W dzisiejszym odcinku opowiem Wam o zdrowych zmianach, które wprowadziłam do swojego życia w tym roku. Kiedy nagrywam ten podcast doświadczamy trudnego czasu zarówno w Polsce, jak i na świecie. Przed nami wiele niewiadomych. Szczególnie teraz warto o siebie zadbać. Mam nadzieję, że wskazówki, którymi dzielę się w tym odcinku, będą dla Was inspiracją i wsparciem tej jesieni i zimy.
To pierwszy z trzech odcinków, które powstają pod patronatem Fundacji Marka Kamińskiego, która zajmuje się m.in pomocą osobom potrzebującym i niepełnosprawnym praz tworzeniem programów edukacyjnych. Zakładam, że Marka Kamińskiego nie muszę nikomu przedstawiać. To wybitny polski podróżnik i innowator, który jako pierwszy człowiek na świecie zdobył w jednym roku oba bieguny bez pomocy z zewnątrz i pobił tym samym rekord Guinessa.
“5 kroków na biegun” to wyzwanie organizowane przez Fundacje, które ma na celu inspirować do wprowadzania dobrych zmian w swoim życiu w obszarach aktywności fizycznej, odżywiania i zdrowia psychicznego. Wyzwanie jest prowadzone narazie metody biegun, czyli autorskiego rozwiązania Fundacji Marka Kamińskiego, które powstało w oparciu o jego doświadczenia zdobyte podczas ekstremalnych wypraw. Metoda ta pomaga w kształtowaniu nawyków, wprowadzaniu dobrych zmian, zmianie siebie na lepszą wersję.
W kolejnych odcinkach porozmawiam Markiem Kamińskim o tym czego nauczyły go jego niezwykłe wyprawy, a także zaproszę do siebie psycholog Małgorzatę Pióro, aby porozmawiać o planowaniu i realizowaniu celów w czasach niepewności. Tymczasem zapraszam Was do wysłuchania tego solowego odcinka, w którym podzielę się moimi dobrymi nawykami w kontekście wspomnianych trzech obszarów, czyli aktywności fizycznej, odżywiania i zdrowia psychicznego. Opowiem Wam o tym dlaczego postanowiłam je wprowadzić i jak mi się to udało.
Wyzwanie “5 kroków na biegun”:
https://www.facebook.com/FundacjaMarkaKaminskiego
https://www.instagram.com/fundacja_marka_kaminskiego/
Aplikacja Walk4Change:
Fundacja Marka Kamińskiego:
https://marekkaminski.com/fundacja-mk/
Posłuchaj na YouTube:
Mówię o:
Podcast #78 o zachowaniu spokoju
https://open.spotify.com/episode/0eHetVjTMfLc6Oc83VxWjT?si=4VMPW2yhSkyoXe44Bf7HGA
Podcast #102 o zdrowym stylu życia
https://open.spotify.com/episode/1TU2FdtWXZLjQFIYXW1Qxm?si=pp_hsBXMTW2AUXIzOhSgtg
Podcast #83 o budowaniu nawyków
https://open.spotify.com/episode/2xP8qv5PKznXxVrSp5EUYk?si=uIF7I2iTTnS6F9zyz7nl5g
Podcast #32 o psychoterapii
https://open.spotify.com/episode/5VpPZJO9Ap62gb3JBNLN33?si=atTqfrmGQRWZKoJ3wdq0ow
Podcast #110 o jesiennej melancholii i depresji
https://open.spotify.com/episode/7uqxGDxGBzsVoHh37ebr9h?si=MaWm8pA_QhSLp-4ykDIJug
Podcast #90 o medytacji
https://open.spotify.com/episode/1gmzFJZkAcF8FnU1TNUIC4?si=-O_CP-sxRR6g_jkeEgz4rw
Podcast #107 o naszych danych w internecie, inwigilacji i manipulacji
https://open.spotify.com/episode/4M37uequd8oauJ4d1HWbJm?si=zw5lLIFuT1S9Mig3bSPTBQ
Podcast #71 o ruchu dla sprawnego ciała
https://open.spotify.com/episode/4UyCwN2wXScSwE0C5QPvPl?si=ktnNAXg1SW2Md0J1DQQCzQ
Medytacja z Magdą na Instagramie
http://instagram.com/madalena_yoga
Yoga z Magdą:
https://www.youtube.com/channel/UCggTpgQLXP3NKoWflFAXgEQ
Yoga z Eli:
https://www.youtube.com/channel/UCRZ3g1sUHp6cj87y1FE1YEQ
Yoga with Adriene:
https://www.youtube.com/user/yogawithadriene
Podcasty #DOBRZEWJEMY
O rytmie dobowym
https://open.spotify.com/episode/4kg43PDNODBxcgnxPigC76?si=pDWoLM36Q2Oy5sPHx7_EzQ
O neuroprzekaźnikach
https://open.spotify.com/episode/4LFXrxy1xnr7fyNCC6viOz?si=X1SXLiFiQNS5BH_zAjdWjw
Książka Jedz, śpij i ruszaj się w zgodzie ze swoim rytmem okołodobowym
Transkrypcja odcinka:
Cześć! Z tej strony Karolina Sobańska. Witam Was w 118 odcinku mojego podcastu. Jest to program, do którego co tydzień zapraszam wyjątkowych gości i rozmawiam z nimi na tematy związane ze zdrowiem, ekologią i świadomym życiem. Dzisiaj dla odmiany nie będzie gościa – mam dla Was odcinek solowy. Poniekąd jest to odcinek specjalny, ponieważ rozpoczyna 3-odcinkową serię, która powstaje we współpracy z Fundacją Marka Kamińskiego. Już za chwilę opowiem Wam o zdrowych nawykach, które udało mi się wprowadzić do mojego życia w tym roku. Kiedy nagrywam ten podcast doświadczamy trudnego czasu zarówno w Polsce, jak i na świecie. Przed nami wiele niewiadomych. Wydaje mi się, że teraz, szczególnie istotne jest zadbanie o siebie. Wiosenna fala pandemii była dla mnie okresem głębokiej autorefleksji. W końcu znalazłam przestrzeń na wprowadzenie zmian, na które wcześniej nie miałam czasu. Jak pewnie wiele innych uprzywilejowanych osób, które nie musiały martwić się o pracę i przetrwanie, starałam się wykorzystać ten czas jak najlepiej. Szczególnie na zadbanie o siebie i tzw. self-care. Wierzę, że wskazówki, którymi się dziś z Wami podzielę będą dla Was inspiracją, wsparciem tej jesieni i zimy. Zachęcam Was również do posłuchania #78 odcinka podcastu, do którego zaprosiłam ekspertów, by pomogli zachować nam spokój i zatroszczyć się o siebie w tym trudnym czasie.
Jest to pierwszy z trzech odcinków, które powstają pod patronatem Fundacji Marka Kamińskiego. Fundacja ta zajmuje się m.in. pomocą osobom potrzebującym i niepełnosprawnym oraz tworzeniem programów edukacyjnych. Zakładam, że Pana Marka Kamińskiego nie muszę nikomu przedstawiać. Jest to wybitny polski podróżnik i innowator, który jako pierwszy człowiek na świecie zdobył w jednym roku oba bieguny – bez pomocy z zewnątrz – i pobił tym samym rekord Guinnessa. Bardzo możliwe, że to właśnie z nim posłuchacie rozmowy za tydzień. Fundacja obejmuje patronat nad trzema odcinkami podcastu, z uwagi na kampanię 5 kroków na biegun. Jest to wyzwanie organizowane w mediach społecznościowych fundacji Marka Kamińskiego, które ma na celu inspirować do wprowadzania dobrych zmian w swoim życiu – w obszarach aktywności fizycznej, odżywiania i zdrowia psychicznego. Wszystkie te tematy są bardzo bliskie mojemu sercu i bezpośrednio związane z treściami, które pojawiają się w programie. Wyzwanie jest prowadzone na bazie metody Biegun, czyli autorskiego rozwiązania fundacji Marka Kamińskiego, które powstało w oparciu o jego doświadczenia zdobyte podczas ekstremalnych wypraw. Jest to metoda, która pomaga w kształtowaniu nawyków, wprowadzaniu pozytywnych zmian i zmienianiu siebie na lepsze. W kolejnych odcinkach porozmawiam z Markiem Kamińskim o tym, czego nauczyły go jego niezwykłe wyprawy. Zaproszę także do siebie psycholog Małgorzatę Pióro, aby porozmawiać o planowaniu i realizowaniu celów w obecnych czasach, czyli w czasach niepewności.
Teraz zapraszam Was do wysłuchania solowego odcinka, w którym podzielę się moim dobrymi nawykami w kontekście wcześniej wspomnianych trzech obszarów, czyli aktywności fizycznej, zdrowego odżywiania i zdrowia psychicznego. Opowiem Wam o tym, dlaczego postanowiłam je wprowadzić i jak mi się to udało. Słowem wstępu chciałabym dodać, że wspomniane przeze mnie trzy kategorie – w moim odczuciu – nakładają się na siebie, dlatego nie sposób mówić o nich niezależnie. Zdrowie psychiczne jak i zdrowie fizyczne są ze sobą połączone i nieustannie na siebie oddziałują. Powiedziałabym, że są wręcz jednością. Moje podejście do zdrowia i dbania o siebie jest holistyczne i całościowe. Głęboko wierzę w połączenie – ciało, umysł, duch. Mówię o tym w moim ebooku Holistyczne pozdrowienia, w którym opowiadam o mojej historii i filozofii zdrowego stylu życia. Dostaniecie go na mojej stronie karolinasobanska.com/sklep. Dodatkowo chciałabym zaprosić Was do wysłuchania odcinka #102, w którym moje ulubione ekspertki mówią o tym, czym dla nich jest zdrowy styl życia. Mam nadzieję, że ten odcinek będzie dla Was zachętą do refleksji nad tym, co w naszym życiu i codzienności można ulepszyć, a także motywacją do działania. Zapraszam Was bardzo serdecznie ☺
Dziś, opowiem Wam o sześciu nawykach. Po dwa do każdej kategorii. Odsyłam Was też do odcinka #83, który jest poświęcony właśnie budowaniu zdrowych nawyków. Jest to rozmowa z Magdą Hajkiewicz i bardzo Wam ją polecam.
Zacznę od zdrowia psychicznego, ponieważ moim zdaniem jest to absolutnie nadrzędny temat. Pojawiły się u mnie wielokrotnie podcasty związane z tą tematyką. Jest to podcast #32 o psychoterapii oraz #110 o jesiennej melancholii i depresji – bardzo aktualny na dzisiejsze czasy.
Moim pierwszym nawykiem, z którego jestem bardzo dumna, jest codzienna medytacja. Zaczęłam medytować pierwszy raz 4 lub 5 lat temu, kiedy jako studenta mieszkałam w Szkocji i mówiąc wprost, moją współlokatorką była bardzo niezrównoważona osoba. Miałam dosyć ciężkie chwile i trudno było mi czuć się dobrze w swoim własnym mieszkaniu. Było to naprawdę nieprzyjemnym doświadczeniem. Wtedy sięgnęłam po medytację, ponieważ wierzyłam, że pomoże mi ona poradzić sobie ze stresem. Spokojnie mogę powiedzieć, że uratowała mnie w tamtym ciężkim czasie. Zaczęłam medytować z aplikację Headspace, którą Wam serdecznie polecam. Wykupiłam do niej dostęp na rok i rzeczywiście korzystałam z niej długo. Jak to bywa w życiu, jak tylko się wyprowadziłam to medytacja poszła w odstawkę. Przez kolejne lata towarzyszyła mi raz na kilka miesięcy, wtedy, gdy jej potrzebowałam – była moim kołem ratunkowym. Dziś mogę powiedzieć, że od marca medytuję codziennie i jest to nawyk, który mam nadzieję zostanie ze mną do końca życia. Zaznaczę, że medytowanie nie ma nic wspólnego z religią. Nie ma też żadnej konkretnej instrukcji, jak należy to robić. Istnieje wiele różnych technik. Chodzi o spokojne przyglądanie się swojemu oddechowi i staranie się nie myśleć o niczym. O pozwalanie, żeby myśli wpadały i wypadały – o nieprzywiązywanie się do nich. To jest w zasadzie cała filozofia. Tylko tyle i aż tyle. Zaczęłam medytować w marcu/kwietniu z Magdą @madalena_yoga na Instagramie (podlinkuję). Była to prowadzona medytacja, w której Magda mówiła do nas, pomagała wracać nam do swojego oddechu i nie skupiać się na swoich myślach. Trwało to 10 minut – krótko i długo zarazem. Są osoby, które medytują 2 godziny, a są też takie, które robią to 2 minuty. Wydaje mi się, że każdy czas jest dobry, ważne, żeby próbować. Na początku polecam Wam medytowanie z kimś – np. z aplikację lub livem. Kolejnym etapem będzie z czasem medytacja samemu, bez nikogo. Myślę, że jesteśmy tak przebodźcowani, że znalezienie nawet 10 minut w ciągu dnia na niepatrzenie w ekran, może być dużym wyzwaniem. Uważam, że warto je podjąć. Zapomniałam dodać, że Magda była gościnią mojego podcastu, był to odcinek #90. Opowiada w nim o tym, w jaki sposób medytacja może wpływać korzystnie na nasze życie. Ja mogę Wam powiedzieć, że jest to dla mnie wspaniały rytuał i nie wyobrażam sobie bez niego mojej codzienności. Jeśli chodzi o argumenty naukowe, to badania dowodzą, że medytacja jest skuteczna w obniżaniu poziomu stresu i lęku, wpływa pozytywnie na nasz sen, nastrój i pomaga w leczeniu wielu zaburzeń, w tym depresji.
Drugą rzeczą, o której chciałabym powiedzieć w kategorii zdrowie psychiczne, to weekendy bez Instagrama. Wracam do tematu przebodźcowania. Żyjemy w świecie, gdzie w kółko atakują nas różnego rodzaju stymulanty – reklamy, nasz ekran, powiadomienia, telefony, nawet podcasty. Non stop jesteśmy podłączeni do technologii. Zastanówmy się, kiedy pozwalamy sobie na bycie w świecie rzeczywistym, kiedy nie mamy kontaktu z tym wirtualnym. Myślę, że w przypadku większości z nas dosyć rzadko. Ja wpadłam na pomysł weekendów bez Instagrama podczas wiosennej pandemii. Co ciekawe, nigdy nie byłam (i myślę, że nie jestem) uzależniona od telefonu i mediów społecznościowych. Ludzie zazwyczaj spodziewają się, że jestem bardziej aktywna na Instagramie, a mój telefon jest przedłużeniem mojej ręki. Wręcz przeciwnie, w porównaniu z większością ludzi, korzystam z telefonu bardzo mało. Widzę to też w przypadku spotkań towarzyskich. Natomiast, podczas lockdownu wiosennego cały świat przeniósł się do onlinu. Zajęcia działy się w internecie, wszyscy starali się utrzymywać ze sobą kontakt. To było bardzo ciekawe, ale jedynym sposobem, żeby być wtedy na bieżąco, było bycie przed ekranem. Mogę Wam szczerze powiedzieć, że zaczęłam go wtedy nadużywać i moje statystyki na telefonie skoczyły w górę. Myślę, że wówczas każdy z nas trzymał się Internetu, jako namiastki normalności. Ale, właśnie wtedy zauważyłam, że mam odruchy sięgania po telefon w sytuacjach, w których wcześniej mi się to nie zdarzało. Postanowiłam coś z tym zrobić i właśnie tak, wpadłam na pomysł weekendów bez Instagrama. Wtedy rzeczywiście zaczęłam doceniać to, jak wygląda moje życie na żywo. Zapominałam o tym, że istnieje świat internetowy i była to dla mnie niesamowita ulga. Czas na docenienie relacji z bliskimi, czas na porobienie analogowych rzeczy – takich jak czytanie książek, pójście na spacer, poleżenie na hamaku, pomedytowanie, zrobienie pięknego obiadu (bez robienia mu zdjęcia). Choć może brzmieć to trywialnie, myślę, że w sytuacji, w której żyjemy w czasach uwieczniania wszystkiego, robienie rzeczy dla samego robienia (wiedząc, że nikt się o tym nie dowie, oprócz Twoich bliskich) to coś naprawdę pouczającego i bezcennego. Mówiłam o tym jako gościni podcastu u Owsianej parę miesięcy temu. Mam wrażenie, że czas wiosennego lockdownu miał różne fazy. Miał fazę, gdzie wszyscy czuli, że są to wakacje. Potem był maraton i wyścigi – kto zadba o siebie bardziej, kto będzie bardziej produktywny, kto otworzy własną firmę i zrobi 5 nowych projektów. Myślę, że środowisko internetowe w tamtym czasie mogło być dla wielu osób nieco toksyczne. Mi również się tu udzieliło, chociaż jestem po obu stronach barykady – jako twórczyni, ale też jako osoba, która ten kontent konsumuje.
Polecam Wam bardzo. Ja w piątki wieczorem odinstalowuję Instagrama. Zrobiłam wyjątek podczas wakacji, bo z założenia staram się wtedy nie pracować – nie odczuwam więc tego uzależnienia. Teraz taka bardziej prywatna dygresja z mojej strony. Dla mnie, media społecznościowe to bardziej praca niż czas wolny. Kiedy chcę mieć czas wolny to odkładam telefon. Rzadko zdarza mi się scrollować coś dla siebie. Za to, kiedy podchodzę do tego z myślą o podcaście lub wrzucaniu wartościowych treści, to często zabiera mi to bardzo dużo czasu i zaczyna mnie stresować. Jak zapewne wiecie, wszystkie powiadomienia, cała technologia, ekrany to stresory. Nasz organizm jest w ciągłym trybie przetrwania i przebodźcowania. Bardzo Wam polecam film dokumentalny na netflixie The Social Dilemma. Film ten, przedstawia w jaki sposób społeczeństwo jest uzależnione od mediów społecznościowych. Zdradzane są w nim również sekrety powstawania wielkich platform – takich jak Facebook, Twitter czy Instagram. Robią to ludzie, którzy byli ich kreatorami, jednak wypisali się z tej zabawy, bo zobaczyli, że stworzyli potwora. Odsyłam Was także do #107 odcinka podcastu, czyli do rozmowy z Janem Zygmuntowskim o tym, co się dzieje z naszymi danymi w internecie, w jaki sposób są one wykorzystywane przez korporacje i w jaki sposób jesteśmy podatni na manipulację. Dosyć poważny temat, ale wydaje się, że bardzo istotny w świecie, który jest teraz tak zdominowany przez bycie w mediach społecznościowych.
W tej bardzo szerokiej kategorii jaką jest zdrowie psychiczne, postanowiłam wyróżnić codzienne medytowanie oraz weekendy bez Instagrama. Zachęcam Was do przetestowania obu tych rozwiązań.
Teraz chciałabym przejść do drugiej kategorii, czyli do aktywności fizycznej. Pierwszą rzeczą, którą wprowadziłam w roku 2020 jest codzienny ruch. Zawsze byłam osobą sportową. Od dziecka zajmowałam się różnymi rzeczami. Był to tenis, pływanie, siatkówka, jeżdżenie na nartach i przez wiele lat taniec. Potem, kiedy przygotowywałam się do matury miałam mniej czasu na ćwiczenia i przestałam to robić. Potem nastąpił okres, kiedy nie ćwiczyłam. W mojej głowie ćwiczenia zaczęły być utożsamiane z męczarnią, czymś nieprzyjemnym, z czymś co robi się jako obowiązek – po to, żeby być w dobrej formie. Wymyśliłam sobie, że ja nie lubię ćwiczyć. W między czasie do mojego życia wkroczyła joga. Działo się to bardzo powolutku, na pierwszym roku studiów. Joga, tak samo jak medytacja była za mną raz na jakiś czas, przez te wszystkie lata. Raz na kilka miesięcy, kiedy gdzieś mieszkałam np. w Berlinie, chodziłam dwa razy w tygodniu na zajęcia. Czasami podejmowałam jakieś wyzwanie jogowe na kilka tygodni, ale to przychodziło i odchodziło. Jednocześnie, nie traktowałam jogi jako tzw. workout, tylko jako dodatkową aktywność. Sport kojarzył mi się źle. Teraz, patrząc na to z perspektywy czasu było to smutne. Jednak zbierając wiedzę na temat zdrowia, wiedziałam, że trzeba się ruszać. Znam też bardzo dużo osób, które lubią aktywność fizyczną i pamiętałam siebie jako taką osobę. Wierzę, że mój instynkt prowadził mnie ku zmianie. W każdym razie przyszedł lockdown i stwierdziłam, że nie ma wymówek – czas podjąć wyzwanie jogowe. Co ciekawe, to się wcale nie nazywa wyzwanie. Polecam Wam, bardzo znaną joginkę na Youtubie, Yoga With Adriene. Prowadzi ona podróże jogowe. Są to 30-dniowe „joga journeys”, organizowane co roku przez cały styczeń. Postanowiłam podjąć wyzwanie o bardzo adekwatnej nazwie Home. Powstało w styczniu tego roku i sama Adriene nie wiedziała, że będzie ono, tak pasowało do obecnych czasów. Podjęłam to wyzwanie i od tamtego czasu mogę powiedzieć, że nie było dnia, kiedy bym nie ćwiczyła jogi. Nie zrozumcie mnie źle. Czasami to jest tylko 5 minut rozciągania. Bądźmy realistami, nie każdy dzień jest taki, że mamy czas, aby rozłożyć matę i robić półtoragodzinną praktykę ashtangi. Tutaj chodzi o systematyczność. Głęboko wierzę w to, że całym sukcesem jest stawianie się na macie. Całym – nawet nie połową. Stawianie się na macie robi całą robotę. Krok po kroku, robiąc ćwiczenia każdego dnia, zrozumiałam, jak bardzo dobrze wpływa to na moje samopoczucie. Na moje poczucie, że zrobiłam coś dobrego dla siebie i osiągnęłam coś danego dnia. Jest to też szczególnie ważne w czasach, kiedy mamy ograniczone możliwości, w czasach lockdownu, kiedy często czujemy się bezużyteczni i nasze dni wydają się być jałowe. Odhaczenie sobie jogi, daje naprawdę dużą satysfakcję. Kiedy wprowadziłam ten nawyk, nie umiałam już wyobrazić sobie dnia bez tej aktywności. Dzień wydawał się wtedy niekompletny. Była to niesamowita zmiana i niesamowity progres w moim myśleniu. Zrozumiałam, że ćwiczę po to, aby moje ciało było sprawne, mobilne i długo mi służyło. Tutaj odsyłam Was do podcastu #71 z Anią Fritz, o tym, że warto się ruszać przede wszystkim dla sprawnego ciała. Co ciekawe, systematyczne ćwiczenia pokazują nam, na co stać nasze ciało. Była to dla mnie wielka lekcja. Jeżeli stawiamy się na macie dzień w dzień, to z czasem naprawdę widać progres. Są to mięśnie na brzuchu, siła lub jedna pompka więcej. I nie chodzi tu o żadne wielkie osiągnięcia czy prześciganie się z kimś. Tak jak mówi moja przyjaciółka Owsiana: „możemy się porównywać tylko ze sobą samym” i jest to niesamowita satysfakcja. Mam ciekawą historię z wiosennego czasu pandemii. Na początku lockdownu, moim zdaniem wszyscy stawali na głowie (obserwuję dużo ludzi z jogowego świata) i miałam takie poczucie, że ja też chcę to zrobić. Pamiętam, że po kilku dniach wyzwania jogowego, nieudolnie próbowałam coś zdziałać. Myślałam wtedy, że nigdy tego nie zrobię, jestem słabeuszem i nie wiem jakim cudem ludzie stają na tej głowie. Minął miesiąc i włączyłam sobie losową praktykę z Eli Wiorkowską, której ćwiczenia też bardzo Wam polecam. Robiłam tę praktykę z Eli (była to chyba joga na przebudzenie) i częścią sekwencji było stanie na głowie. I ja, krok po kroku z Eli stanęłam na głowie! Byłam w szoku, popłakałam się, zbiegłam na dół do mojej mamy i po prostu nie mogłam uwierzyć w to, że stanęłam na głowie. Nie zrobiłam tego, bo był to mój cel – moim celem było sprawne ciało. Dałam sobie czas, przestrzeń, pracowałam systematycznie i udało się. Spełniłam swoje marzenie w trakcie drogi, nieświadoma swojego celu. To było super. Niesamowite uczucie. Dajcie znać, czy kiedyś coś takiego Was spotkało.
Jeżeli chodzi o moją aktywność fizyczną teraz, to tak jak powiedziałam, codziennie jest to jakiś ruch. Czasami jest to krótkie rozciąganie, czasami praktyka jogi, u mnie zazwyczaj 20/30-minutowa. Od paru miesięcy chodzę również raz w tygodniu na zajęcia tenisa. Powrót do tej aktywności był moim ogromnym postanowieniem od długiego czasu, bo uprawiałam ten sport przez kilka lat jako dziecko. Chodzę na zajęcia z trenerką i daje mi to ogromną satysfakcję. Innym rodzajem aktywności, którą wprowadziłam jest joga ashtanga. Zapisałam się do studia w Warszawie. Teraz oczywiście nie chodzę na zajęcia, ale staram się robić raz w tygodniu dłuższą, półtoragodzinną sekwencję w domu. Choć teraz jest to może trochę nieadekwatne, zachęcam Was do chodzenia na zajęcia w rzeczywistości. Warto, aby specjalista raz na jakiś przyjrzał się naszej technice i zobaczył czy nie robimy sobie krzywdy.
Przechodzę do mojego czwartego nawyku i drugiego z kategorii aktywności fizycznej. Jest to spacer. Spacer jest moją ukochaną formą aktywności fizycznej. Spaceruję codziennie. Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że spacerowanie nam służy, szczególnie, że robienie kroków stało się ostatnimi czasy tak bardzo popularne. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Mam wrażenie, że czas pandemii sprawił, że jeszcze mniej się ruszamy i mniej wychodzimy. Sama miałam poczucie, że nie mam dokąd chodzić, dlatego korzystałam z tego komfortu, że mieszkam blisko parku i dzwoniłam do przyjaciółki. Utrzymywałam w ten sposób kontakt z osobami, których brakowało mi na co dzień. Czasami słuchałam podcastu, innym razem szłam w ciszy. Bardzo ważne jest, aby się ruszać, zmieniać otoczenie, nie siedzieć cały czas w domu i dotleniać się w miarę możliwości. Oczywiście wszystko zgodnie z regulacjami i obostrzeniami. Nadal jestem zwolenniczką tego, aby korzystać z możliwości, że w lasach i parkach nie musimy nosić maseczek i starać się obcować z naturą jak najwięcej. Do tej pory pilnuję się, żeby każdego dnia choć na chwilę wyjść z domu i się poruszać.
Zdrowe odżywienie. Temat trzeci i ostatni. Jest to kwestia szczególnie bliska mojemu sercu, bo jak wiecie interesuję się zdrowym odżywianiem i dietą roślinną od lat. Śmieję się, że w zdrowym odżywianiu jestem mistrzem. Nie znam osoby, która odżywia się zdrowiej ode mnie. Czasem jednak o tym zapominam. Dopiero jak przyglądam się temu co jedzą inni, to uświadamiam sobie, że ta moja miska jest naprawdę niezła, pod względem bogactwa składników odżywczych. Jeśli chodzi o to, czy być na diecie roślinnej czy nie, jest to prywatna decyzja każdej osoby. Nie uważam, że jest to najzdrowszy sposób odżywiania. Można być zdrowym jedząc też produkty z innych grup, których ja nie jem. Moja decyzja etyczna i środowiskowa jest jednak taka, żeby być na diecie roślinnej. Można by stwierdzić, że niewiele mamy tutaj do ulepszania. Mimo to, udało mi się wprowadzić moim zdaniem dwa świetne nawyki, które bardzo dobrze wpłynęły na mój stan zdrowia i na komfort mojego życia.
Pierwszy z nich to stałe pory posiłków w towarzystwie. Warto wspomnieć tu o stałym oknie żywieniowym, czyli stałym okresie w ciągu dnia, w którym spożywamy posiłki. Oznacza to, że po raz pierwszy jemy o jakiejś wybranej porze i robimy to później każdego dnia. „Break your fast”, czyli przerwanie postu o stałej porze. Jest to coś bardzo dobrego dla naszego zdrowia. Tak samo zamykanie tego okna, czyli jedzenie ostatniej rzeczy o tej samej porze. Zostawianie sobie kilkunastu godzin na odpoczynek dla układu trawiennego to coś bezcennego. Jest taka książka, o której mówiłam milion razy, czyli Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym. Przeczytałam ją zimną i absolutnie zmieniła moje życie. Jest to pozycja, która jasno mówi, że 12-godzinne okno żywieniowe to absolutne minimum dla naszego zdrowia. Ważne zatem, aby w ciągu doby było 12 godzin, kiedy nie jemy i nie pijemy niczego, co nie jest wodą lub ziółkami. Wtedy funkcjonujemy najlepiej. Nasz organizm kocha cykliczność, uwielbia powtarzalność. Wszystko w naturze jest cyklem i jest powtarzalne, dlatego my też powinniśmy starać się żyć w ten sposób. Przeczytajcie proszę tę książkę. Jest wspaniała. U mnie okno żywieniowe zazwyczaj trwa pomiędzy 8.30, a 19.30. Wiosną, podczas lockdownu byłam w tym idealna. O 8.00 piłam sobie kawę, a o 19.00 zaczynałam jeść kolację. To tyle jeśli chodzi o okno żywieniowe. Ważne są też stałe pory posiłków. Obserwuję to po sobie, ale też po moich bliskich. Tak jak powiedziałam wcześniej nasz organizm uwielbia cykliczność i dzięki temu dokładnie wie, kiedy będzie podany mu posiłek. Pomiędzy posiłkami zajmuje się swoimi sprawami, a potem, w porze posiłku pamięta o tym, że czas na obiad. Robi się głodny – my jemy obiad i wszystko jest uporządkowanym procesem. Nie wiem czy tak mieliście. Zapomnieliście zjeść albo zjedliście za mało i wracaliście do domu wygłodniali. Przez to zjadaliście 3000 kalorii, bo nie mogliście przestać jeść, przez duży deficyt wygenerowany w ciągu dnia. Stałe pory posiłków sprawiają, że nie macie takich stałych napadów głodu. Moim zdaniem jest to super sposób na regulowanie apatytu. Wiemy, kiedy jest kolejny posiłek, więc nasz organizm nie stresuje, tym, że nie zjemy. Wszystko to, naprawdę ułatwia życie. Mówię to ze swojego doświadczenia, ale też doświadczenia mojej mamy. Powiedziała mi, że to cudowne, bo robi się głodna jak w zegarku i nie ma dziwnych napadów w ciągu dnia. Niesamowicie podwyższyło to komfort jej życia. Bardzo Wam to polecam.
Kolejna rzecz, to jedzenie stałych posiłków w towarzystwie. Dla mnie osobiście była to fantastyczna zmiana. Zazwyczaj miałam tak, że kiedy jadłam sama włączam sobie jakiś film. Zatracałam się w nim i nie byłam obecna przy tym posiłku. Nim się obejrzałam zjadłam cały obiad. Natomiast jedząc z kimś, bardziej doceniam to, jaki jem posiłek. Komentujemy to co jemy i przebiega to w bardziej uważny i obecny sposób. Przez to, łatwiej jest się nam nie przejadać. Choć to też zależy. U mnie musi to być w towarzystwie osoby, która jest mi bliska i z którą czuję się komfortowo. Bo wiadomo, że kiedy jesteśmy na jakieś stresującej kolacji to w ogóle nie myślimy co jemy, tylko stresuje nas to co powiemy. Stałe pory posiłków zdecydowanie ułatwiły mi życie. Muszę dodać, że każdy może mieć zupełnie inne pory posiłków i może jeść dowolną liczbę razy. Więcej na ten temat zawarłam w moim ebooku Holistyczne Pozdrowienia. Nie ma czegoś takiego, że trzeba jeść pięć posiłków dziennie. Nie ma czegoś takiego, że trzeba jeść dwa posiłki dziennie. Każdy z nas ma swój własny rytm, który mu odpowiada i to Ty wybierasz, ile jesz posiłków. Ja akurat jem trzy większe posiłki dziennie, bo tak jest mi wygodniej. Ale jeśli jesteś typem małych porcji i częstych posiłków to śmiało. Uważam, że nie ma w tym absolutnie nic złego i potwierdza to też nauka. O rytmie dobowym było też więcej w mojej serii, którą współtworzyłam z Asią Podgórską, czyli #DOBRZEWJEMY. Jest tam cały odcinek o cyklu dobowym (podlinkuję).
Mój ostatni nawyk, o którym chciałabym Wam dzisiaj opowiedzieć to fakt, że przestałam pić kawę. To jest szok i bardzo ciekawa historia. Niedługo pojawi się o tym film na moim kanale, zapraszam więc Was do śledzenia youtube.com/karolinasobanska. Zacznę od tego, że nie ma nic złego w piciu kawy. Kawa jest super. Badania pokazały, że ma ona dobry wpływ na mózg, na naszą reaktywność, performance sportowy i na to, że mamy dużo energii. Zmniejsza również ryzyko cukrzycy typu 2 i demencji. Spala tłuszcz, zawiera wiele witamin, działa korzystnie na wątrobę i może przeciwdziałać depresji. Pozytywnych skutków picie kawy jest sporo. Absolutnie nie mówię nikomu, żeby jej nie pił. Jest jednak pewien haczyk. Nie należy pić kawy na pusty żołądek, dlatego, że ma ona bardzo zły wpływ na nasze trawienie, powoduje produkcję nadmiaru kwasu żołądkowego. Może też powodować zgagę i zespół jelita drażliwego. Sprawia, że mamy tak duży wyrzut serotoniny, że może nam jej potem zabraknąć. Przez to możemy odczuwać spadek nastroju, możemy mieć uczucie roztrzęsienia, tzw. anxiety czyli stany lękowe, spadek energii. Sprawia również, że gorzej przyswajamy składniki odżywcze z pożywienia i możemy być odwodnieni. Dodatkowo spada nam apetyt przez co, wydaję się nam, że nie jesteśmy głodni. Jednak, kiedy apetyt nam wróci – jesteśmy znacznie bardziej żarłoczni podczas śniadanie. Wszystkie te argumenty mówią jasno, że picie kawy rano, na pusty żołądek nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ja robiłam tak od lat i bardzo chciałam z tym zerwać, ale nie mogłam znaleźć w sobie motywacji. Wydarzyło się to przez przypadek i jest to dość długa historia. Kiedy robiłam sobie dwudniowy detoks owocowo-warzywny to nie piłam kawy, ponieważ nie jest to wskazane. Kiedy chciałam wyjść z detoksu to stwierdziłam, że zrobię sobie matchę, żeby nie zalewać żołądka kawą i żeby nie przeżył szoku po detoksie. I tak jak zrobiłam sobie matchę pierwszego dnia, tak w tym momencie mija mi chyba dwa miesiące, odkąd nie piłam kawy rano na pusty żołądek. Powiem Wam, że jestem z siebie bardzo dumna. Jest to cel, który osiągnęłam nie będąc tego świadoma. Trochę tak jak ze stawaniem na głowie. Kilka słów o matchy, którą Wam serdecznie polecam. Matcha zawiera mnóstwo antyoksydantów, ma bardzo dobry wpływ na metabolizm, obniża cholesterol i poziom cukry we krwi, zawiera błonnik, chlorofil, selen, chrom, cynk i magnez. Poprawia nastrój, wpływa dobrze na koncentrację, ale jednoczenie nas uspokaja. Wyrzut energii jest znacznie bardziej spokojny niż w przypadku kawy, jesteśmy wyciszeni, bardziej skupieni i obecni. Więcej opowiem Wam o tym w filmie. Co ciekawe, mój organizm w ogóle nie miał ochoty na kawę. Rano miałam ochotę na matchę, a na myśl o kawie czułam dziwne uczucie w klatce. Wyobrażałam sobie ten kwas żołądkowy. Nie wiem, być może moja wyobraźnie działała zbyt bujnie ☺ Było to bardzo interesujące. Raz zrobiłam sobie kawę po obiedzie, wypiłam dwa łyki i ją odstawiłam. Czułam, że źle działa na mój układ pokarmowy. Bardzo ciekawa obserwacja. Zdarza mi się jeszcze raz na jakiś czas napić kawy po południu. Jednak myślę, że przez te dwa miesiące wypiłam może z cztery – tylko jeżeli miałam na nie ochotę. Były to kawy z mlekiem, małe i słabe. Jest to dla mnie bardzo duża zmiana. Efekty odstawienia kawy są takie, że nie mam spadków energii i nastroju. Zrozumiałam, że nie byłam w stanie wyobrazić sobie wstania rano i nienapicia się kawy. Byłam wściekła na samą myśl, że mogłabym nie wypić kawy (kiedy np. byłam na wyjeździe i był z tym problem). To nawet nie chodzi o to, że kawa poprawiała mi humor. Ja bez kawy miałam zły humor. To kluczowe odkrycie. Teraz jestem znacznie bardziej wyważona, mam stale dobry humor, cały czas podobną podaż energii. W przypadku kawy, rzeczywiście jej brak sprawiał, że czułam się tragicznie. Jeszcze raz powtórzę. To nie jest tak, że kawa sprawiała, że czułam się super. To brak kawy sprawiał, że czułam średnio. Zachęcam Was do spróbowania niepicia kawy nawet po to, żeby to zaobserwować i przyjrzeć się temu, jak bardzo możemy być od niej uzależnieni. Pamiętam, że raz napiłam się kawy w ciągu dnia i momentalnie poczułam się najszczęśliwszą osobą na świecie. Pomyślałam: wow – kawa to naprawdę narkotyk. Poziom serotoniny skoczył mi tak bardzo, że w tamtym momencie miałam sto razy lepszy nastrój. Teraz się uśmiecham, ale było to nieco przerażające. Jest to nawyk, który mam nadzieję zostanie ze mną na bardzo długo i nie chciałabym wrócić do picia kawy na pusty żołądek. Choć możliwe, że wrócę do jej picia nieco bardziej regularnie, bo tak jak mówiłam, jest ona na pewno zdrowa. A propos serotoniny i chemii w naszym mózgu, odsyłam do innego odcinka #DOBRZEWJEMY o neuroprzekaźnikach, który również zawiera masę cennych informacji.
To by było na tyle jeśli chodzi o nawyki, którymi chciałabym się z Wami dzisiaj podzielić. Podsumowując jest to: medytacja, weekendy bez Instagrama, codzienny ruch, codzienny spacer (i to jest nie jest to samo), stałe pory posiłków w towarzystwie i poranki bez kawy. Mam szczerą nadzieję, że ten odcinek był dla Was ciekawy i może nawet inspirujący. Zapraszam Was za tydzień na wyjątkową rozmowę z Markiem Kamińskim. Porozmawiamy o tym, jak to jest spełnić swoje wielkie marzenie i być szczęśliwym. Jak to jest osiągnąć tak wiele, nauczyć się żyć zwykłym życiem i wrócić do codzienności. Porozmawiamy też o tym jak powstała metoda Biegun, czyli jak przełożyć mądrości ze zdobycia biegunów, na cele codziennego życia. Podobny temat rozwiniemy w kolejnym tygodniu z Panią psycholog Małgorzatą Pióro. Porozmawiamy o tym, jak planować i wyznaczać swoje cele, w niepewnym czasie jaki mamy obecnie.
Dziękuję Wam bardzo za wysłuchanie tego odcinka. Na koniec przypomnę, że mój podcast ukazuje się w każdy poniedziałek o 7.00. Na YouTubie znajdziecie wersję wideo, zaś na Spotify i iTunsie wersje audio. Jeżeli macie chwilę będzie mi bardzo miło, jeśli wystawicie podcastowi recenzję na iTunsie. W aplikacji Podcasty możecie dać podcastowi dowolną liczbę gwiazdek i zostawić kilka słów komentarza. Bardzo mi to pomoże. Wspiera to podcast i promuje go. Sprawia również, że trafia on do szerszego grona odbiorców. Na Spotify możecie go zaobserwować, a na YouTubie oczywiście zostawić subskrypcję, polajkować dany odcinek i zostawić kilka słów komentarza. Dzielcie się proszę swoimi przemyśleniami i wrażeniami. To samo dotyczy mojego konta na Instagramie @karolinasobanskapodcast.
Odsyłam Was też do mediów społecznościowych fundacji Marka Kamińskiego po więcej szczegółów odnośnie wyzwania 5 kroków na biegun. Mam nadzieję, że dzięki tym wskazówkom i materiałom będzie Wam łatwiej się zmotywować, a potem wcielić w życie swoje postanowienia. Szczególnie teraz ważne jest to, abyśmy o siebie dbali.
Dziękuję za wysłuchanie tego odcinka i słyszymy się już za tydzień. Cześć ☺
