzo, bardzo dużo. 

Sebastian: A widzimy, że filtr jest cały czas załączony. A teraz strzelę przez okulary. 

Karolina: Ale będzie też załączony filtr czy będziesz strzelał przez okulary bez filtra? 

Sebastian: Mogę w zasadzie strzelić bez filtra. Widzimy duża różnicę. 

Karolina: Widzę, że jest tragedia. Jest nawet gorzej, niż przy komputerze. 

Sebastian: A teraz strzelę z filtrem. Strzelam i…

Karolina: Niewiele się zmieniło. 

Sebastian: Tak, niewiele się zmieniło. Wyłączam filtr i teraz strzelam przez okulary. 

Karolina: No elegancko! Tyle powiem. 

Sebastian: Całkowita blokada światła niebieskiego. 

Karolina: Powiem Ci, że to trochę smutne, bo dużo słyszałam o tych filtrach i myślałam, że działają cuda. Niestety nie, ale zawsze jest to pierwszy krok i osoby, które nie mają okularów niech załączą te filtry zarówno na komputerze, jak i na telefonie. Nie ulega jednak wątpliwości, że okulary to jest wyższy level. Podsumowując jeszcze raz – wielkie dzięki! Odsyłam wszystkich do Ciebie na „eyeshield” i dziękuję za rozmowę. Wszystkiego dobrego! 

Sebastian: Dziękuję również! Cześć!