Prawidłowy oddech może być najprostszą i zarazem najważniejsza rzeczą, o którą powinniśmy zadbać jeśli chcemy wesprzeć naszą odporność i ochronić się przed wirusem. Brzmi jak duże słowa? Moja dzisiejsza gościli, dr. medycyny integralnej Elżbieta Dudzińska, podkreśla niedocenione znaczenie oddechu z całkowitą pewnością.
Spotkałyśmy się przy okazji zbliżającego się III Kongresu Medycyny Integralnej organizowanego przez Fundację Bądź. Wydarzenie rusza w trybie online już 16 listopada, a jego motywem przewodnim jest Odporność. Najwięksi eksperci zintegrowanego i holistycznego podejścia do zdrowia poprowadzą arcyciekawe wykłady i warsztaty. Więcej informacji znajdziecie poniżej.
Dr Dudzińska to lekarka medycyny integralnej, absolwentka Wydziału Lekarskiego Akademii Medycznej we Wrocławiu oraz Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona w USA. W dzisiejszej rozmowie opowie nam o tym dlaczego warto nauczyć się prawidłowo oddychać, co robili źle wykonując tą podstawową czynność oraz jakie niesie to za sobą konsekwencje zdrowotne. Ponadto poruszymy temat oddychania w maseczkach i dowiemy się jak naprawienie swojego oddechu może pomóc nam chronić się przed zarażeniem koronawirusem.
III Kongres Medycyny Integralnej:
http://fundacjabadz.pl/trzeci-kongres-medycyny-integralnej-w-wersji-online-od-19-listopada/
Moja relacja z II Kongresu Medycyny Integralnej:
https://youtube.com/watch?v=I1durMEYpCQ
Obejrzyj na Youtube:
Treść odcinka:
Karolina: Pani doktor. Bardzo dziękuję, że przyjęła Pani moje zaproszenie i że udało się nam spotkać.
dr. Elżbieta Dudzińska: To ja dziękuję za zaproszenie.
Karolina: Spotkałyśmy się pomimo średnio sprzyjających czasów. Powodem tej rozmowy jest to, że niedługo będzie miał miejsce III Kongres Medycyny Integralnej. Miałyśmy przyjemność poznać się przy poprzednim, który odbył się półtora roku temu. Co ciekawe, motywem przewodnim najbliższego Kongresu (który przez pandemię został przełożony) od początku miała być odporność. Cóż to jest za ironia, że wybrano na ten rok tak trafny temat przewodni. Na szczęście nic straconego i wszystkie niesamowite materiały będą mogły ujrzeć światło dzienne. Pani wykład podczas Kongresu będzie związany z oddychaniem. Zastanawiam się, skąd wybór takiego tematu? Oddychanie nie jest naszym pierwszym skojarzeniem, związanym z dbaniem o odporność.
dr. Elżbieta Dudzińska: Podkreśliła Pani coś, co jest nieprawdopodobne. Oddychanie, które jest oczywiste, które dotyczy każdego z nas i jest najbardziej bazową funkcją organizmu (bo nie jesteśmy w stanie wytrzymać bez oddechu więcej niż kilka minut) zupełnie umknęło nam z pola widzenia jako filar zdrowia. Rozmawiamy o diecie i aktywności fizycznej, a oddychanie, dopóki ktoś z nas nie ma problemu z układem oddechowym lub nie cierpi na jakąś chorobę np. astmę, w ogóle nas nie interesuje. Dla większości z nas nie ma znaczenia czy oddychamy przez usta czy przez nos. Górą czy dołem klatki piersiowej. Czy przepona jest bardziej czy też mniej uruchomiona. Czy bierzemy 20 oddechów na minutę czy 15. Wszystkie te rzeczy mają nieprawdopodobne przełożenie na funkcjonowanie organizmu. Nastąpiła przewrotność losu i czasu, bo kiedy ustalano temat Kongresu to oddychanie (z powodów, które za chwilę wymienię) było oczywistym czynnikiem wpływającym na odporność. Pojawiła się jednak jeszcze jedna rzecz, czyli koronawirus. To w jaki sposób oddychamy ma obecnie bardzo duże znaczenie z obu stron. Z jednej, biorąc pod uwagę chronienie się przed koronawirusem, a z drugiej przed jego rozsiewaniem. Duże znaczenie dla odporności ma za zarówno aspekt biomechaniczny (czyli to czy oddychamy przez nos, to która część klatki piersiowej się rusza) jak i biochemiczny. Aby móc precyzyjniej odpowiedzieć, dlaczego oddychanie ma związek z odpornością, należy wyjść z jej definicji. Odporność to szereg bardzo różnych mechanizmów, które mają za zadanie chronić nasz organizm przed zagrożeniem zewnętrznym (bakterie, wirusy, toksyny) jak również przed zagrożeniem wewnętrznym np. zmutowanymi komórkami nowotworowymi. Oddychanie ma swój udział we wszystkim. Sposób w jaki oddychamy (czyli czy przez nos, czy przez usta) wpływa na to, co trafi do naszych płuc. Dotlenienie, biochemia, pH – wszystko to ma bezpośredni związek z oddychaniem. Z tym czy oddychamy szybciej czy wolniej i czy jest to dostosowane do naszych potrzeb metabolicznych. Układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny są ze sobą nierozerwalnie związane. Jednak ten czynnik bazowy zupełnie nam umknął i nie zdajmy sobie sprawy z tego, że jak mówią badania, 90% z nas oddycha na tyle niewłaściwie, że jest zdecydowanie poniżej optymalnej możliwości dotlenienia organizmu. Zaś 25% na tyle źle, że jest to przyczyną bardzo konkretnych dolegliwości, schorzeń i objawów. Zarówno pacjenci jak i niestety środowisko medyczne, zupełnie nie łączą ze sobą tych rzeczy. Mam pacjentów, którzy cierpią na astmę kilkanaście lub wręcz kilkadziesiąt lat i nikt nigdy nie zwrócił im uwagi, że prawidłowy, fizjologiczny oddech to oddech przez nos (a oni oddychają przez usta).
Karolina: Nie przypominam sobie, żeby ktokolwiek uczył mnie oddychać albo sugerował w jaki sposób to robić, aby było to bardziej korzystne dla mojego zdrowia. Czy da się zatem przedstawić zasady oddychania w jakiś prosty sposób? Wymienić najczęściej popełniane błędy lub wzorzec, za którym warto podążać?
dr. Elżbieta Dudzińska: Jak najbardziej. Nikt nas nie uczy oddychania, bo rodzimy się oddychając perfekcyjnie. Ten prawidłowy wzorzec to oddychanie przez nos – w dzień i w nocy, w spoczynku jak również podczas łagodnej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Drugi element to oddychanie dolną częścią klatki piersiowej, czyli oddychanie przeponowe. Trzeci element to oddychanie właściwą objętością, czyli objętością dostosowaną do potrzeb metabolicznych organizmu. Funkcją oddychania jest dostarczenie tlenu i wydalenie odpowiedniej ilości dwutlenku węgla. Wszyscy natomiast jesteśmy ufiksowani na tlen i dotlenienie, a zupełnie umknęła nam kolosalna rola dwutlenku węgla. To właśnie zaburzenia w poziomie dwutlenku węgla mogą być odpowiedzialne za wiele różnych rzeczy. Powinniśmy więc oddychać przez nos, przeponowo i odpowiednią objętością. Wszystko to wiąże się z prawidłową postawą ciała. Jeśli jesteśmy zgarbieni, z głową do przodu, to język nie jest we właściwej pozycji i przepona nie może pracować prawidłowo. Uruchamia się cały patomechanizm. Tu być może zaskoczę Panią i słuchaczy. Rzecz jest ciekawa, bo badania miały miejsce na dosyć dużych grupach. Jedno z nich to bardzo duży, siedemdziesięcioletni projekt badawczy (choć akurat obserwacja, o której mówię trwała dwadzieścia lat). Brało w niej udział kilka tysięcy osób – Famingham Study. Później podobne badanie zrobiono i opublikowano w 2000 albo 2001 roku na University of Buffalo. Badano, co jest najbardziej prognostycznym czynnikiem długości życia. Monitorowano styl życia, choroby itd. Co się okazało nie była to dobra dieta czy aktywność fizyczna, ale pojemność płuc. Pojemność płuc zależy zaś od tego w jaki sposób oddychamy. Na przykład nie ma pełnego uruchomienia przepony, jeśli nie oddychamy przez nos. Zapraszam słuchaczy do eksperymentu. Proszę wziąć kilka oddechów przez nos i poobserwować, która część klatki piersiowej się rusza. Za moment kilka oddechów przez usta. Większość osób zauważy, że przełączając się na oddech przez usta zaczynamy oddychać górną częścią klatki piersiowej.
Karolina: Powiedziała Pani, że znaczna większość społeczeństwa nie wykorzystuje w pełni swoich możliwości, jeśli chodzi o oddech. Zakładam więc, że najczęstszym błędem jest to, że oddychamy ustami i robimy to za szybko?
dr. Elżbieta Dudzińska: Badań jest stosunkowo mało i co ciekawe, zdecydowanie więcej w obszarach fizjologii i fizjoterapii niż medycyny. Najczęstszym błędem jest praca przepony. Okazuje się, że większość z nas wykorzystuje tylko 10% zakresu możliwości jej ruchu. Im mniej mamy uruchomioną przeponę, tym gorzej wykorzystujemy dolne płaty płuc, w których jest najwięcej krwi i które mają największą powierzchnię wymiany oraz najwięcej pęcherzyków. Samo uruchomienie przepony i pogłębienie oddechu (bo mylimy duże oddechy z głębokimi) jest w stanie poprawić dotlenienie organizmu (zwiększyć pobór tlenu) o 20%. Jednym z bardzo częstych problemów jest to, że przepona jest zbyt słabo uruchomiona. Dzieje się to z wielu względów. Na przykład przez siedzącą pracę, zgarbioną postawę ciała lub oddychanie ustami. Problem jest niezwykle poważny. Jeśli chodzi o dzieci, badań jest sporo. Pokazują, że około 50% (zaokrąglając różne badania) dzieci oddycha przez usta. U dzieci jest to tragiczne z tego względu, że konsekwencje są często nieodwracalne. Dzieje się tak ponieważ oddychanie dzieci przez usta przekłada się na zaburzenie rozwoju twarzoczaszki. Innymi słowy, żuchwa jest mała, a twarz rośnie wzdłuż zamiast do przodu. Dziecko nie ma przez to zamkniętych ust i język nie zajmuje swojej właściwej pozycji. Prawidłowo powinien on opierać się na podniebieniu, a jego końcówka dotykać delikatnie górnych jedynek. Takie ułożenie stanowi statyczną siłę, która kształtuje podniebienie (mówiąc potocznie jest „podłogę do zatok”). Natomiast, jeżeli język jest na dole, żuchwa rośnie nam na dół i mamy do czynienia z podniebieniem gotyckim. Łuki zębowe są wtedy za małe, a zęby stłoczone. Ponadto, jeżeli język jest na dole, to gardło i język cofają się i stanowią mechaniczną przeszkodę – znaczy to, że średnica dróg oddechowych jest mniejsza. Osoba, która w dzieciństwie oddycha przez usta, jest niemalże stuprocentowym kandydatem na chrapanie i bezdech nocny.
Karolina: Z czego może wynikać to, że dzieci oddychają przez usta? Czy ma to np. podłoże stresowe?
dr. Elżbieta Dudzińska: Nie. Jest kilka czynników. U części dzieci wystarczy to, że we wczesnym dzieciństwie pojawi się u nich infekcja lub nieżyt nosa. Dziecko siłą rzeczy zaczyna wówczas oddychać przez usta. Jeżeli potrwa to kilka tygodni, to później, mimo że nos jest drożny, dziecko nadal kontynuuje oddychanie przez usta. Stąd też wynika fakt, że u 65% dzieci (które z powodu chrapania czy też bezdechu, miały operacyjnie usunięte migdałki) po trzech latach problem wraca. Dzieje się tak ponieważ nikt nie nauczył ich ponownie oddychać przez nos. Jeśli dziecko oddychało kilka lat przez usta, to pomimo że nos zrobił się drożny, będzie robiło to dalej. Druga rzeczy u małych dzieci to przegrzane pomieszczenia. Niestety jako rodzice często się do tego przyczyniamy. Trzecia rzecz, która dotyczy zarówno ludzi dorosłych, młodzieży i dzieci to email apnoea czyli ciągła dystrakcja. Badanie tego zjawiska dotyczyło pracowników biurowych, ale umówmy się – wszyscy korzystamy z podobnych mediów. Okazuje się, że przypadłość ta dotknęła aż 80% osób badanych. Polega ona na tym, że nie potrafimy skupić uwagi na jednej rzeczy. Odczytujemy maile, sprawdzamy Facebooka i przez to nasza uwaga ciągle „skacze”. Wiąże się to z pobudzeniem układu współczulnego. W takich sytuacjach oddychamy szybciej, nieregularnie, ale dzieje się też jeszcze jedna rzecz. Nazwano to (jest to śmieszna nazwa, nawiązująca do bezdechu nocnego zwanego apnoea) email apnoea czyli bezdech związany z e-mailem. Zaobserwowano, że odczytując e-maile, wiadomości czy też obserwując coś w mediach, potrafimy zatrzymać oddech na 30 sekund i więcej. Rozregulowuje to wrażliwość chemoreceptorów w ośrodku oddechowym i przekłada się na niewłaściwe oddychanie w nocy. Stopniowo wyrabia się bardzo niedobry nawyk oddychania ustami. Dodatkowo, oddychanie przez usta wiąże się z pobudzeniem układy współczulnego, czyli układu, który jest pobudzony w stresie. Innymi słowy, uruchamia to pewne mechanizmy, które długofalowo mają przełożenie na zdrowie i na powstawanie całej masy chorób.
Karolina: Powiedziała Pani o czynnikach związanych z dziećmi. Podobne mechanizmy mają też miejsce w przypadku dorosłych – ciągłe rozproszenie, przebodźcowanie i stresowanie organizmu. Co jeszcze może wpływać na to, że jako dorośli oddychamy źle?
dr. Elżbieta Dudzińska: Dodam jeszcze jedno słowo uwagi, żeby wszystko było jasne dla naszych słuchaczy. Obserwuję to w gabinecie. Większość osób uważa, że oddycha cały czas przez nos, bo słysząc „osoba oddychająca przez usta” wyobraża sobie kogoś z „gapowatą” miną i zupełnie opuszczoną żuchwą. Proszę się rozejrzeć i zobaczyć jak wielu z nas ma delikatnie rozchylone usta, przez które oddycha. Często oddychamy też w sposób mieszany – trochę przez nos, trochę przez usta. W nocy cała masa ludzi się nie kontroluje i oddycha przez usta. Co zatem sprawia, że zaczynamy niewłaściwie oddychać (zakładając, że w dzieciństwie się nam to nie przytrafiało)? Cała masa różnych czynników – przede wszystkim czynniki psychologiczne. Stres i pobudzenie układu współczulnego wiążą się z tym, że zaczynamy oddychać szybciej i przez usta. Kolejna rzecz to praca związana z ciągłą koncentracją lub praca z Internetem. Pojawiają się fobie, lęki i wszelakie projekcje, bo w pewnym sensie, umysł nie rozróżnia sytuacji rzeczywistej od wyobraźni. Dało nam to oczywiście przewagę i pozwoliło na ewolucyjny rozwój. Potrafiliśmy sobie wyobrazić co będzie, kiedy w przyszłym sezonie przyjdzie głód i zaczynaliśmy magazynować żywność. Natomiast w tej chwili, wyobrażamy sobie, co się stanie, jeśli pandemia się nie skończy i będzie trwała przez 10 lat. Co będzie, jak zachorujemy… Te myśli sprawiają, że układ współczulny jest pobudzony i zaczynamy oddychać szybciej, przez usta i górną częścią klatki piersiowej. Równowaga w układzie autonomicznym jest zaburzona. Czynniki biochemiczne takie jak: leki, dieta, alergie, zanieczyszczenie środowiska, przegrzane pomieszczenia, wysokość nad poziomem morza oraz czynniki biomechaniczne: wady postawy, długotrwale unieruchomienie, nawykowe pozycje – blokują prawidłowy mechanizm oddychania. Czynników jest naprawdę bardzo dużo. Z jednej strony brzmi to bardzo prosto, bo prawidłowe oddychanie to oddychanie przez nos, przeponowe, odpowiednią objętością i prawidłowo od 8 do 12 (maksymalnie do 14) oddechów na minutę. U osoby, która jest zdrowa i oddycha prawidłowo, oddech genialnie reguluje się sam. Wystarczy, że zaczniemy uprawiać jakąś aktywność, ruszać się. Produkujemy wtedy więcej dwutlenku węgla, a receptory to czują i zaczynamy oddychać szybciej. Z kolei, jeżeli poziom dwutlenku węgla jest za niski, zaczynamy oddychać wolniej. Organizm robi to sam. Porozmawiajmy jeszcze chwilę o stresie. Przez niemalże całą naszą historię (bo ostatnie 200 lat to kropla w morzu) stres zawsze związany był z bardzo intensywnym wysiłkiem fizycznym. Albo przed kimś uciekaliśmy albo się z kimś biliśmy. Organizm, ma więc zapamiętany cały pakiet, który nazywamy odpowiedzią stresową. Wystarczy, że uruchomi się jeden czynnik, a uruchamia się też cała reszta. W związku z tym, że wysiłek był bardzo intensywny będziemy potrzebować dużo tlenu. Dzieje się tak, ponieważ podczas wysiłku pracują duże mięśnie. Kiedy uciekamy lub walczymy, potrzebujemy dużo tlenu. Z drugiej strony, będziemy produkować bardzo dużo dwutlenku węgla i szybciej wydychać go przez usta. Zatem, jeżeli tylko poczujemy, że coś jest stresorem to zaczynamy oddychać szybciej przez usta, ponieważ organizm zachowuje się tak, jakby szykował się na wysiłek. Problem w tym, że zmieniły się nam stresory. Atakujące obce plemię czy dziki niedźwiedź, zmienił się w szefa lub pandemię. Wówczas się nie ruszamy, ale zaczynamy oddychać inaczej. Problem jest w tym, że wydychamy za dużo dwutlenku węgla (więcej niż wymagałby tego metabolizm). Nasze oddychanie jest sterowane przez tlen, dwutlenek węgla i wodór. Wiele osób nie wie jednak, że to dwutlenek węgla, a nie tlen jest głównym i najbardziej czułym czynnikiem. Jest tak, ponieważ to właśnie na dwutlenek węgla odpowiadają chemoreceptory w mózgu. Jeśli czują, że jego poziom jest właściwy, wysyłają bodźce do głównych mięśni oddechowych (jednym z nich jest przepona). Natomiast jeżeli z jakichś powodów jesteśmy w stresie przez pół roku, to oddychamy szybciej i wydalamy go więcej. Nasze receptory w odpowiedzi zwrotnej przyzwyczajają się i przyjmują nową normę. Stres minął, ale bodziec do kolejnego wdechu pojawia się szybciej niż wymagałby tego nasz metabolizm. Perpetuum mobile.
Karolina: Sama napędzający się mechanizm, który trudno jest zatrzymać. Jakie są więc bezpośrednie konsekwencje tego, że oddychamy w zły sposób? Powiedzmy, że mam z tym problem – stresuję się i oddycham źle. Wiem, że powinnam oddychać powoli nosem i przeponą, a także redukować stres. Ale właściwie, dlaczego?
dr. Elżbieta Dudzińska: To po kolei. Dlaczego przez nos, a nie przez usta. Przede wszystkim, nos to jedyna prawidłowa droga oddychania. Odpowiednio przygotowuje powietrze, które dociera do płuc. Ociepla je, nawilża i to co jest dla nas szczególnie ważne – oczyszcza. Są badania, które mówią, że około 70% różnych zanieczyszczeń i patogenów jest unieruchomionych na poziomie nosa, z powodu czynników mechanicznych i chemicznych. Co ważne, w zatokach przynosowych produkowany jest tlenek azotu, który ma działania wirusobójcze, bakteriobójcze i bakteriostatyczne. Przy okazji tego, że panuje teraz koronawirus, ujawniono badania, które zrobiono w 2003 roku, podczas epidemii SARS (to również koronawirus). Okazało się, że tlenek azotu (mamy do niego dostęp tylko oddychając przez nos) blokuje replikację wirusa. Jeżeli nie oddychamy przez nos nie ma szans, żeby przepona była w pełni uruchomiona. Natomiast w pełni uruchomiona przepona to dobrze pracujący nerw błędny. Obecnie, nerw ten, jest uważany za część układu odpornościowego. Unerwia on i decyduje o przepływie krwi we wszystkich głównych narządach. W związku z tym pewnie nie będzie dziwić to, co teraz powiem. 8 z 10 najczęściej występujących nowotworów ma związek ze słabym ukrwieniem narządów, których dotyczą. To z kolei ma związek ze słabą pracą nerwu błędnego, czyli ze słabą pracą przepony. Kolejnym elementem (a propos prawidłowego oddychania) jest odpowiednie dotlenienie organizmu. Z jednej strony pobór tlenu, a z drugiej utrzymywanie odpowiedniego poziomu dwutlenku węgla. Dużo osób uważa, że jeśli weźmie duże wdechy przez usta na świeżym powietrzu to bardziej dotleni organizm. Niestety nic bardziej mylnego, dlatego, że w spoczynku wydychamy 75% tlenu, wziętego we wdechu. Mamy zapas. Nawet przy największej aktynowości wydychamy go 25%, nie ma więc szans żebyśmy wzięli go więcej. Możemy natomiast przyswoić go do 20% więcej, w przypadku, gdy uruchomimy pobór dolnym płatem płucnym. Zatem, przy właściwym oddychaniu dużo lepiej dotleniamy cały organizm. Z kolei, oddychając niewłaściwie, wydychamy za dużo dwutlenku węgla, a jest on kluczowy do utrzymania właściwego pH krwi. Organizm poświęci co tylko może żeby utrzymać pH w odpowiednim zakresie, ponieważ od tego zależą wszystkie reakcje biochemiczne w organizmie. Pewnie większość osób doświadczyła czegoś takiego jak ostra hiperwentylacja albo widziała, że ktoś zacząć oddychać szybko i krótko, nagle tracąc przytomność. Dlaczego? Dzieje się tak, bo organizm kurczy wtedy wszystkie mięśnie gładkie. Kurczą się naczynia i oskrzela. Nawet jeżeli ktoś nie hiperwentyluje się ostro, ale oddycha ciut szybciej (większą objętością) i wydycha odrobine za dużo dwutlenku węgla, to ma wtedy chronicznie niedotleniony organizm w kilku mechanizmach. Ma m.in. skurczone naczynia – krew dociera gorzej i gorszy jest pobór tlenu, bo przepona jest nie jest odpowiednio uruchomiona. Jest jeszcze kolejny mechanizm, który został opisany na początku XX wieku i nazywa się efekt Bohra. Dochodzi do dysocjacji tlenu od hemoglobiny. Większość z nas używa skrótu myślowego, według którego oddychanie to zaczerpnięcie powietrza do płuc. Oddychanie, to jednak przede wszystkim proces biochemiczny. Tak naprawdę dotleniam się, jeśli tlen, który dotarł do moich płuc, był w stanie przejść do moich komórek. Załóżmy, że wzięłam wdech i tlen połączył się z hemoglobiną. Jeżeli poziom dwutlenku węgla jest niższy, wzmacniają się wiązania pomiędzy tlenem, a hemoglobina. W tym momencie hemoglobina dużo trudniej dysocjuje cząsteczki tlenu. Saturację mamy więc piękną, tlen jest w organizmie, ale „sobie jeździ” zamiast być oddany do tkanek. Mechanizmy, o których powiedziałam dzieją się na poziomie komórek i narządów. Konsekwencji w skali makro jest za to cała masa. Chroniczne zmęczenie, zaburzenia pamięci, nastroju, napady lęku i paniki. Widziałam badanie, mówiące o tym, że w Stanach problemy te dotyczą 18% populacji. Nie wiem, jak jest u nas w Polsce, ale na pewno dużo.
Karolina: I coraz więcej.
dr. Elżbieta Dudzińska: Co się okazuje, 80-90% osób, które cierpią na napady lęku i paniki, oddycha w niewłaściwy i nadmierny sposób. Ponadto, napady lęku i paniki często są trudne do wyleczenia, ponieważ rozpatrywane są tylko z perspektywy psychologicznej. Natomiast osoby te, bardzo często mają napady lęku związane z tym, że się hiperwentylują – mają za duży poziom dwutlenku węgla, następuje skurcz oskrzeli (u osób bardziej podatnych), skurcz naczyń i cała reakcja jest uruchomiona. Występuje cały szereg objawów ze strony układu nerwowego. Pojawiają się też objawy ze strony układu oddechowego. Kaszel, duszności, uczucie ściskania w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu serca – mimo, że robimy badania i nic nam nie dolega. Są też objawy, których nikt nie łączy z oddychaniem jak np. zaburzenie potencji u mężczyzn, a mają one związek z pracą przepony. Refluks. Nie ma szans, żeby wyleczyć chorobę refleksową bez adresowania oddychania, dlatego, że zwieracz zewnętrzny przełyku to de facto włókna przepony. Jeżeli oddycham słabo, nie uruchamiam przepony, to włókna są słabe i dużo łatwiej dochodzi do cofania treści żołądkowej. Chrapanie i bezdech nocny. Oddychanie przez usta w nocy wiąże się bezpośrednio z liczbą i czasem trwania zarówno chrapania jak i bezdechu nocnego. Nadciśnienie. Tych chorób jest mnóstwo, a wspólnym patomechanizmem jest skurcz naczyń i kwestia dotlenienia. Myślę, że problem jest w tym, że zarówno w środowisku medycznym jak i wśród nas, wiele osób zupełnie nie bierze pod uwagę faktu, że oddychanie może mieć przełożenie na tak duży zakres różnych objawów.
Karolina: W jaki konkretnie sposób nieprawidłowe oddychanie atakuje naszą odporność i ją obniża?
dr. Elżbieta Dudzińska: Jest kilka mechanizmów. Skoro odporność to zestaw czynników, które mają nas chronić przed zagrożeniem wewnętrznym i zewnętrznym, to jeżeli nie oddychamy przez nos to… Weźmy nawet kwestie koronawirusa. Mniej cząsteczek jest w stanie do nas dotrzeć podczas oddychania przez nos niż przez usta. Oddychanie przez usta wysusza nam śluzówki i je wychładza. Osoby, które częściej oddychają przez usta, dużo częściej zapadają na różne infekcje. Drugi element to kwestia dotlenienia organizmu. Przy właściwym oddychaniu mamy więcej tlenu i wszystko lepiej funkcjonuje. Trzeci element to kwestia stresu. Jeżeli oddychamy przez usta, mamy przewagę układu współczulnego – tego który jest pobudzony w stresie. Obniża to odporność, ponieważ mamy cały czas „włączony alarm”, że coś się dzieje. Wszystkie zmiany biochemiczne (i nie tylko), które występują w stresie, dzieją się wówczas w nas. Mamy odrobinę podniesione ciśnienie (może nie tak jakby ktoś nas napadał) ale jest ono wyższe. Uruchamia się proces prozapalny. Mamy wszystkie choroby autoimmunologiczne. U osób podatnych będzie to astma. Kolejny element to fakt, że niewłaściwe oddychanie przekłada się na jakość snu. Osoby, które oddychają przez usta w trakcie snu (nie mówiąc o bezdechu i chrapaniu) śpią bardziej płytko i często się wybudzają. Przy oddychaniu przez usta pobudzony jest układ współczulny, nie wchodzimy więc w fazę głębokiego snu lub jest ona bardzo skrócona. A okazuje się, że układ odpornościowy jest najbardziej aktywny właśnie w najgłębszej fazie snu. Skoro będziemy jej pozbawieni to siłą rzeczy nie będzie to dla nas dobre. Jedna noc przespana poniżej 5 godzin sprawia, że o 70% spada nam liczba naturalnych killerów. Wszystko się ze sobą łączy i zazębia. Dlatego tak ważne jest podejście całościowe i uświadomienie sobie, że oddech jest najbardziej bazową funkcją i przekłada się na każdy inny układ.
Karolina: Istotne, aby pamiętać, że nie jest to tak, że jeśli teraz zaczniemy dobrze oddychać, to od jutra nasza odporność będzie wybitna. Jest to proces i coś na co pracujemy całe życie. Zawsze warto jednak wprowadzić te zmiany, bo będzie to miało długoterminowe korzyści. Chciałabym na moment wrócić jeszcze do kontekstu sportowego. Powiedziała Pani, że jedyne prawidłowe oddychanie to oddychanie przez nos. Jednak każdy z nas, kto wykonywał jakieś intensywne ćwiczenie wie, że w momencie, kiedy np. biegniemy, zaczynamy sapać i oddychać przez usta. Czy w takim razie jest to złe? Czy powinniśmy starać się jak najdłużej oddychać nosem? Czy są jakiekolwiek korzyści z tego, że podczas wysiłku wprowadzamy się w stan hiperwentylacji?
dr. Elżbieta Dudzińska: Podczas umiarkowanej aktywności fizycznej zdecydowanie powinniśmy oddychać przez nos. Przytoczę tu badanie jakie zrobił Joe Dillard – to bardzo znany lekarz. W tej chwili zajmuje się prewencją i ajurwedą, ale w latach 90. był lekarzem kadry narodowej kolarzy i tenisistów w USA. Zauważył, że jego klientom zdecydowanie nie służy oddychanie przez usta i zrobił ciekawe eksperymenty. Zaprosił mistrzów olimpijskich do jazdy na rowerze stacjonarnym, który odpowiednio i stopniowo obciążał. W sekwencji, którą wybrał, przejeździli zadaną odległość (przy danym obciążeniu) przy 43 oddechach na minutę. Stopniowo zaczął z nimi pracować – ucząc ich oddychania przez nos. Wiązało się to z tym, że rozszerzał on elastyczność chemoreceptorów na poziomy dwutlenku węgla. Zatem, potrzeba oddychania przez usta objawiała się później. Poziom dwutlenku węgla sprawia, że wydaje się nam, iż nie mamy powietrza i musimy wziąć następny oddech. Po jakimś czasie tych ćwiczeń, kolarze byli w stanie przejechać dokładnie taki sam odcinek, na tym samym obciążeniu, przy 13 oddechach. 43 vs 13. I mówimy o zawodowych sportowcach. Wszystkich słuchaczy, którzy uprawiają intensywnie sport, gorąco namawiam do przeczytania książki Tlenowa przewaga Patricka McKeowna. Tłumaczy on tam dokładnie wszystkie mechanizmy. Im później nauczymy się przestawiać na oddychanie przez usta, tym dłużej mamy utrzymany metabolizm tlenowy i tym później uruchamia się zmęczenie. Oczywiście przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, normalne jest, że szybciej potrzebujmy więcej tlenu i uruchamiamy dodatkowe oddychanie. Problem jest w tym, że bardzo dużo osób zaczyna oddychać przez usta za wcześnie. To w bardzo jasny sposób tłumaczy, dlaczego astma tak często występuje u sportowców.
Karolina: Warto nad tym pracować. Parę lat temu też zaczęłam zwracać większą uwagę na oddychanie. Było to związane z praktyką jogi. W tym momencie, widzę po sobie to, że jestem w stanie włożyć o wiele więcej wysiłku fizycznego w ćwiczenie, jednocześnie nie sapiąc i nie hiperwentylując. Ostatnio chodząc po górach obserwowałam, jak odczuwam zmęczenie i starałam się jak najdłużej oddychać nosem. Myślę więc, że jest to ciekawe doświadczanie i motywacja do samoobserwacji. Fakt, że mamy władzę nad pracą naszych płuc i lepszym dotlenieniem, jest bardzo pozytywnym wnioskiem z tej rozmowy. Wspomniała Pani kilka razy o koronawirusie i o tym, że dzięki zwiększeniu odporności, jako jednostka poradzimy sobie z pandemią lepiej. Nasz stan zdrowia będzie lepszy. Obecnie jednak, ważną kwestią są też maseczki. Stały się one nieodzowną częścią naszego życia. Wszyscy je nosimy i zaczyna się dużo mówić (przynajmniej w mojej bańce informacyjnej) o tym, aby uważać jak w nich oddychamy. Jak korzystać z nich w sposób rozsądny, tak żeby sobie nie zaszkodzić?
dr. Elżbieta Dudzińska: Jest to niezwykle ważna kwestia. Kiedy zaczęła się pandemia, cała nasza uwaga była skierowana na to, jaką i z jakiego materiału powinniśmy mieć maseczkę. Natomiast aspekt oddychania w niej, został zupełnie pominięty. Jest to jednak bardzo ważne, ponieważ maseczka (zakładając, że jest zrobiona z odpowiednio przepuszczalnego materiału) i sam fakt zakrycia nosa i ust, sprawia w mechanizmie psychologicznym wrażenie, że jest nam duszno i brakuje nam powietrza. Większość osób wówczas, automatycznie przestawia się na oddychanie przez usta, czyli hiperwentylację. Nie ma jednak metabolicznej potrzeby organizmu, żeby tak było. Więc nawet ktoś, kto oddychał dobrze, a teraz musi funkcjonować kilka godzin w maseczce, może zafundować sobie niewłaściwy wzorzec oddychania, jeśli nie oprze się temu uczuciu. Ważne jestem zatem, aby oddychać przez nos i robić to powoli. Dodam jeszcze jedną rzecz. Oprócz wcześniej wspomnianego mechanizmu psychologicznego, maseczka może powodować uczucie duszności jeszcze z innego powodu. Mianowicie dlatego, że część osób (zwłaszcza tych gorzej oddychających) będzie miała odrobinę wyższe stężenie dwutlenku węgla. Jeżeli wydycham powietrze przez nos, a później znów je wdycham, to wciągam trochę powietrza, które jest między ustami, a maseczką. Czyli powietrze, które wcześniej zostało i w którym było więcej dwutlenku węgla. Wyższy poziom dwutlenku węgla niż ten, do którego przyzwyczajony jest receptor w mózgu, sprawi, że będzie nam się wydawało, iż brakuje nam trochę powietrza. Jeżeli się temu oprzemy, to receptory na zasadzie sprzężenia zwrotnego przyzwyczają się do tego, że jest to nowa norma. Słyszałam kiedyś od kilku osób z astmą, że od kiedy oddychają w maseczce mają mniej napadów astmatycznych. Można pomóc sobie lepiej się do tego zaadoptować, ćwicząc w domu. Ćwiczenie polega na tym, że bierzemy trzy spokojne wdechy i wydechy przez nos. Po wydechu, zatrzymujemy oddech i w myślach liczymy 5, 4, 3, 2, 1 … Później znów bierzemy 3 lub 4 spokojne oddechy i następnie na krótko zatrzymujemy oddech. To krótkie zatrzymanie oddechu powoduje w delikatny sposób podwyższenie poziomu dwutlenku węgla. Jest to ćwiczenie dobre dla każdego, bo nie ma w nim żadnych ekstremalnych działań. Nasze receptory zaczynają być bardziej elastyczne i mieć większy zakres, w którym czują się optymalnie i nie powodują uczucia duszności.
Karolina: Wiele osób ma obawy, że nosząc maseczki możemy sobie zaszkodzić. Nie jest to może do końca związane z prawidłowym oddychaniem, spotkałam się jednak z głosami, że ludzie boją się zarazić samych siebie. Czy taka obawa ma jakikolwiek sens i może być wytłumaczeniem, żeby nie nosić maseczki? Czy mogą one nam zaszkodzić w inny sposób, aniżeli poprzez hiperwentylację?
dr. Elżbieta Dudzińska: Trzeba wspomnieć o kwestii, że jeżeli będziemy oddychać przez usta, to wydalimy przez nie o ponad 40% więcej wilgoci niż przez nos. Wilgotna maseczka będzie stanowiła łatwy kąsek dla różnych bakterii, które będą chciały się rozwinąć i namnożyć. Ktoś, kto bardzo intensywnie oddycha przez usta i nie zmienia maseczki – przez co jest mokra, teoretycznie będzie miał na niej więcej patogenów. Zasada jest taka, żeby zmieniać maseczki, aby były suche. Jeśli będziemy oddychać przez nos, maseczka nie zaszkodzi nam w żadnym stopniu.
Karolina: Co powiedziałaby Pani osobom, które są przeciwne noszeniu maseczek?
dr. Elżbieta Dudzińska: Powiedziałabym, że ze względu na siebie i innych, nie ma w tej chwili miejsca na taką postawę. Zagrożenie epidemiologiczne jest jakie jest. Nawet jeżeli osoba jest młoda i czuje, że jej to nie dotyczy, to i tak emituje. Badania naukowców z fizyki zajmujących się aerozolami wykazały kto jest superemiterem. Są to osoby, które dużo i głośno mówią. Warto sobie uświadomić, że oddychając przez usta, wydalają nieporównywalnie więcej niż niektórzy chorzy podczas kaszlu. Oczywiście ilość produkowanego aerozolu różni się w zależności od osoby. Im mniejsza cząsteczka, tym dłużej jest w stanie wisieć w powietrzu. Większe, cięższe krople opadają. Im z niższych części pochodzi, tym jest mniejsza (od 100 do 1 mikrona). Chodząc bez maseczki, emitujemy nawet wtedy, gdy chorujemy bezobjawowo. My możemy być odporni, ale niestety możemy zarazić czyjąś babcię, mamę, dziadka. Tak samo ktoś inny może zarazić naszych rodziców i najbliższych. Myślę więc, że jest to postawa nieodpowiedzialna i nie powinniśmy się zachowywać w ten sposób.
Karolina: Uważam, że jest to czas, kiedy warto pomyśleć o osobach wokół. Nawet jeśli wydaje się nam, że jesteśmy nieśmiertelni i nietykalni. Mam jeszcze jedno pytanie na sam koniec. Media od miesięcy mówią cały czas o koronawirusie. Słychać też rożnego rodzaju komunikaty płynące od lekarzy. Wszystko to jest związane z atmosferą zagrożenia, lęku i paniki. Jest to oczywiście zrozumiałe, ponieważ sytuacja jest nienormalna, przerażająca i śmiertelna dla wielu osób. Czy Pani zdaniem jest coś, co za mało wybrzmiewa w mediach? Coś, co warto byłoby przekazywać społeczeństwu w bardziej intensywny sposób? Coś, co nam umyka i czego nie wyciągamy z tych komunikatów?
dr. Elżbieta Dudzińska: Tak, zdecydowanie. Uważam, że są dwie takie rzeczy. Pierwsza bardziej ogólna, to uświadomienie nam wszystkim, że o tym, w jaki sposób przejdziemy infekcję (jeżeli już się zarazimy) decyduje nasza odporność, a odporność to mnóstwo różnych elementów. To nie jest tak, że pójdziemy do apteki, kupimy 10 suplementów i w ten sposób ją podniesiemy. To, jaką mamy odporność, zależy od tego, w jaki sposób radzimy sobie ze stresem, jak często jesteśmy zrelaksowani, jak wygląda nasz sen i to jak oddychamy. Powinno być więcej audycji z konkretnymi wskazówkami jak zadbać o zdrowy, regulujący sen. Jak sobie radzić ze stresem i jak się relaksować. Większość reklam mówi natomiast: kup suplement – to czyni cuda. Drugi element, którego brakuje to komunikat ODDYCHAJMY PRZEZ NOS! Oprócz tego, że wyjdzie to wszystkim na zdrowie, to dodatkowo siejemy wtedy mniej i chronimy się bardziej przed infekcją. Trzeci element to zwrócenie uwagi na sposób oddychania w maseczce.
Karolina: Mam nadzieję, że większa uważność podczas oddychania i skupianie się na tym, aby oddychać przez nos, jest właśnie tym, co większość osób wyciągnie z tej rozmowy. Takie jest moje życzenie. Bardzo Pani dziękuję za tę rozmowę. Sama bardzo wiele się nauczyłam i wierzę, że zaplusuje to również w życiu naszych słuchaczy. Jeszcze raz bardzo dziękuję i życzę wszystkiego dobrego.
dr. Elżbieta Dudzińska: Ślicznie dziękuję za zaproszenie i za rozmowę. Nieprawdopodobne, że zwykły oddech może mieć takie znaczenie ☺
