Gdybym miała wskazać na jeden lifestyle’owy czynnik, który ma największy wpływ na nasze zdrowie, bez wahania powiedziałabym sen. Rozmowy z wieloma ekspertami utwierdziły mnie w przekonaniu, że wyspany człowiek to zdrowy człowiek. Zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Do dzisiejszej rozmowy zaprosiłam dr nauk medycznych Magdę Kaczor, specjalistkę psychiatrii dziecięcej, a także ekspertkę medycyny snu. To dość nowe pojęcie w medycznym świecie, dlatego dowiemy się czym zajmuje się ta dyscyplina i z jakich dziedzin czerpie.
Porozmawiamy o tym czym jest sen, jakie są jego fazy, a także skutki wszelkich jego zaburzeń. Omówimy problem bezdechu sennego, chrapania, bezsenności czy wstawania do toalety. Dowiemy się czy istnieją sowy i skowronki, jak na nasz sen wpływa picie alkoholu i czy warto brać leki nasenne. Na koniec poznamy też sposoby na to, by poprawić jakość snu.
Inspiracją do tej rozmowy był styczniowy numer ZNAK-u, czyli wspaniałego miesięcznika, który od pewnego czasu regularnie podrzuca mi wyjątkowych rozmówców. Dlatego jeśli macie ochotę zakupić najnowszy lub archiwalny numer, z kodem karolinas dostaniecie na niego 20% zniżki:
https://www.znak.com.pl/znakmies/znak-789-022021-zniszczyc-patriarchat-w-sobie–182115
dr Magda Kaczor:
Odcinek o śnie i rytmie dobowym:
https://open.spotify.com/episode/4kg43PDNODBxcgnxPigC76?si=PSJu0bZ_Tbe5uXnQgewngg
Odcinek o niebieskim świetle:
https://open.spotify.com/episode/7InyOiGDql4RC18LoieAL9?si=1yB1V5zAQleo3vgOuhIHZA
Obserwuj podcast na Instagramie po więcej ciekawych treści:
http://instagram.com/karolinasobanskapodcast
Wesprzyj mój podcast – kup moje produkty elektroniczne:
Codziennik, czyli narzędzie do pracy nad sobą:
holistyczne pozdrowienia, czyli mój ebook o zdrowym stylu życia:
http://karolinasobanska.com/holi
foodbook, czyli mój ebook z przepisami
http://karolinasobanska.com/foodbook
więcej produktów, w tym audiobook i pakiet ebooków:
Transkrypcja treści odcinka:
Karolina: Pani Magdo, bardzo mi miło gościć Panią w moim podcaście. Cieszę się na nasze spotkanie i rozmowę, ponieważ będziemy rozmawiać o śnie. Dla mnie sen jest bardzo ważny. Osoby z mojego otoczenia mogą nawet powiedzieć, że jestem senną terrorystką, choć nie brzmi to zbyt pochlebnie. W świecie, w którym się obracam – holistycznego zdrowia i dbania o siebie – dużo mówi się o tym jak ważny jest sen. Pierwszy raz spotkałam się natomiast z terminem „medycyna snu”. Ciekawi mnie czy dla medycyny konwencjonalnej, zachodniej i nowoczesnej, spojrzenie na sen jako na czynnik wpływający na nasz dobrostan jest czymś nowym? Od kiedy to pojęcie funkcjonuje i jaką rolę pełni w świecie medycznym?
dr Magda Kaczor: W świecie medycznym medycyna snu jest dosyć nowa, chociaż jej początki sięgają lat 50. XX wieku. Jej rozkwit nastąpił jednak dopiero po 2000 roku. Zaczęło się od badań pojedynczych ludzi nad rytmem okołodobowym. Obserwacja tego jak ludzie śpią, podłączanie ludzi do różnych elektrod w trakcie snu i obserwowanie co się dzieje w ich mózgach, z ich sercem i oddechem. Pojedyncze badania miały miejsce w latach 50. i 60. XX wieku w Stanach Zjednoczonych. O ile się nie mylę, pierwszy polisomnograf pojawił się w latach 70. Była to wielka maszyna, która pozwalała na obserwacje tego, co dzieje się z ciałem i tego, co może się dziać. Obserwowano wtedy już pierwsze stadia snu. Rozkwit tej medycyny to jednak lata 90. i 2000, kiedy powstawały pierwsze amerykańskie wytyczne.
Karolina: Czym zajmuje się medycyna snu i co w sobie łączy?
Pani Magda: Sen stanowi naszegożycia, jeśli mówimy o ludziach dorosłych, a jeśli o dzieciach to ½. Jest więc bardzo ważnym elementem naszego życia, który zwykle jest traktowany po macoszemu. Medycyna snu mówi, że podczas snu mamy dwa odrębne stany świadomości. Poza czuwaniem, które jest w ciągu dnia, mamy stadia: REM i NREM. Stadia, kiedy coś się nam śni i stadia, kiedy ciało nie śni nic tylko wypoczywa. Medycyna snu zawiera w sobie kilka działów medycyny. Na ten moment, nie jest to jeszcze (przynajmniej w Polsce) wyodrębniona część medycyny. W Stanach Zjednoczonych istnieje już takie pojęcie. Łączy w sobie psychiatrów, neurologów, laryngologów i czasem kardiologów.
Karolina: Oprócz tego, że sen zajmuje nam życia, dlaczego z punktu widzenia czysto fizjologicznego jest on dla nas tak ważny? Co takiego dzieje się podczas snu, że wpływa to potem na stan naszego zdrowia psychicznego i fizycznego?
Pani Magda: Dzieje się tak wiele, że większość z nas nie zdaje sobie z tego sprawy. Mamy cztery stadia snu. Mówimy o trzech stadiach NREM (kiedyś było ich cztery, ale ujednolicono do trzech). Kiedy wyłącza Pani budzik i jeszcze chwilę drzemie – wchodzi Pani w sen płytki, czyli tzw. jedynkę. Taki sen zdarza się nam wielokrotnie w trakcie nocy i zasypiania. Zwykle trwa krótko i albo się wybudzamy albo przechodzimy w głębsze stadium. NREM II, to największa ilość naszego snu, kiedy ciała wypoczywa, ale może się dosyć łatwo wybudzić. Hałas w drugim pomieszczeniu lub pukanie do drzwi doprowadza do wzbudzenia fal mózgowych i mózg to rejestruje. W NREM III nie rejestrujemy nic. Zmysły wyłączają się całkowicie. Mózg przechodzi wtedy na bardzo wolne, głębokie fale – „resetuje się”. Wyłącza wszystkie niepotrzebne części, ciało się rozluźnia i odpoczywa. Mamy też stadium REM, czyli stadium szybkich ruchów gałek ocznych, kiedy się nam coś śni. Ciało jest wtedy w stu procentach wyluzowane. Jest atonia i żaden mięsień nie ma prawa się napinać. Oprócz NREMU, kiedy ciało wypoczywa, mamy jeszcze śnienie, które również jest ważne, a o czym niektórzy zapominają. Nie chodzi o to, że koszmary, które się nam śnią wpływają na nas negatywnie, ale każde śnienie wpływa na konsolidację pamięci. Można to porównać do robienia porządków w szufladach. Kiedy robi Pani generalne porządki, wyrzuca wszystko z szuflad i potem układa to ładnie na miejsca. To co potrzebne zostaje, a niepotrzebne idzie do kosza na śmieci. Tak działa REM. Są to generalne porządki w mózgu. Dzieje się to każdej nocy, kilkukrotnie. Jeżeli sobie to wycinamy z własnej i nieprzymuszonej woli, to potem wstajemy z gorszym samopoczuciem, poczuciem rozbicia i jesteśmy poddenerwowani. Jeżeli robimy to przewlekle możemy mieć objawy lękowe lub depresyjne.
Karolina: Czy to jest tak, że te fazy następują po sobie i potem się budzimy, czy one zataczają koło i tak aż do momentu wybudzenia?
Pani Magda: Fazy są w cyklach, które mają różną długość, ale średnia to 90 minut u osób dorosłych. U małych dzieci, noworodków i niemowląt jest to 60 minut. Często jest więc tak, że cykle mamy i dziecka się nie pokrywają. Natomiast 90-minutowy cykl pozwala nam na zatoczenie pełnego koła. Oczywiście jest to uproszczenie, bo może się to zmieniać w zależności od tego jakie mamy warunki do spania lub też choroby, które mogą nam zaburzyć sen. Generalnie u zdrowego człowieka mamy fazę I, II, III i chwilę śnienia. W zależności od tego, ile się już wyspaliśmy, stadia te będą różnej długości. W pierwszej części nocy mamy dużo trójki, a mało śnienia. W drugiej części nocy nie mamy trójki, ale za to mamy dużo śnienia.
Karolina: Powiedziała Pani, że kiedy nie mamy fazy śnienia, mamy obniżony nastrój i odczuwamy tego skutki już następnego dnia. Jakie są konsekwencje dla naszego stanu zdrowia, jeśli poszczególne fazy snu są zaburzone?
Pani Magda: Pyta mnie Pani o to jak reagują ludzie, którzy są chorzy z jakiegoś powodu i zaburza im się sen? Jeżeli mówimy o chorobach ostrych np. grypa lub wirus – generalnie coś, co powoduje, że jesteśmy ogromnie senni. Taka infekcja powoduje, że śpimy całą dobę. Wstajemy, idziemy do toalety, jemy, śpimy. Infekcja ma to do siebie, że wytwarzają się interleukiny, które wzmagają senność. Nie jest to jednak sen pełnowartościowy. Warto zaznaczyć, że człowiek po infekcji, pomimo, że tyle spał, dalej będzie zmęczony, bo sen jest wtedy płytki. Służy do tego, żeby organizm mógł zwalczyć infekcję, ale nie daje wypoczynku. To nie jest pełnowartościowy sen. Natomiast po infekcji bardzo wielu pacjentów cierpi na bezsenność, bo rozregulowuje im się cykl. Spali w dzień i w nocy, a potem nie mogą zasnąć. Zasypiają o 3.00 nad ranem i jest problem. Pacjenci z krótkoterminowymi, szybkimi infekcjami śpią dużo, nie wysypiają się i potem potrzebują tygodnia na regenerację. Dochodzą do siebie i wszystko jest okej. Są też choroby bardziej przewlekłe np. bezdech senny. W tej chwili jest to modne pojęcie, bo bardzo dużo ludzi się na to testuje, zwłaszcza kierowców. Ze względu na to, że bezdech senny zabiera nam III fazę snu, czyli czas, kiedy mózg się „resetuje”. U osoby z bezdechem wygląda to tak, że jest I, II, wchodzi w III – ciało się relaksuje, mózg się wyłącza i dochodzi do zapchania dróg oddechowych. Fizjologicznie zmniejszyło się napięcie i automatycznie mózg, który nie dostaje odpowiedniej ilości tlenu wybudza się. Człowiek bierze wtedy głęboki oddech i wraca do punktu wyjścia. Zaczyna I, II, III i oddech. Ktoś kto ma silny bezdech, może w ogóle nie mieć głębokiej fazy snu. Może zasypiać w ciągu dnia, może nie móc się dobudzić, spać po 12 godzin i dalej być zmęczonym. Takie osoby powodują wypadki samochodowe, nadużywają kawy albo energetyków, które mają im pomóc zachować czujność i świadomość, a mimo wszystko się to im nie udaje. Po włączeniu odpowiedniego leczenia, nagle zaczynają spać po 8 godzin.
Karolina: Jakie mogą być konsekwencje bezdechu? Czy może mieć to wpływ na nasze wewnętrzne organy i naszą całościową regenerację?
Pani Magda: Zdecydowanie tak. Osoby, które mają bezdech, dużo częściej mają nadciśnienie, bo zamiast się regenerować, wszystko wyciszać i rozluźniać, to naczynia są cały czas napięte. Takie osoby mają cały czas wzbudzony układ współczulny, który pobudza pracę serca. Do tego mogą dochodzić także problemy z wagą, dlatego że człowiek niewyspany częściej sięga po słodkie i tłuste, bo potrzebuje energii, żeby utrzymać czujność w czasie, kiedy nie powinien spać. Pojawiają się problemy z zespołem metabolicznym, cukrzyca, zawał. Bezdech predysponuje ludzi do wielu chorób cywilizacyjnych.
Karolina: W takim razie skąd się bierze bezdech senny?
Pani Magda: To fajne pytanie. Bezdech senny ma różne przyczyny w zależności od grupy wiekowej. Wiele dzieci cierpi na bardzo łagodny bezdech, który wynika z przyrostu migdałków podniebiennych i gardłowych. Leczenie – albo dajemy steryd donosowo albo wycinamy migdałki. Druga metoda jest bardziej powszechna. Problem się rozwiązuje. Mam bardzo dużo pacjentów, których kieruję na tego typu zabiegi. Laryngolodzy też o tym wiedzą i często nie zwlekają zbyt długo, bo stwierdzają, że nie warto męczyć dziecka. Ono z tego fizjologicznie wyrasta około 8, 9 roku życia w większości przypadków. Natomiast przez te 4, 5 lat życia dziecko jest niewyspane, zmęczone, wybudza się w nocy często z krzykiem, bo ma lęki nocne, moczy się albo chrapie i ma zapalenie uszu. Nie jest to tego warte. Podjęcie drobnego zabiegu operacyjnego, żeby ułatwić mu spanie ma sens. Natomiast w przypadku ludzi starszych (chociaż w tej chwili coraz młodsi ludzie mają bezdech wieku dorosłego, zaczyna to dotyczyć już nastolatków) zależy to od uwarunkowań własnych człowieka, ale też od jego stylu życia. Palenie papierosów, nadmierna waga, nieprawidłowe podejście do pewnych kwestii, nadmierna wiotkość narządów, bagatelizacja problemów ze zgryzem. Osoby 20-kilkuletnie bagatelizują problemy ze zgryzem. Żuchwa się zapada, jest mała i automatycznie dochodzi do bezdechu. „Chrapie to chrapie” – nikt się tym nie przejmuje.
Karolina: Trafiła Pani nie do tej osoby. Śmieję się, że jestem bardzo wyczulona na chrapnie i o to, też miałam zapytać. Możemy przy okazji nawiązać do tego, że bezdech senny pojawia się wtedy, kiedy chrapiemy. Czy osoby chrapiące mają najprawdopodobniej bezdech senny?
Pani Magda: Nie jest to równoznaczne. Można chrapać bez bezdechu i można mieć bezdech bez chrapania. Jeżeli pytam pacjenta czy chrapie i odpowiada, że bardzo, to jest to lampeczka, żeby dopytać jeszcze o inne rzeczy. Bardzo często jest tak, że osoba, która chrapie, nawet jeśli nie ma bezdechu to ma hipowentylację, czyli nie dotlenia się adekwatnie. Nie jest to pełen bezdech, ale może predysponować do przyrostu masy ciała.
Karolina: Jakie są jeszcze inne konsekwencje dla osób chrapiących? Czy kiedy śpię z osobą, która chrapie, wpływa to również na mój sen?
Pani Magda: Dla osoby chrapiącej są to choroby cywilizacyjne. Ciągłe niewyspanie wiąże się też z obniżeniem nastroju. Z punktu widzenia psychiatrii, widzę pacjentów, którzy czują się dużo gorzej. Włącznie leczenia CEPAPEM i nagle pacjenci zaczynają spać lepiej. Z punktu widzenia osoby, która jest „współspaczem” – jeżeli śpi dobrze, to chrapanie nie powinno przeszkadzać, dlatego że wchodzi w głębokie stadium snu i możemy się przyzwyczaić do wszystkiego. Ludzie śpią przy lotniskach i są do tego przyzwyczajeni. Chrapnie denerwuje mnie wtedy, kiedy denerwuje mnie partner. Bardzo często tak jest. Częściej chrapią Panowie, chociaż Paniom też się zdarza, zwłaszcza w późniejszym wieku. Wiele Pań robi tak, że łokciem trąca swojego partnera. To wystarcza, bo potem zapadają w głęboki sen i tego nie słyszą. Jeżeli partner mnie denerwuje i mam z nim konflikt, to automatycznie jego chrapanie doprowadza mnie do takiego stanu, że się wybudzam i nie jestem w stanie zasnąć po raz drugi.
Karolina: Czy takie przebudzenie na chwilę, żeby kogoś szturchnąć też zaburza nasz sen, czy jeśli jest nieemocjonalne to jest absolutnie zdrowe?
Pani Magda: Każdy z nas przebudza się co półtorej godziny. Jest to naturalne i najczęściej tego nie pamiętamy. Pamiętają to osoby, które coś w tym czasie zrobiły. Poszły do łazienki, poprawiły poduszkę. Mózg przebudza się co półtorej godziny, wchodzi do stadium płytkiego snu albo przebudzenia – „rozgląda się”, włącza zmysły i sprawdza czy wszystko jest tak, jak było w momencie zasypiania. To główny grzech rodziców, którzy pozwalają dziecku zasnąć leżąc obok niego, mając zapalone światło i puszczając jakąś muzykę relaksacyjną. Kiedy dziecko zasypia – gaszą lampkę, wyłączają muzykę i wychodzą. Za 1.5 godziny dziecko wchodzi w stadium snu lekkiego, rozgląda się i stwierdza, że jest mega zmiana. Wtedy zaczyna wrzeszczeć i wołać rodzica. „Gdzie jesteś, skoro byłeś przy mnie, jak zasypiałem. Nie zanotowałem tego, że wyszedłeś. Domagam się tego, co było w momencie zaśnięcia”.
Karolina: To ciekawe. Czyli dla dzieci ważne jest, żeby zasypiać w tych okolicznościach, w których później wybudzą się w nocy.
Pani Magda: Dla Pani też. Proszę wyobrazić sobie, że zasypia Pani z partnerem, przykryta kołderką i poduszką. Budzi się Pani i nie ma partnera, poduszki ani kołdry.
Karolina: Jest mi zimno. [śmiech]
Pani Magda: Co się wtedy z Panią dzieje? Automatycznie jest głębokie wzbudzenie. Jak znajdzie to Pani wszystko leżące obok łózka to przez 20, 30 minut będzie Pani na tyle wzbudzona, że ciężko będzie zasnąć.
Karolina: Powiedziała Pani, że są osoby, które wybudzają się nieco bardziej świadomie i rejestrują to, że trzeba poprawić poduszkę itd. Wspomniała też Pani o wyjściu do toalety. Sądzę, że jest to kwestia, która spotyka wielu z nas. Sama jestem osobą, która wstaje w nocy i martwi mnie to. Zastanawiam się na ile mnie to rozstraja, zaburza mój sen i potem wpływa na moją regenerację. Czy jest to coś, z czym warto zgłosić się do specjalisty?
Pani Magda: Pytanie jak bardzo Panią to martwi i jak długo potem Pani zasypia. W medycynie snu mówimy, że przebudzenia 10, 15-minutowe w nocy nie zaburzają nam cyklu snu, bo to jest normalne. Świetnym przykładem są młode mamy. Żadna mama nie umarła od karmienia piersią w nocy. To jest idealna prawda. Jeżeli przebudzenie maleństwa do karmienia trwa 10, 15 minut i później odpływa ono normalnie, to mama wstaje rano i w ogóle nie potrzebuje drzemki w ciągu dnia, bo to jest naturalny cykl snu. Mam prawo się przebudzić, rozejrzeć się, „pomedytować” i pójść spać dalej.
Karolina: Jest to więc kwestia indywidulana i o ile nie wybudza nas to na pół godziny, to jest okej.
Pani Magda: Dopóki się tym nie denerwujemy. Jak zaczynamy się denerwować, to ponowne zaśnięcie nie zajdzie.
Karolina: To ciekawe z psychologicznego punktu widzenia. Kiedy za bardzo stresujemy się jakimiś rzeczami, to szkodzą nam bardziej niż gdybyśmy robili je nieświadomie. Moja znajoma, która się wybudza i mówi: idę w nocy do łazienki i tyle, będzie prawdopodobnie zdrowsza niż ja, która rano stwierdzi: o nie, znowu wstałam nad ranem. Tak to przeżywam, tak się tym stresuje, że finalnie ma to destrukcyjny wpływ na mój stan zdrowia. Dobrze więc widzieć, że nie jest to aż tak straszne. A jak to wygląda w przypadku zasypiania? Kiedy możemy powiedzieć, że zasypiamy za długo? Ile powinniśmy zasypiać?
Pani Magda: Najlepiej bez zegarka. To pierwszy błąd ludzi, którzy cierpią na bezsenność. Patrzy na zegarek i mówi: już 10, 20 minut leżę, a ja jeszcze nie mogę zasnąć. Jak lekarz pyta jak długo Pani zasypia to pytamy o rzecz subiektywną, długo czy krótko. Nie oczekujemy, że pacjent powie np. 25 minut. Nikogo to nie interesuje. Jeżeli pacjent odpowiada mi 25 minut to znaczy, że jest problem, bo podchodzi do życia perfekcjonistycznie. Dlaczego wie, że zasypiał 25 minut? On nie ma prawda tego wiedzieć, bo powinien spokojnie i płynnie przejść w sen. Średnia latencja snu w badaniach wynosi pomiędzy 15 a 20 minut. U małych dzieci do 30 minut. Czemu małe dzieci zasypiają troszeczkę dłużej? Pewnie dlatego, że rodzice za dużo ingerują. Im bardziej rodzic się stara, tym mniejsza szansa, że dziecko zaśnie dobrze.
Karolina: Wróćmy jeszcze do bezdechu. Skończyłyśmy na tym, że osoby w wieku 20, 30 lat cierpią czasem na bezdech senny i chrapanie. Może mieć to konsekwencje takie jak przyrost masy ciała i predyspozycje do chorób cywilizacyjnych. Co dzieje się w wieku starszym?
Pani Magda: Około 50 i później pojawiają się rzeczy poważniejsze. Cukrzyca, która dotyka coraz młodszych ludzi, udary i zawały. Pojedynczy bezdech nikogo nie zabił. Z upływem czasu i z każdym kolejnym bezdechem zwiększa się nam ryzyko miażdżycy. Kolejne bezdechy powodują powstawanie blaszek miażdżycowych, które nabudowują się nam i zamykają nasze naczynia krwionośne. Kiedy takich blaszek jest dużo, pojawiają się problemy z pamięcią, przetwarzaniem pewnych rzeczy i problemy poznawcze. Przy dużych zatkaniach dochodzi do udaru, czyli zatkania dopływu krwi do mózgu. Mózg w tym miejscu obumiera. Fajnie, że Pani o to pyta, bo większość osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Udar to nie jest wylew krwi do mózgu. Wylewy krwi do mózgu to 20% udarów. Przy 80% udarów i wszystkich zawałach nic nie pęka, po prostu się zatyka. Nie ma możliwości, żeby to przepchnąć. Pracujemy na to latami.
Karolina: Jakie podejmuje się działania, żeby zwalczyć bezdech?
Pani Magda: Rozwiązań jest dużo. Nie wszystkie są tak samo skuteczne. Przed erą współczesnej cywilizacji, w latach 90. XX wieku podstawową metodą leczenia bezdechu była piłka tenisowa wszyta w piżamę. Kiedy dochodzi do wiotkości w gardle, to wymuszana pozycja boczna umożliwia lepsze oddychanie. Nie jest to oczywiście rozwiązanie idealne i dla wszystkich.
Karolina: Ta piłka jest na plecach?
Pani Magda: Tak. Była wszywana na środku kręgosłupa. Nie było wtedy innych rozwiązań. W tej chwili ludzie wszywają sobie jakieś wałki albo ręczniki. Metoda nieidealna, ale naturalna. Można ją zastosować bez lekarza. Na pewno będzie trudniej spać, ale finalnie bez bezdechów. Przynajmniej u tych ludzi, którzy mają bezdechy niewielkie. Im bardziej zaawansowany bezdech, tym bardziej szukamy jego przyczyny. Im młodsza osoba, tym przyczyny mogą być bardziej prozaiczne np. wada zgryzu. Założenie aparatu, który poprawi zgryz może wystarczyć do wyleczenia bezdechu, bo żuchwa nie będzie się zapadać. Spadek masy ciała to też rewelacyjna sprawa. Każdy ubytek masy ciało o 5% (dużo i niedużo) u osoby otyłej, powoduje zmniejszenie bezdechów. Jeżeli ktoś ma nadwagę, warto o to zadbać. Możemy to zrobić bez lekarza, pod kontrolą dietetyka. Jest to pierwsza rzecz, którą możemy zrobić sami. Oczywiście z głową i rozsądkiem. Utrata masy ciała, zwiększenie aktywności fizycznej, rozsądna dieta, więcej warzyw, mniej słodkości – to może mieć znaczenie. Kiedy mamy duży problem i podstawowe, domowe metody nie pomagają, to trzeba zgłosić się do lekarza. Wykonanie badania polisomnograficznego jest troszkę uciążliwe. Nie ukrywam. Kabelków jest dużo, trzeba się na to zapisać i dostać, ale warto to zrobić, bo lekarz po takim badaniu wie, co dzieje się z naszym ciałem i może ocenić ciężkość bezdechu. W zależności od ilości bezdechów na dobę, będziemy podejmować inne działania. Przy lekkim bezdechu będą zalecenie dietetyczne i higieniczne. Przy ciężkim bezdechu, należy wprowadzić leczenie bardziej inwazyjne. Kiedyś stosowano metody operacyjne – wycinało się pół gardła, ale ich skuteczność też nie była do końca duża. Niektórzy laryngolodzy wciąż to robią, ale najbardziej powszechną i skuteczną metodą jest CEPAP. Jest to maszyna, która pomaga nam oddychać. Utrzymuje dodatnie ciśnienie dróg oddechowych i nigdy nie zapadają się do końca. Jest trochę głośna, więc komuś może przeszkadzać bardziej niż chrapanie, ale pacjenci wysypiają się świetnie. Gubią wagę, poprawia się im ciśnienie, czasami udaje się nawet odstawić leki przeciwnadciśnieniowe.
Karolina: Potem możemy też odstawić tę maszynę, jeśli wszystko się nam wyreguluje?
Pani Magda: Nie. Jeżeli mamy już ciężki bezdech, to szansa na to, że odstawimy maszynę nie jest za duża.
Karolina: Skąd zatem wiemy, że mamy bezdech? Przecież nie rejestrujemy tego, że nie oddychaliśmy przez 15 sekund. Czy możemy mieć jakieś sygnały i domyślać się, że mamy bezdech?
Pani Magda: Spałam 12 godzin z piątku na sobotę, a jestem niewyspana i wciąż potrzebuję drzemki. To już jest pierwsza oznaka. Partner lub partnerka z łóżka mówi mi: chrapiesz, zrób coś z tym. Na zachodzie, najczęstszą przyczyną kierowania pacjentów na badania polisomnograficzne są wypadki samochodowe. Jeżeli mamy kierowcę – nie chodzi o kierowcę zawodowego, ale każdego kierowcę – który zaliczy dwie stłuczki w ciągu roku, to w Niemczech jest kierowany na badanie polisomnograficzne. W założeniu, mogło być to spowodowane zmniejszonym poziomem przytomności, koncentracji i uważności w trakcie prowadzenia samochodu.
Karolina: Czytałam gdzieś takie badania, że osoba niewyspana stanowi porównywalne zagrożenie na drodze, co osoba pod wpływem alkoholu.
Pani Magda: Czasami nawet większe.
Karolina: Nikt nam nie mówi, że jeśli się nie wyspałeś, to nie wsiadaj za kierownicę. Wydaje mi się, że nie jest to normą w społeczeństwie, aby podchodzić do tego w ten sposób.
Pani Magda: Regulacje europejskie już o tym mówią. 2, 3 lata temu w Polsce też pojawił się silny trend, żeby szkolić lekarzy i medyków w robieniu polisomnografii. W tej chwili NFZ umożliwia refundację tych badań. Leczenie CEPAP-em również jest refundowane.
Karolina: Czy bezdech to najczęstsza przyczyna gorszego snu? Czy są jeszcze jakieś inne zaburzenia czy też problemy, które wpływają na jego jakość?
Pani Magda: Nie jest to jedyna przyczyna. Jest to najczęstsza przyczyna biologiczna, którą zajmują się pulmonolodzy i laryngolodzy. Natomiast medycyna snu to bardzo szeroka dziedzina i mamy więcej zaburz snu niż bezdech. Bezdech jest tylko jakimś fragmentem, obecnie bardzo modnym ze względu na to, że duża część pacjentów z tego powodu cierpi. Drugim bardzo powszechnym problemem jest bezsenność. Bardzo często spotykana wśród ludzi dorosłych. To jest już bardziej psychiatryczny problem. Leżę w łóżku i nie mogę zasnąć. Mija godzina, dwie, a ja nadal nie śpię. Takie historie słyszy się w gabinetach psychiatrycznych bardzo często. Jest to jedna z pierwszych przyczyn, z którymi pacjent zgłasza się do psychiatry. Wciąż mamy społeczeństwo (przynajmniej to starsze), które boi się psychiatry. Psychiatra jest tematem tabu i do psychiatry pójść ciężko.
Karolina: Do psychiatry idzie osoba chora psychicznie, a to przecież nie ja.
Pani Magda: Osoby, które mają problemy ze spaniem bardzo często sobie z tym nie radzą. Idą do lekarza rodzinnego i dostają leki, które są lekami nasennymi, a nie takich potrzebują. Uzależniają się od tych leków i jest tak, że bez pigułki nie zasną. Czasami jest to uzależnienie psychiczne, a czasami również fizyczne.
Karolina: Pani przestrzega przed lekami nasennymi?
Pani Magda: W psychiatrii dzieci i młodzieży leki nasenne są zakazane. Kropka. Więc ja ich nie stosuję. Natomiast to nie jest tak, że nie można ich stosować. Można, ale trzeba robić to z głową i zdrowym rozsądkiem. Nie wolno stosować ich przewlekle. Można je stosować doraźnie i krótkotrwale w trudnych, życiowych sytuacjach. Komuś odjedzie jakaś bliska osoba i z tego powodu nie może spać. Stosowanie leków nasennych przez krótki czas, zanim człowiek przyzwyczai się do tej myśli i emocje opadną, może pomóc przetrwać ten okres. W takich sytuacjach są one jak najbardziej okej. Gorzej, jeżeli ktoś ma przewlekły problem, nie może spać, cierpi z powodu zaburzeń lękowych, ma depresje i jednym rozwiązaniem tego zaburzenia będą leki nasenne. To jest błąd.
Karolina: Wtedy zwiększamy dawkę, bo jesteśmy uzależnieni i potrzebujmy więcej środków, żeby móc zasnąć. Co może powodować bezsenność? Powiedziała Pani, że różnego rodzaju czynniki emocjonalne i psychologiczne. Jakie na przykład?
Pani Magda: My to nazywamy zaburzeniami adaptacyjnymi, czyli zmiana pracy, zmiana miejsca zamieszkania, zmiana partnera. Generalnie stres. Sen jest bardzo delikatny i u wielu osób, zwłaszcza tych wrażliwych, jest pierwszym objawem tego, że nie radzą sobie ze stresem. W dzień jestem twarda i sobie poradzę. Kobieta bardzo często odreagowuje jednak w nocy. Wtedy, kiedy puszczają wszystkie blokady, wchodzimy w stadium płytkiego snu i nagle przypominają się różne rzeczy, zaczynamy odtwarzać i rozważać: czy to było mądre, czy powinnam się tak odezwać, a może powinnam zachować się inaczej. Dla kobiet odtwarzanie różnych sytuacji jest bardzo wzbudzające. Mężczyźni rzadziej tak mają, chociaż oczywiście się zdarzają.
Karolina: Powiedziałyśmy o lekach nasennych. Wydaje mi się, że innym środkiem, który jest stosowany przez ludzi jest np. alkohol. Mówi się, że po alkoholu śpi się super. Jest to jednak dosyć złudne, prawda? Jak alkohol wpływa na nasz sen?
Pani Magda: To zależy. Tak jak ze wszystkim. Jeżeli jest stosowany rzadko, w ramach relaksacji, przyjemnej rozmowy i w niewielkich dawkach, to jego działanie jest właśnie nasenne, bo relaksuje. Natomiast jeżeli pijemy regularnie – nawet jedną lampkę, to okazuje się, że nie pomaga nam zasnąć tylko to utrudnia. W dłuższej perspektywie alkohol powoduje bezsenność. We wszystkim trzeba mieć umiar. Ten umiar, powinien być w dolnej granicy normy.
Karolina: Tak jak z lekami nasennymi. Jeżeli na początku zastosujemy leczenie lampką wina, to z czasem będziemy potrzebowali tego więcej. Finalnie ucierpi na tym nasze zdrowie.
Pani Magda: Finalnie dwie butelki wina nie wystarczą, żeby zasnąć.
Karolina: Co możemy zatem zmienić w naszym stylu życia, żeby poprawić nasz sen? Lub co może nam go zepsuć? Spojrzała Pani na mój telefon, mam wrażenie, że będzie coś o technologii.
Pani Magda: Wbrew pozorom nie. To co powiem teraz, to coś, za co moi pacjenci mnie najbardziej nie lubią. Budzik. Pacjenci zawsze się denerwują: ale dlaczego mam codziennie wstawać o tej samej porze? Dlatego, że wyrabiasz nawyk. Jeżeli np. wstaję codziennie rano do pracy o godzinie 6.00, a w weekend pozwolę sobie pospać do 11.00, to w poniedziałek będzie mi bardzo ciężko wstać znów o tej 6.00 do pracy, bo mój mózg wylądował właśnie w innej strefie czasowej i on w poniedziałek rano będzie miał jet lag. Bardzo łatwo jest nam przestawić się do przodu i wstać później. Dużo trudniej jest w drugą stronę. Przestawić zegar do tyłu i cofnąć się o 3, 4 godziny. Wtedy mamy tzw. social jet lag. Przez poniedziałek, wtorek i środę dochodzę do siebie, w czwartek jest już w miarę okej, a w piątek, piąteczek, piątunio znów będę odsypiać. Pętelka się zazębia i mamy ludzi, którzy cierpią na bardzo duże problemy ze spaniem. Trudno jest wytłumaczyć osobie, która musi wstać o 4.00 rano do pracy, że powinna wstać o tej godzinie też w weekend, ale są i tacy ludzie. Nie ma możliwości odsypiania w weekend, bo jeżeli to robię, to w poniedziałek boli. Zawsze.
Karolina: Już chyba nie chcemy poruszać tematu osób pracujących na zmiany, bo jeśli chodzi o nasze zdrowie, jest to tragedia.
Pani Magda: Tak. WHO uznało, że praca zmianowa jest jednym z czynników rozwoju raku. Co też jest bardzo ciekawe, bo jeszcze kilka lat temu w ogóle nie myślano w ten sposób. Ale nagroda Nobla z dziedziny chronobiologii, jednak o czymś znaczy.
Karolina: A propos pór wstawania, czy rzeczywiście mamy sowy i skowronki?
Pani Magda: Tak, ale w obecnym stylu życia jest to trudne do przewidzenia. Jeszcze 40 lat temu (podobno, bo nie mieszkałam wtedy w Warszawie) syreny dzwoniły, bo robotnicy szli do pracy. Zdarzenia takie miały miejsce w latach 70. i 80. Wszyscy byli budzeni o jednej porze – idziemy, fabryka zaczyna działać.
Karolina: Dobrze wyregulowany rytm dobowy.
Pani Magda: Podobnie jest w krajach arabskich, gdzie o konkretnej godzinie, o wschodzie słońca mudżahedini zaczynają śpiewy, które roznoszą się po wszystkich okolicach. Jest to zewnętrzna regulacja rytmu dobowego. Taka regulacja dla większości ludzi jest okej, ale będą też takie osoby, które będą funkcjonować w tym trybie źle. Obecnie mamy dużo większą elastyczność pracy i osoby, które są sowami, czyli preferują jednak późniejsze godziny wstawania, mogą dostosować sobie rytm dobowy do własnych potrzeb. Ale i tu zawsze pojawia się, ale. Obecna technologia doprowadziła do tego, że biologiczne skowronki próbują żyć jak sowy. Wszyscy wysyłają wiadomości wieczorami, więc trzeba być wtedy aktywnym. Zamiast kłaść się do łóżka, skracają sobie czas snu do 6 godzin.
Karolina: Cieszę się, że mimo wszystko wspomniała Pani o technologii. Wierzę w to, że gapienie się w ekran przed snem nas naprawdę wybudza. Zresztą nie trzeba w to wierzyć, bo badania to potwierdzają.
Pani Magda: Nie pomaga i to z kilku przyczyn. O świetle niebieskim już chyba wszyscy słyszeli, bo jest to powszechna wiedza. Nie chodzi tylko o światło niebieskie, ale o zimne. Tutaj nie lubią mnie już ekolodzy, ale światło, które jest nam serwowane przez energooszczędne żarówki nie jest zdrowe. Światło ledowe, które jest białe i zimne powoduje, że nasz mózg jest wzbudzony. Jest to światło „chirurgiczne”. Świetnie pasuje do sali operacyjnej i supermarketu, gdzie trzeba coś oświetlić i wyeksponować, ale bardzo źle pasuje do sypialni czy nawet do salonu, gdzie człowiek przebywa tuż przed pójściem spać. Powoduje aktywacje pewnych elementów i hamuje produkcje melatoniny, czyli naszego naturalnego regulatora cyklu okołodobowego. Dopiero wyłączając wszystkie żarówki i wysyłając człowieka na bezludzie, pozwalając mu żyć według własnego rytmu, moglibyśmy ocenić, czy jest sową czy skowronkiem. W tej chwili, przy tym poziomie oświetlenia i zanieczyszczenia światłem jest to nierealne. Druga rzecz, która dotyczy bardziej osób młodych niż starszych, to emocjonalny impact, który niesie korzystanie z nowoczesnych technologii. Niektórzy gapią się w Facebooka, inni w Instagrama, ktoś przegląda coś na WhatsApp-ie, ktoś pisze SMS-a. Mam pacjentów, którzy przyznają mi się, że rozmawiają przez telefon o godzinie 1.00 czy 2.00 nad ranem i to im pomaga zasnąć. To, że młodzi ludzie próbują żyć w nocy jest trochę uwarunkowane biologicznie, ale też kulturowo i społecznie.
Karolina: Czy chodzi o to, że czekamy na powiadomienie i abstrahując od gapienia się w ekran z niebieskim światłem, po prostu jesteśmy pobudzeni, bo zaraz usłyszymy dżingiel albo coś nam się zapali?
Pani Magda: Tak. Jakby zapytała Pani na ulicy 100 osób, kto nie ma komórki w sypialni, jedna odpowiedziałaby, że zostawia ją w salonie. Większość z nas nastawia sobie budzik w komórce, nie wyłącza dźwięku, nie wchodzi w tryb nocny tylko funkcjonuje z tymi SMS-ami, bo może ktoś zadzwoni. W tym momencie przychodzi informacja, że koleżanka napisała nam SMS-a. Jest godzina 23.30, a byliśmy właśnie na pierwszym stadium snu. Przeczytaliśmy SMS-a i jest on nieistotny, ale nadal myślimy o tym co było. Automatycznie mamy 30 minut snu z głowy snu. U młodych ludzi dochodzą do tego Messengery, WhatsAppy, wyskakują powiadomienia, aktualizacje z Google’a, cokolwiek co powoduje, że sprawdzamy komórkę.
Karolina: Jestem fanką numer jeden trybu samolotowego i gdybym miała więcej pokoi, to na pewno zostawiałabym telefon gdzieś indziej. Może zacznę zostawiać w łazience – zawsze jakieś rozwiązanie. Ile czasu przed snem należy odłożyć telefon i inne ekrany?
Pani Magda: Jeżeli ktoś cierpi na bezsenność, to dwie godziny. Czas przed snem powinien być czasem dla mnie. Mogę go spożytkować w dowolny sposób. Jeżeli to jest ładowanie zmywarki, okej. Muszę zrobić porządki, okej. Mogę ugotować na jutro obiad, mogę poczytać, porobić na drutach, porozwiązywać sudoku – na papierze. Starodawny papier jest bardzo fajny. Jeżeli ktoś nie ma problemów z bezsennością, to godzina wystarczy. Niech to będzie czas dla tej osoby. Jeżeli będzie to czas spędzony z partnerem na piciu herbaty czy uprawiania seksu to też fajnie. Za mało tego robimy. Jeżeli nie ma takiej możliwości, bo ktoś mieszka sam i nie jest w relacji, to niech to będzie czas dla niego.
Karolina: Czy z czynników stylowo-życiowych jest jeszcze coś, o co możemy zadbać? Np. jak jest z jedzeniem przed snem? Czy to wpływa na to, że gorzej się regenerujemy?
Pani Magda: W przypadku młodych ludzi, jedzenie nie ma aż takiego znaczenia. Im organy są starsze tym niesie to większy impact. Młoda osoba zje kanapkę w środku nocy i też nic jej nie będzie. Natomiast każda dycha na karku zwiększa ten problem. Jeżeli ktoś ma problem z bezsennością warto zwrócić uwagę, nawet nie na kolację, która powinna być lekka, tylko na śniadanie, bo w śniadaniu powinno być dużo tryptofanu. Tryptofan jest aminokwasem, z którego powstaje serotonina, czyli hormon szczęścia, a z hormonu szczęścia mamy melatoninę. Tryptofan jest niestety aminokwasem pochodzenia zwierzęcego, więc weganie mają z tym pewien problem. W tym momencie serotonina nie za bardzo ma się z czego wziąć. Do powstaniu serotoniny potrzebujemy tryptofanu, witaminy B12 oraz promieniowania UV. Zalecane jest typowo japońskie śniadanie. Jakaś rybka, jajeczko i serek. Do tego witamina B12 w diecie i słoneczko, czyli poranny spacer po tzw. gazetę. Wystarczy 10 min, ale na zewnątrz – nie na balkonie, nie z papierosem w ręku.
Karolina: Sama jestem na diecie roślinnej, chciałabym więc znaleźć jakąś alternatywę dla tego śniadania. Ma pani jakąś rekomendację niezwierzęcą?
Pani Magda: Niestety nie. Tryptofan jest pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy uzupełniają go za pomocą suplementów diety, które też są na bazie zwierzęcej, nie są syntetyczne. Trudno wytworzyć syntetycznie aminokwas. Natomiast badania na temat tryptofanu pokazują, że jest wykorzystywany jako suplementacja dla dzieci, które miały nocne lęki, czyli wybudzenia z wrzaskiem w środku nocy. Bardzo pomagało to też na lunatykowanie. Przy suplementacji dwumiesięcznej, w ciągu trzech miesięcy obserwacji, lęki nocne zmniejszały się o 90%. To są obserwacje włoskie. Z kolei Japończycy, którzy mają odmienne zwyczaje od Amerykanów i nie jedzą na śniadanie płatków z mlekiem tylko rybę, sushi – śpią dużo lepiej niż na nowomodnej diecie amerykańskiej.
Karolina: Zostawiamy to każdemu do własnej oceny. Wspomniała Pani o tym, że nie wychodzimy rano na papierosa. Rozumiem, że palenie też ma wpływ na jakość naszego snu, bezdech i chrapanie. Czy to wszystko jest powiązane?
Pani Magda: Osoby palące częściej chrapią. Palenie ma też wpływ na bezdech, ale związek nie jest tak duży. Natomiast palenie szkodzi zawsze i nie ma nic na swoje usprawiedliwienie.
Karolina: Ciekawi mnie czy zły sen powoduje zmiany w naszym nastroju, wpływa na nasze emocje i zdrowie psychiczne? Czy raczej to zdrowie psychiczne wpływa na jakość naszego snu?
Pani Magda: Wzajemnie to na siebie oddziałuje. U jednej osoby emocje będą zaburzały sen, a u drugiej zaburzony sen będzie zaburzał emocje. Jest to bardzo indywidualne. Osoba, która nie ma problemów emocjonalnych, ale cierpi na bezdech może mieć z tego powodu problemy subdepresyjne, lękowe, problemy z nadmierną sennością, które będą wiązane z depresją. Zaś osoba z nerwicą i zaburzeniami lękowymi nie może spać, permanentnie się nie wysypia, cierpi na bezsenność, co pogarsza jej nerwicę. Mamy zamknięte kółko. Dodatkowo pojawiają się ludzie z nadmierną sennością spowodowaną czymś innym niż bezdech.
Karolina: Na przykład?
Pani Magda: Na przykład narkolepsja. To zaburzenie neurologiczne, gdzie pacjent pomimo 12 godzin snu, zapada w spontaniczne drzemki 3, 4 razy na dobę, np. w czasie jedzenia. Od razu mówię, że jest to rzadkie zaburzenie, żeby słuchacze nie doszli do wniosku, że mają narkolepsję, bo cały czas śpią.
Karolina: Czy może być to związane z jakimiś chorobami autoimmunologicznymi?
Pani Magda: Tak. Może być to wynikiem takich chorób. Trudno powiedzieć. Początek narkolepsji to druga lub trzecia dekada życia.
Karolina: Na koniec zadam Pani pytanie, na które odpowiada Pani pewnie często. Dla wszystkich sceptyków albo osób, które nie do końca wierzą, że sen jest taki ważny – dlaczego warto zadbać o higienę snu nawet, jeśli nie dostrzegamy wielkich zaburzeń dziś – jako młode i zdrowe osoby?
Pani Magda: Po pierwsze dlatego, że sen jest fajny. Nie wolno o tym zapominać. Sen powinien być fajną, regenerującą czynnością, która sprawia, że rano wstajemy wypoczęci i zadowoleni. Nie powinniśmy tego okrajać. Zwłaszcza, że jest to zdrowe.
Karolina: Myślę, że jest to piękna zachęta. Perspektywa spania nie powinna nas stresować. To, że zaraz przytulimy się do poduszki powinno nas ekscytować. Powinniśmy cieszyć się, że będzie wspaniale i się zregenerujmy. Często jednak myślimy: „O nie, zaraz kładę się spać. A co, jeśli będą przez najbliższe dwie godziny gapić się w sufit?” Nie stresujmy się więc aż tak tym brakiem snu. Podejdźmy do tego może bardziej na luzie, bo nawet jeśli wstaniemy o 5.00 albo ktoś nas obudzi chrapaniem, to z dobrym nastawieniem dalej możemy się wyspać.
Pani Magda: Tak jest.
Karolina: I tego się trzymamy. Bardzo Pani dziękuję za tę rozmowę. Bardzo wiele się dowiedziałam i mam nadzieję, że nasi słuchacze również. Życzę wszystkiego dobrego. Do usłyszenia.
Pani Magda: Dziękuję bardzo. Do widzenia.
