Kontynuując poważne tematy, bo tydzień temu była mowa o kryzysie klimatycznym, dziś porozmawiamy o tym jak wesprzeć nasze zdrowie w walce z COVID-19 poprzez oddech. Do tego odcinka zaprosiłam niezastąpioną ekspertkę, lekarkę medycyny integralnej panią dr Elżbietę Dudzińską, z którą parę miesięcy temu rozmawiałyśmy o oddechu w kontekście odporności.
W tym odcinku porozmawiamy o tym dlaczego prawidłowe oddychanie może być naszym największym sprzymierzeńcem już nie tylko jako ochrona przed zakażeniem, ale również jako wsparcie w trakcie choroby i po jej przejściu. Wiele osób chorujących objawowo na koronawirusa skarży się na uciążliwe dolegliwości takie jak duszności i problemy z oddychaniem Dlatego z tej rozmowy dowiecie się jak sprawniej zregenerować swój organizm, ponieważ pani Ela przedstawi nam niezwykle skuteczne techniki oddechowe, których efekty można obserwować juz po kilku dniach. Co więcej, długofalowo stanowią one inwestycję w naszą odpornośc i zdrowie, na którym chyba wszystkim nam najbardziej zależy.
Poprzedni odcinek z dr Elżbietą:
Patronem odcinka jest Comarch HealthNote: bezpłatna aplikacja do monitorowania Waszego zdrowia, w której przechowacie całą waszą (ale tez i bliskich!) dokumentację medyczną, która ułatwi lekarzowi postawienie właściwej diagnozy. Jest dostępna na IOS i Android.
Pobierz aplikację:
Obserwuj podcast na Instagramie po więcej ciekawych treści:
http://instagram.com/karolinasobanskapodcast
Wesprzyj mój podcast – kup moje produkty elektroniczne:
Nowy ebook, czyli „Moje poranne rytuały”
http://karolinasobanska.com/rytualy
Codziennik, czyli narzędzie do pracy nad sobą:
http://karolinasobanska.com/codziennikpapierowy
Wersja elektroniczna:
http://karolinasobanska.com/codziennikebook
holistyczne pozdrowienia, czyli mój ebook o zdrowym stylu życia:
http://karolinasobanska.com/holi
foodbook, czyli mój ebook z przepisami
http://karolinasobanska.com/foodbook
więcej produktów, w tym audiobook i pakiet ebooków:
Transkrypcja treści odcinka:
Karolina: Pani Elu, jest mi bardzo miło gościć Panią po raz kolejny w podcaście.
Dr Elżbieta Dudzińska: Ja dziękuję po raz kolejny za zaproszenie.
Karolina: Dziś znów poważny temat, ale myślę, że takie tematy należy poruszać i mówić o nich jak o czymś normalnym, bo w takim świecie teraz żyjemy. Poprzednio rozmawiałyśmy o tym, jak oddech wpływa na naszą odporność. Dzisiaj skupimy się na tym, jaki może mieć on wpływ na to, jak przechodzimy chorobę, a potem z niej wychodzimy. Zanim jednak do tego przejdziemy, pamiętam, że na koniec naszej poprzedniej rozmowy poruszyłyśmy trochę temat maseczek. Myślę, że warto dzisiaj zacząć od tego, bo może nie każdy dotrwał do końca tamtego odcinka. Na ulicach i w różnych przestrzeniach publicznych obserwujmy osoby, które chodzą w niepoprawnie założonych maseczkach. Są różne głosy na temat tego, czy to rzeczywiście coś daje. Część z nas ma już dosyć tego, że trzeba w nich chodzić. Tak jak rozmawiałyśmy przed nagraniem, ja będąc w Hiszpanii zaobserwowałam, że nie ma tam osób, które noszą maseczki w zły sposób. Nie ma też osób, które nie zachowują dystansu społecznego. Jeśli ktoś popełni jakiś błąd, od razu jest mu zwracana uwaga. Wtedy ta osoba przeprasza, cofa się, czy też zakłada maskę poprawnie. To nie zdarza się tam jednak często, bo prawie wszyscy noszą maski tak jak trzeba. Może nie będziemy rozważać czemu w naszym kraju nie stosujemy się do zaleceń, ale wierzę, że powtórzenie tego, dlaczego poprawne noszenie maski jest ważne dla nas i dla osób w naszym otoczeniu, może coś da.
Dr Elżbieta Dudzińska: Myślę, że da zdecydowanie. Pozwoliłabym sobie troszeczkę opóźnić odpowiedź na to pytanie i zacząć od tego co nas chroni, bo to też jest ważne w kontekście maski. Maska przede wszystkim zmniejsza rozsiewanie wirusa. Jej noszenie jest kluczowe. Wystarczy spojrzeć na liczby. Dodatkowo mniej lub bardziej chroni nas samych. To w jaki sposób oddychamy w maseczce ma kolosalne znaczenie, jeśli chodzi o tę ochronę. Jest bardzo dużo dyskusji o tym jakie maski, z jakich materiałów, z jakimi filtrami są najlepsze. Jednocześnie nie mówi się o tym, jak oddychać w tych maskach, a ma to kolosalny wpływ na to, na ile nas one chronią i o ile mniej rozsiewamy. Warto pamiętać, że jeżeli oddychamy przez usta, głośno rozmawiamy, śpiewamy lub uprawiamy jakąś aktywność, to czy się nam to podoba czy nie, wydzielamy mikrocząsteczki śliny, które są napakowane wirusem, jeżeli jesteśmy osobą zakaźną. Jeżeli jesteśmy w małym i zamkniętym pomieszczaniu, w którym jest kilka osób zarażonych, to przy każdym oddechu jakaś ilość wirusa dostaje się do powietrza. Biorąc pod uwagę, że zakażenie jest pochodną wypadkowej tego jak dużą ekspozycję mamy na wirusa, jaki jest jego ładunek, kiedy dostanie się do organizmu i mojej odporności (lepszej czy gorszej) to noszenie maseczek ma kluczowy sens ze względu na chronienie innych i zmniejszenie potencjalnego zakażenia samych siebie. W 2020 roku opublikowano sporo badań, które jednoznacznie pokazują, że oddychanie przez usta zwiększa zdecydowanie ładunek wirusa, który dociera do organizmu, obniża odporność i ma związek z dużo cięższymi przebiegami covida. Żeby zmniejszyć ryzyko zakażenia i ciężkiego przebiegu powinniśmy pochylić się nad fizjologią oddychania. Organizm jest wyposażony w narzędzia i mechanizmy, które mają za zadania nas chronić. Można powiedzieć, że wiedza dotycząca prawidłowego, fizjologicznego oddychania jest nieznana przez środowisko medyczne i zupełnie pomijana. W związku z tym fajnie, że rozmawiamy. Cieszę się, że mam okazję to zaakcentować, bo jeśli ktoś zwróci na to uwagę, to jest mu to w stanie bardzo pomóc. Oddychanie przez noc jest absolutnie kluczowe. Jest to jedyna fizjologiczna droga. Zastanawiam się, jak pokazać obrazowo różnicę pomiędzy oddychaniem przez nos, a oddychaniem przez usta. Jedno z porównać, które przeczytałam brzmiało: oddychać przez usta, to jak jeść przez nos. Może część osób to zapamięta. Fizjologia oddychania w spoczynku i przy łagodnej aktywności, to wdech i wydech przez nos. Nie wiem, skąd się wzięło przeświadczenie znane wśród coachów sportowych czy fizjoterapeutów, że wydech ma być przez usta. Być może wynika to z tego, że przy wzmożonej aktywności, gdy wydychamy więcej dwutlenku węgla, to trochę opóźniamy uczucie duszności. Ale de facto przyspieszamy wtedy zmęczenie mięśni i metabolizm beztlenowy, więc jest to droga donikąd. Dodatkowo nos robi się wtedy zatkany. Proszę wyobrazić sobie dwie sytuacje. Jeden wrogi desant z mnóstwem żołnierzy jest zrzucony na początek bardzo szerokiej autostrady, która jest stosunkowo krótka i prowadzi prosto do celu. Druga sytuacja – ten sam desant jest zrzucony przed jakąś dżunglą, jest bardzo wąska ścieżka, którą muszą się przepychać, gdzie czeka na nich mnóstwo zasadzek, trucizn, gazów niebezpiecznych i pułapek mechanicznych. Duża część tego desantu nie przeżyje drogi przez dżunglę. Desant dotrze w zdecydowanie mniejszej ilości do autostrady, którą musi przejść. Ale autostrada, która jest za dżunglą jest również mniej przyjazna niż ta, o której rozmawiałyśmy najpierw. Jest to dokładne porównanie tego, co dzieje się, jeżeli wciągamy wirusa ustami lub nosem.
Karolina: Dżunglą jest nasz nos.
Dr Elżbieta Dudzińska: Dokładnie. Autostrada, czyli ochłodzone, szerokie, pozbawione obronności drogi oddechowe i dużo większa siła wciągnięcia prosto do płuc – idealne warunki dla wirusa. Jeżeli oddychamy przez nos, to opór powietrza z racji objętości nosa jest o 50% większy. Nie będę zanudzać naszych słuchaczy szczegółami anatomicznymi, w każdym razie sama konstrukcja nosa sprawia, że ekspozycja powietrza na różne czynniki chemiczne, mechaniczne (ruch włosków) jest bardzo duża. To co jest niezwykle ważne z widzenia koronawirusa to to, że w zatokach przy nosowych produkowany jest tlenek azotu. Jest to substancja, która ma niezwykłe znaczenie, jeśli chodzi o obronność organizmu i kondycję płuc. Dodatkowo (a może przede wszystkim) nos odpowiednio przygotowuje powietrze, zanim trafi do płuc. Jest nawilżone, ocieplone i odpowiednio oczyszczone. Pobór tlenu przy oddychaniu przez nos wzrasta od 10 do 20%. Nos ma związek z odpowiednim balansem układu autonomicznego. Oddychanie nosem uruchamia również w pełni przeponę. Lista benefitów jest nieprawdopodobnie długa. Myślę, że porównanie z desantami bardzo dobrze to obrazuje.
Karolina: To porównanie jest genialne. Przychodzi mi na myśl potencjalny problem. Dużo osób skarży się, że ciężko jest im oddychać w maseczkach. Jest nam duszno i zaczynamy oddychać ustami, bo tak jest poniekąd łatwiej. Nie wiem czy przykład osoby starszej jest dobry, bo zazwyczaj są to osoby o trochę gorszym stanie zdrowia, ale dla mojej babci przejście kilkuset metrów wiąże się z małą zadyszką i oddychanie ustami jest jej standardowym oddechem, kiedy ma na twarzy maseczkę. Czy możemy nauczyć się i w jakiś sposób trenować nasz organizm, żeby przejść z ciężkiego oddychania ustami na oddychanie nosem? Może to stać się dla nas łatwiejsze?
Dr Elżbieta Dudzińska: Mam duże doświadczenie pracując teraz na turnusach z pacjentami po Covidzie, ale też w ogóle z oddychaniem przez ostatnie dwa lata. Moje obserwacje są takie, że zdecydowanie większe problemy w oddychaniu w maseczce mają te osoby, które wcześniej – przed erą maseczek, również oddychały w sposób niewłaściwy. Być może część słuchaczy zadaje sobie pytanie, co to znaczy niewłaściwie i na ile to jest powszechne? Powszechność zaburzeń wzorca oddychania jest szokująca. Badanie z udziałem 9 tys. osób w Japonii pokazało, że między 60, a 80% procent osób ma jakieś zaburzenia wzorca oddychania. Inne badania pokazują, że jeśli chodzi o dzieci, to jest ich znacznie więcej, ale u dorosłych pokazują, że 10 do 15% (a myślę, że jest to zdecydowanie zaniżone) oddycha przez usta. Zły wzorzec oddychania i jakościowo gorsze oddychanie przed maseczkami sprawiło, że jeżeli taka osoba założy maseczkę, to dołącza się jeszcze czynnik psychologiczny, bo ma zatkany nos i przestawia się na ust. Paradoks jest taki, że im bardziej oddychamy przez maseczkę przez usta, tym bardziej jest nam duszno. Ta duszność nie wynika z niedoboru tlenu. Wszystkich którzy mają wątpliwości namawiam, żeby położyli sobie pulsoksymetr na palec i obserwowali, że mają piękną saturację, pomimo że jest im duszno w maseczce. Ta duszność jest związana z lekkim podniesieniem się poziomu dwutlenku węgla i z hiperwentylacją. Często poziom dwutlenku węgla się w ogóle nie podnosi, a wręcz zmniejsza. W stosunku do potrzeb metabolicznych oddychamy na tyle intensywnie, że wydalamy więcej niż wymaga tego nasz metabolizm. Efekt jest taki, że kurczą się oskrzela, naczynia i robi się nam duszno – zaczynamy oddychać jeszcze bardziej. Jeżeli jesteśmy w środowisku, gdzie wokół jest wirus (weszliśmy do pomieszczenia) i mamy na twarzy maseczkę, to proszę sobie porównać jaka jest siła ciągu przy nerwowym oddychaniu przez usta, w porównaniu ze spokojnym oddychaniem przez nos. Oddychanie fizjologiczne można przywrócić na pewno, natomiast pytanie jest, jak długo źle oddychaliśmy i jak mocno mamy wyrobiony ten nawyk. Brzmi to dość prosto – oddychaj przez nos w dzień i w nocy. Okazuje się, że pacjenci chorujący na covid, którzy w nocy oddychają przez usta, mają gorszy przebieg choroby i gorsze rokowania. Jest to coś, o co warto powalczyć.
Karolina: Czy oddychanie przeponowe to też jest coś, czego nie robimy automatycznie i czego powinniśmy się nauczyć lub na co powinniśmy się przestawić?
Dr Elżbieta Dudzińska: Za momencik bym do tego wróciła, a skończyłabym jeszcze kwestię nosa i tlenku azotu. Mam wrażenie, że kilka argumentów i badań, które przytoczę może zmobilizuje naszych słuchaczy, żeby zwrócili na to uwagę. Tlenek azotu ma kilka różnych zadań związanych z Covidem. Jest to stosunkowo nowa molekuła. W 1991 roku odkryto, że jest produkowana w zatokach przynosowych, a w 1992 roku była nazwana molekułą roku. W 1999 roku naukowcy z bardzo znamienitej placówki naukowej Karolinska Instytut – profesor Lundberg i Weitzberg – odkryli, że tlenek azotu ma działanie wirusobójcze, bakteriobójcze i grzybobójcze. Od tego czasu pojawiło się bardzo dużo różnych badań. Badania podczas pierwszej epidemii SARS w 2003 roku wykazały, że tlenek azotu hamuje replikację wirusa. Celowo zarażano ludzi rinowirusem i obserwowano, że wzrasta produkcja tlenku azotu. Z tego wynika, że jest to najprawdopodobniej nasza pierwsza linia obrony. Mechanizm sprawia, że jeżeli tylko jest jakiś patogen, to wzrasta produkcja tlenku azotu. Od kilku lat kanadyjska firma pracowała nad opracowaniem sprayu do nosa – właśnie tlenku azotu w formie wziewnej do leczenia zatok i przewlekłego nieżytu nosa. W trakcie pojawiły się badania, że tlenek azotu hamuje replikację koronawirusa. W związku z tym przestawili się i rok temu w lipcu zaczęła się druga faza badań klinicznych, żeby wprowadzić na rynek taki preparat, który będzie potrzebny zwłaszcza w środowiskach medycznych – szpitalach i tam, gdzie jest duże stężenie koronawirusa. Ale tak naprawdę każdy z nas ma tę fabrykę. Stężenie tlenku azotu w górnych drogach oddechowych, zatokach i jamach nosowych jest stukrotnie wyższe niż w dolnych drogach. W związku z tym, jeżeli oddychamy przez usta zupełnie tracimy benefity z tego wynikające. Są takie prace – wpływ oddychania przez nos na przebieg i leczenie grypy i zapalenia płuc, które pokazują jakie ma to przełożenie. Nos jest kluczowy dla naszego zdrowia. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, oskrzela i poprawia dystrybucję krwi. Siłą rzeczy z powodu ciężkości, płaty dolne są bardziej ukrwione niż góra. Jeżeli oddychamy przez nos, to rozmieszczenie krwi w płucach i pobór tlenu są dużo lepsze. Ale jest jeszcze jeden czynnik. Pewnie część osób wie, że w płucach jest coś, co nazywa się czynnikiem powierzchownym. Jest to substancja, którą niektórzy porównują do mydła. Sprawia ona, że płuca zachowują elastyczność – z łatwością się kurczą i rozszerzają, zapobiega ona też obrzękowi i innym powikłaniom. Okazuje się, że tlenek azotu ma bezpośredni związek z produkcją surfaktantu i utrzymaniem jego jakości. Wcześniakom, które mają jeszcze nieodpowiednio rozwinięte płuca podaje się właśnie tlenek azotu. Co ciekawe, wykazano, że wirus bardzo chętnie atakuje pneumocyty typu II, czyli te, które są odpowiedzialne za produkcję surfaktantu. Ten tlenek azotu wydaje się być wręcz zbawienny. Jest bardzo proste ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć ilość tlenku azotu. Jest genialne dla tych, którzy chcą się ochronić, chorują lub są już po chorobie. Taki rodzaj oddychania nazywa się po angielsku humming. Bierzemy delikatny wdech przez nos, a później bzyczymy jak pszczoła. Jeżeli nie mam już siły wydawać dźwięku dalej, bierzemy kolejny spokojny wdech przez nos. Są badania, które pokazują, że to ćwiczenie zwiększa od 7 do 15-krotnie stężenie dwutlenku azotu w zatokach, więc jest super. Sen również ma związek z naszą odpornością. 10 minut takiego bzyczenia przed snem sprawia, że zwiększają się nam głębokie fazy snu i lepiej śpimy. Fazy głębokie, to te, kiedy układ odpornościowy działa najbardziej. Więc bierzemy wdech i bzyczymy tak długo jak starczy nam siły, później delikatnie wdech przez nos i kolejne powtórzenia.
Karolina: To jest genialne. Bardzo mi się podoba to ćwiczenie. Jest mi trochę smutno, że nie jest ono powszechnie nauczane np. w telewizji, żebyśmy wszyscy mogli wesprzeć produkcję tlenku azotu. Cóż za niepopularna praktyka, a jaka skuteczna.
Dr Elżbieta Dudzińska: Uczestnicy ostatniego turnusu pocovidowego, który prowadziłam, śmiali się, że teraz będzie dziwnie. Będą w sytuacji, gdzie jest zwiększone ryzyko zakażenia i nagle będę bzyczeć. Jak spotkają kogoś kto się tak zachowuje, to pomachają, że są z tego samego turnusu.
Karolina: Byłoby wspaniale gdybyśmy częściej słyszeli takie odgłosy na ulicy, znaczyłoby to, że wieści się roznoszą i wszyscy starają się zadbać o oddech. Ja też od najmłodszych lat miałam przekonanie, że wydech powinien być ustami. Nie wiem, jak stało się to aż tak powszechnym przekonaniem. Dementujemy to – można wdychać i wydychać nosem.
Dr Elżbieta Dudzińska: Nie można. Trzeba. To jest jedyna fizjologiczna droga. Pewnie część naszych słuchaczy uprawia sport amatorsko, półzawodowo lub zawodowo. Zrobiono kiedyś eksperyment i podzielono zawodowych sportowców na dwie grupy. Jedna grupa miała oddychać – wdech i wydech przez nos, a druga – wdech przez nos, a wydech przez usta. U drugiej grupy zaobserwowano o 200% więcej przypadków wystąpienia „zatkania nosa”, które utrzymywały się jeszcze przez 10 minut po zaprzestaniu tego typu oddychania. Nos chroni sam siebie. Jak oddychamy przez nos, jest on coraz bardziej drożny. Im bardziej oddychamy przez usta, tym bardziej nos się zatyka. To się dzieje bardzo szybko, bo w nosie jest ta sama tkanka erekcyjna, co w narządach płciowych. Jest ona w stanie bardzo szybko zmienić swoją objętość. Nawiasem mówiąc, odkrycie tlenku azotu było inspiracją do wyprodukowania leku, który nazywa się Viagra.
Karolina: Wow, to jest ciekawa ciekawostka. Chciałabym przejść też do kwestii samego przechodzenia choroby, ale czy to jest ten moment, żeby opowiedzieć o przeponie? Przyczepiłam się tego, ale pamiętam, że podczas lekcji śpiewu w których uczestniczyłam jako dziecko, uczono nas poprawnego oddychania przeponowego, żeby nasz głos był mocniejszy. Rozumiem, że to powinna być praktyka, którą stosują wszyscy, nie tylko osoby śpiewające?
Dr Elżbieta Dudzińska: Powinien być to powrót do fizjologii, z którą się wszyscy rodzimy. Jak poobserwujemy małe dziecko, to zobaczymy, że oddycha ono prawidłowo – przeponowo. Proszę wziąć sobie kilka spokojnych oddechów przez usta i poobserwować, która część klatki piersiowej się rusza. Potem wziąć kilka oddechów przez nos i zobaczyć jaka jest różnica. Dodatkowo proszę zwrócić uwagę, gdzie znajduje się język. Prawidłowa pozycja języka jest wtedy, kiedy jest on oparty na podniebieniu. Mniej więcej taka pozycja języka, którą mamy jak wymawiamy literę N. Jeżeli mamy rozchylone usta, to siłą rzeczy nikt z nas nie jest w stanie trzymać języka na podniebieniu. U części z nas, pomimo że mamy zetknięte usta, żuchwa jest na tyle opuszczona, że język leży na dnie jamy ustnej, a nie u góry. Proszę popróbować oddychać przez nos – raz tak, że usta są razem, ale język jest poniżej, a drugi -kiedy język jest u góry, na podniebieniu. Jeżeli oddychamy przez usta uruchamia się nam oddychanie górną częścią klatki piersiowej. Jeżeli oddychamy przez nos, to automatycznie uruchamia się nam przepona. Co więcej, jeżeli język jest na właściwej pozycji to przepona uruchamia się również na bokach. Prawidłowy oddech przeponowy to oddech całym jej obwodem. Część osób ma wrażenie, że oddycha dobrze przeponowo, ale tak naprawdę oddycha brzusznie – przednią częścią przepony. Wtedy kluczowe dla wentylacji miejsca, czyli boki i tył są stosunkowo mało wentylowane. Przechodzenie Covidu i uruchomienie przepony wiąże się ze sobą z kilku powodów. Prawidłowe oddychanie i oddychanie przeponowe sprawiają, że wentylowane są dolne płaty, co wpływa na dużo większy pobór tlenu – nawet do 20%. Wspominałam podczas naszego ostatniego spotkania, że nie dieta i nie codzienna aktywność fizyczna, a pojemność płuc jest najbardziej predykcyjnym czynnikiem zdrowia i długości życia. Żadna osoba, która oddycha górną częścią klatki piersiowej, której ramiona chodzą i której klatka pracuje w wertykalnym kierunku podczas oddechu, nie może mieć dobrej pojemności płuc. Stare badania z 1988 roku opublikowane w Lancetcie mówią, że jeżeli oddychamy przez usta, to zmniejsza się nam pojemność płuc i objętość zalegająca. Oczywiste jest, że im lepsza kondycja płuc, większa wentylacja i większy pobór tlenu, tym możemy poradzić sobie lepiej z covidem. Nawet jeżeli wcześniej oddychaliśmy źle, to uruchomienie przepony jest kluczowe również dlatego, że u osób, które mają zapalnie płuc, może gromadzić się płyn w dolnych partiach. Praca przepony poprawia zdecydowanie krążenie, drenaż i zapobiega (zupełnie lub w jakiejś części) powstawaniu blizn i zrostów, czyli tych miejsc, które będą potem nieczynne i nie będzie mogła zachodzić w nich wymiana powietrza. Wszelkie ćwiczenia przepony w trakcie chorowania są tutaj kluczowe, bo decydują o tym z jaką kondycją płuc wyjdziemy po chorobie. Poza tym, bardzo wpływają na dotlenienie organizmu. Bardzo dużo osób w trakcie Covidu, ale też innej choroby oddycha płytko. W trakcie choroby mamy często gorączkę, jesteśmy zestresowani, bo boimy się potencjalnych konsekwencji jej przebiegu. Przez to oddech jest krótki i szybki, ale też bardzo nieefektywny. Jeżeli taka osoba oddycha płytko i szybko to zakładając, że przy jednym wdechu pobiera 400 ml, to 150 ml z tego powietrza jest z tzw. martwej przestrzeni, bo w tchawicy, gardle i oskrzelach nie ma pęcherzyków płucnych i nie ma powierzchni wymiany. Kolumna powietrza się przesuwa, a tak naprawdę tego powietrza, z którego ma być ekstrahowany tlen jest stosunkowo mało i nie dociera go więcej do dolnych partii. Wszelkie ćwiczenia przepony są tutaj konieczne i wskazane. Mogę kilka ćwiczeń podpowiedzieć.
Karolina: Pewnie. Ja na moment bym się jeszcze zatrzymała przy samym przebiegu choroby. Zakładam, że osoby, które mają problemy z oddychaniem i oddychają niepoprawnie mogą ciężej przejść Covida, ale to nie znaczy, że w trakcie przechodzenia choroby nie mogą sobie ulżyć i pomóc. Nie chcę żebyśmy popadali w takie przerażenie, że jeżeli teraz oddycham niepoprawnie, to ta choroba będzie bardzo groźna. Jeżeli zastosujemy pewne wskazówki, to może będzie nam łatwiej przejść pewne objawy i je zniwelować. Co możemy więc robić w trakcie chorowania, kiedy jest nam duszno, mamy problem ze spaniem i oddech jest dla nas dodatkowym stresorem?
Dr Elżbieta Dudzińska: Absolutnie nie chciałam zabrzmieć w taki sposób. Wręcz przeciwnie, chciałam zmotywować inne osoby. Bez względu na to jak źle oddychamy i jak źle oddychaliśmy, to jakakolwiek poprawa dotycząca biomechaniki i biochemii oddychania będzie działała bardzo dobrze. Tak jak wcześniej wspominałam, tlenek azotu ma bardzo duże znaczenie, bo ma działanie hamujące replikację wirusa, poprawiające pobór tlenu i produkcję surfaktantu. Jeżeli możemy, starajmy się oddychać przez nos i powoli, żeby wciągnąć jak najwięcej powietrza. Jeśli mamy siłę, to ćwiczenie z bzyczeniem w ciągu dnia jest bardzo pomocne. Kolejny element, który obserwuję przy pracy z pacjentami to lęk, że jak będą oddychać wolniej lub przez nos to zabraknie im tlenu, będę mieć za mało powietrza. Przy oddychaniu przez nos namawiam, żeby założyć sobie pulsoksymetr i zauważyć, że saturacja absolutnie się nie zmniejsza. Nawet jeśli ktoś miał ją obniżoną, to zwolnienie oddechu i oddychanie przez nos nie obniży jej bardziej. To jest często czynnik psychiczny. Starajmy się również w nocy oddychać przez usta. Kolejne ćwiczenia, to ćwiczenia przepony. To ćwiczenie, o którym rozmawiałyśmy, oprócz tego, że produkuje tlenek azotu jest też ćwiczeniem przepony, bo kiedy wydajemy dźwięk na wydechu i bzyczymy do utraty tchu, to przepona podnosi się wyżej i wyżej. Dla osób, które czują się bardzo słabo, polecane jest ćwiczenie – tzw. pozycja plażowa, czyli ręce z tyłu za głowę w pozycji leżącej lub półleżącej. Takie ułożenie dłoni blokuje nam górną część klatki piersiowej i uniemożliwia u absolutnej większości osób oddychanie górną częścią. Siłą rzeczy wymusza to oddychanie przeponowe. Inne ćwiczenie to tzw. pompki przeponowe. Kładziemy się na brzuchu, ręce pod głowę i bierzemy spokojny wdech przez nos. Czujemy, jak rozszerzają się żebra u dołu na boki i jak brzuch napiera w stronę łóżka. Jeśli mamy siłę zatrzymujemy na 2, 3 sekundy na szczycie wdechu i później robimy wydech. Ćwiczenie, które wzmacnia przeponę to butelka z wodą i słomka do picia drinków. Bierzemy wdech przez nos i wydychamy przez tę słomkę do wody. To jest trudniejsze, bo wymusza pracę przepony. Bardzo gorąco namawiam wszystkich do tych ćwiczeń, bo wpływa to bardzo pozytywnie na lepsze dotlenienie organizmu. Przede wszystkim jednak, zwiększenie zakresu ruchu przepony powoduje zupełnie inne ukrwienie, drenaż, przepływ krwi, limfy i przede wszystkim zapobiega i zmniejsza zastój w dolnych płatach oraz chroni przed potencjalnymi powikłaniami (tkanka bliznowata czy zrosty).
Karolina: No właśnie powikłania, czyli główny temat, który chciałyśmy podjąć. Jest coraz więcej osób, które przeszły i przechorowały koronawirusa, ale wbrew temu co może się nam wydawać, to nie jest koniec, bo pozostawia on ślady w naszym organizmie. Najpierw zapytam Panią, co może z nami zostać po tej chorobie? Ma Pani doświadczenie, bo pracuje Pani z pacjentami pocovidowymi. Sam pomysł zaopiekowania się nimi, wydaje mi się genialny. Jak wpadła Pani na to, żeby kierować swoją pomoc do takich osób i jak bardzo potrzebują one dodatkowego wsparcia? I dlaczego?
Dr Elżbieta Dudzińska: Sam pomysł narodził się z mojej frustracji dotyczącej pracy z oddechem. Mimo, że mam godzinę na pracę z pacjentem w przychodni, wszystko zawsze wytłumaczę i wydaje mi się, że pacjent rozumie, to później i tak chodzi o dyscyplinę. Większość z nas nie ma siły i determinacji, żeby znaleźć około godziny dziennie na ćwiczenia, choć część z tej godziny jest wpleciona w codzienne aktywności – to nie jest dodatkowa godzina na ćwiczenia oddechowe. Mimo, że objawy były pochodną niewłaściwego oddychania, to większość osób podchodziła do reedukacji oddechowej jak do zabawy, z myślą, że to niemożliwe i nie zadziała. To sprawiało, że czułam pewną bezsilność, bo nie mogłam na to wpłynąć i tego wyegzekwować. Pomyślałam więc, że tygodniowy turnus pocovidowy jest świetną okazją, bo będę tam godzinę rano i godzinę wieczorem. Sama zrobiłam program pracy z ludźmi i przyznam się, że jestem porażona efektami, a co najważniejsze uczestnicy też. Każdy z nich przyznaje, że gdyby nie pobyt na turnusie, to nie zmusiliby się do ćwiczeń. Z drugiej strony, jak widzą spektakularne efekty, to wracając do domu mają absolutną determinacje, żeby to kontynuować. Ostatnio była Pani, która na początku turnusu miała problem, żeby przejść cały hol w hotelu i wypowiedzieć spokojnie sentencję, bo miała zadyszkę podczas mówienia. W ostatnim dniu zrobiła spacer na ponad dwa kilometry. Później napisała do mnie, że osoby z pracy i rodzina nie są w stanie uwierzyć, że poprzez ćwiczenia oddechowe jest taka poprawa, gdzie przez trzy miesiące drastycznie się męczyła począwszy od bardzo słabej jakości snu do totalnej duszność przy prostych rzeczach jak mówienie. To pokazuje jak nieprawdopodobny potencjał drzemie tylko w powrocie do fizjologii. Jeśli sami chcemy sobie pomóc, to możemy to zrobić.
Karolina: Czy to są właśnie te ćwiczenia, o których mówiłyśmy wcześniej? Wykonywane po przechorowaniu?
Dr Elżbieta Dudzińska: Ogólnie wszystko sprowadza się cały czas do tej samej fizjologii. Generalnie przywrócenie prawidłowego oddychania wiąże się: z przywróceniem oddychania przez nos w dzień i w nocy, przywróceniem oddychania przeponowego i przywróceniem odpowiedniej objętości oddechowej. Dużo osób oddycha w sposób nadmierny, czyli przepuszcza przez płuca więcej powietrza niż wymaga tego metabolizm. Często wiąże się to też z niewłaściwą mechaniką oddychania – górną częścią klatki piersiowej, wertykalnie. Nad tym wszystkim pracujemy w trakcie tego turnusu. Jednocześnie jest to temat dla każdego, kto oddycha niewłaściwie. Nos, spokojny oddech. W jednej z angielskich książek Patrick Mckeown użył skrót LSD – łatwy do zapamiętania, kojarzący się z modnym za czasów dzieci kwiatów narkotykiem. Skrót znaczy Light, Slow, Deep, czyli oddychaj lekko, powoli i głęboko. Dużo osób myli oddech duży z oddechem głębokim. Z tym nadmiernym oddychaniem wiąże się jeden czynnik albo i dwa czynniki. Jest to objętość jaką wymieniamy. Kiedy oddychamy przez usta, jesteśmy w stanie więcej wciągać. Oprócz tego jest to częstość oddechu. Jeden z uczestników turnusu przyjechał i miał 22 oddechów na minutę, a jak wyjeżdżał oscylował między 8, a 12. To jest prawidłowy zakres, jaki powinniśmy mieć w spoczynku. Jeśli mamy wolniejszy oddech i oddychamy przez nos, to pojawia się piękne buforowanie stresu, bo układ autonomiczny zupełnie inaczej funkcjonuje. Są osoby, którym w głównej mierze trzeba zaadresować mechanikę oddychania, bo oddychają górą. Są osoby, które oddychają bardziej dolną częścią, ale się hiperwentylują, oddychają nadmiernie. Mamy tutaj miks różnych zaburzeń wzorca oddychania. Jednym z częstszych jest nadmierne oddychanie, które nie występuje 24 na dobę. Niektórzy hiperwentylują się tylko w nocy (problemem jest oddychanie przez usta), kiedy są zestresowani lub są w towarzystwie pewnych osób.
Karolina: Powiedziała Pani, że efekty było już widać pod koniec turnusu – to zadziwiające i wspaniałe. Pojawia się pytanie, czy ta godzina dziennie rzeczywiście wystarczy, żeby sobie pomóc? Jak długo mamy wykonywać te ćwiczenia i kiedy będzie nam lepiej?
Dr Elżbieta Dudzińska: Jeżeli znajdziemy godzinę, będziemy regularnie ćwiczyć to atencja i świadomość oddechu się zwiększy, częściej więc będziemy zwracać na to uwagę. Możemy użyć banalnej pomoc jak nastawienie sobie zegarka co godzinę lub dwie. Kiedy zadzwoni sprawdzam jak oddycham. Po dwóch dniach budzik będzie męczył nas tak bardzo, że myśl: jak oddycham zaczyna wracać i w ten sposób się programujemy. To wszystko zależy jak długo źle oddychaliśmy i jakie mamy wzorce. Jeżeli chodzi o poprawę, to sama jestem zaskoczona jej skalą. Wcześniej, kiedy pracowałam z astmatykami, często widzieli oni poprawę już po dwóch tygodniach, a niektórzy nawet po kilku dniach – jeżeli w zdeterminowany sposób kleili w nocy usta i oddychali przez nos. Po tygodniu poprawa jest stosunkowo szybka, wręcz spektakularna. Jeżeli osoby wrócą do domu i przestaną ćwiczyć to najprawdopodobniej wystąpi regres i pewne rzeczy zaczną wracać na niewłaściwe tory. Kiedyś mówiono, że potrzebnych jest 21 dni, aby powstał mocny, nowy obwód neuronalny, aby jakieś zachowanie stało się automatyczne. Zostało to jednak zdecydowanie obalone. Ten minimalny czas to około 66 dni.
Karolina: Tak słyszałam, niestety. [śmiech]
Dr Elżbieta Dudzińska: Ostatnio na stronie Healthline zaprezentowane było jedno badanie mówiące o tym, że w zależności od tego, jak utrwalony był stary wzorzec i jakiej czynności, aktywności to dotyczy, to może być to okres od 60 do 240-kilku dni. Niemniej, te dwa miesiące to naprawdę nie jest dużo, a benefity pozostaną na całe życie.
Karolina: Zakładam, że nie chodzi o to, że przez całe życie mamy wykonywać ćwiczenia, gdzie kładziemy się z rękoma na brzuchu itd., tylko o to, żeby nauczyć się poprawnego oddechu i potem nie musieć już o tym myśleć.
Dr Elżbieta Dudzińska: To się dzieje automatycznie.
Karolina: Wydaje mi się, że oddycham dobrze, ponieważ od wielu lat praktykuję jogę, która skupia bardzo dużą uwagę na oddechu – podczas większości praktyki głównie przez nos. Myślę więc, że nie musiałabym specjalnie poświęcać temu tak dużej uwagi, bo przez te lata ćwiczeń oddychanie weszło mi już w nawyk. Jest to pokrzepiająca myśl dla osób, które dopiero się uczą. Z czasem będziemy robić to mimowolnie i z ogromnym skutkiem dla zdrowia i samopoczucia. I to nie jest tak, że dowiadując się tego teraz, skazujemy się na lata godzinnego treningu oddychania. Każdy z nas oddycha cały czas, tylko chodzi o to, żeby nauczyć się robić to poprawnie.
Dr Elżbieta Dudzińska: To nie jest jakiś wymysł i nowa koncepcja. To o czym rozmawiamy, to po prostu powrót do fizjologii i prawidłowego oddychania. Jeżeli chodzi o oddychanie na jodze, to z tym też bywa różnie, bo trzeba rozróżnić mechanikę i biochemię prawidłowego oddychania. Jeżeli takie ćwiczenia trafiają na osobę, która normlanie oddycha prawidłowo, to potrafią być bardzo korzystne. Natomiast jeśli na jogę zapisuje się ktoś, kto oddycha niewłaściwie – przez usta, hiperwentyluje – to niektóre ćwiczenia mogą zaszkodzić. Poza tym, dobrze byłoby wśród części instruktorów jogi propagować wiedzę o bazowym, prawidłowym oddychaniu. Zaobserwowano ciekawą rzecz wśród śpiewaków i aktorów. Wśród grupy, która była obserwowana zauważono, że kiedy uczestnicy byli na scenie lub byli nagrywani to oddychali prawidłowo, ale jak wracali na prywatne terytorium, to często zmieniali tryb oddychania i oddychali mniej właściwie. Wiem z doświadczenia, że większość osób uważa, że oddycha przez nos, co niekoniecznie jest prawdą. Rzadko się zdarza, że mamy kogoś kto oddycha non stop przez usta i ma szeroko otwartą buzię. Natomiast wiele osób oddycha w sposób mieszany. Sprzyja temu niestety wiele godzin spędzanych przy komputerze i przy mediach, bo fakt koncentracji wiąże się z przewagą układu współczulnego, a to ma wpływ na oddychanie przez usta i częste dołączanie górnego oddychania. Pamiętam, że na początku turnusu wszyscy twierdzili, że oddychają przez nos. Były różne zadania, zaklejanie ust plastrem na 15 minut i obserwowanie się. Na koniec turnusu wszyscy grzecznie powiedzieli, że jest sporo momentów, kiedy niestety oddychają przez usta. Namawiam wszystkich do obserwacji i zrobienia kilku eksperymentów, żeby przekonać się czy rzeczywiście tak jest.
Karolina: To też nie jest tak, że jeżeli zdarza się nam raz na jakiś czas oddychać ustami, to dzieje się coś bardzo złego. Ważna jest obserwacja. Lepiej dowiedzieć się, że popełniamy jakiś błąd, który możemy poprawić niż wmawiać sobie, że wszystko jest idealnie. W końcu chodzi o nasze zdrowie.
Dr Elżbieta Dudzińska: Jeżeli jest to sporadyczne to nie ma problemu. Albo jeśli ktoś westchnie sobie dwa, trzy razy dziennie. Są jednak osoby, które wzdychają regularnie co dwie, trzy minuty. To zaczyna być już zbyt dużą wymianą powietrza i wpływa na różne aspekty. Oddychanie przez nos jest bazą wszystkiego. Inne rzeczy są kolejne. Jak zaczniemy oddychać przez nos, to w sposób automatyczny inne rzeczy zaczną się dopasowywać. Gorąco namawiam, apeluję i proszę, aby dla własnego dobra, ochrony przed Covidem lub jego lżejszego przebiegu (jeśli zdarzy się nam zachorować), jak również dla dużo mniejszego rozsiewania, oddychajmy wszyscy przez nos w dzień i w nocy. Oddychanie jest z nami do końca życia, w każdej minucie. Jeżeli zadbamy o to, żeby nasz oddech był prawidłowy, to przełoży się to na wszystkie elementy zdrowia – dotlenienia, cały metabolizm, pH itd. Będzie to też obrona przed innymi chorobami, grypą itp. To jest w naszym interesie, a nie jest to jakaś nie wiadomo jak ciężka praca. Odrobina determinacji, zwrócenie uwagi i przywrócenie oddychania, stosunkowo łatwo może sprawić, że możemy mieć całkiem inny komfort życia, inne zdrowie. Jeśli chodzi o zakażenie, ciągle pojawiają się nowe informacje. Mówi się, że nawet osoby, które są zaszczepione mogą zakontraktować wirus w sposób bezobjawowy i będzie to okno, w którym są zakaźne. Sytuacja jest o tyle dobre, że nie musimy robić nic wbrew fizjologii. Powrót do fizjologicznego oddychania nie dość, że pomaga nam w ochronie i przejściu choroby, to dodatkowo chroni nasze zdrowie i zdrowie innych. Nie ma tutaj żadnego minusa, oprócz tego, że musimy wykrzesać z siebie trochę determinacji, silnej woli i o to zadbać.
Karolina: Co jeszcze oprócz oddechu, Pani jako lekarz medycyny integralnej rekomendowałaby po to, żeby zadbać o swoją odporność i wesprzeć nasze zdrowie na co dzień? Mam wrażenie, że o tym mówi się za mało. Oczywiście temat choroby i wszystkiego co jest związane z jej przebiegiem jest nagłaśniane od roku. Dużo jest strachu, tematu szpitala i szczepionek, ale mało mówi się, że bardzo dużo jest tutaj naszego udziału. Tego co my społeczeństwo, ale też jednostki zrobimy po to, żeby naszą odporność wesprzeć. Mało się edukuje w tej kwestii. Mam nadzieję, że będzie pojawiało się coraz więcej treści, które będą mówiły: „możesz nie zachorować, bo Twój organizm może być silniejszy”.
Dr Elżbieta Dudzińska: Myślę, że jeżeli każdy z nas chwilę pomyśli i poobserwuje wszystko to, co się zadziało to łatwo sobie uświadomić, że nie ma ważniejszego czynnika niż zadbanie o swoją własną, indywidualną odporność. Nie wiemy czy jest to ostatnia pandemia, nie wiemy, czy wirus zmutuje, nie wiemy jak długo będą działały szczepionki i jak długo utrzymuje się odporność nabyta naturalnie lub sztucznie. Jak pokazują obserwacje, cześć osób przechodzi koronawirusa w sposób bezobjawowy, a część ciężej. Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić, że odporności nie poprawi się z dnia na dzień kupując kilka suplementów w aptece. Są obszary, które bardzo to determinują. Oprócz oddychania, o którym rozmawiałyśmy, zdecydowanie chciałabym zwrócić uwagę na sen i radzenie sobie ze stresem. Z tego co widzę najwięcej atencji ma żywienie, jest to jednak czynnik niezależny, który w żaden sposób nie zrekompensuje niedoborów dotyczących snu, stresu czy niewłaściwego oddychania. Sen jest tutaj kluczowy. Nie tylko w aspekcie długości, ale też jakości, dlatego że faza głębokich snów, które niestety skracają się nam z wiekiem i po 70. roku życia mamy 20% czasu snu głębokiego w porównaniu do tego, który mamy mając lat dwadzieścia kilka. W fazach głębokich snu układ odpornościowy jest najbardziej aktywny. Jedna noc z czterema godzinami snu sprawia, że o 70% spada nam liczba limfocytów – naturalnych zabójców. Nawet jedna noc upośledza już odporność. Drugi element to stres rozumiany trochę lepiej ze strony biologicznej. Zazwyczaj rano się gdzieś spieszymy, musimy być skoncentrowani. Uruchamia się on w sposób automatyczny (organizm pamięta pewne rzeczy pakietami). Sam fakt oddychania górną częścią klatki piersiowej, uchylonych ust i nasze własne myśli. Wielu z państwa ma na pewno zegarki z pomiarem tętna, proszę więc poobserwować, jak siedząc w fotelu i nie ruszając ręką ani nogą, ale myśląc o jakimś przykrym dla Was zdarzeniu czy stresującej sytuacji, jakie macie tętno. Później spokojnie zacznijcie obserwować kwiatki, ptaszki i zacznijcie myśleć o czymś przyjemnym. Zobaczcie, jak zmienia się tętno. Samymi myślami, zamartwianiem się i jakimikolwiek stresorami, które mamy prowokujemy pobudzenie układu współczulnego. To się wiąże m.in. z podniesionym stanem prozapalnym w organizmie. Już nie mówiąc o wszystkich innych hormonalnych zmianach, podniesieniu tętna, ciśnienia i poziomu glukozy. Nie chodzi o to, że ktoś powie, że nie ma poważnych stresorów i nic go nie stresuje. Fajnie, ale jeśli siedzi 8, 10 godzin w internecie, czyta różne rzeczy i ma cały czas podniesione tętno…
Karolina: Albo stoi w korku.
Dr Elżbieta Dudzińska: No właśnie. Może popatrzeć na ładne rzeczy albo się nakręcać, a i tak nie może nic zrobić. Stoi i jest zablokowany z przodu, z tyłu, nie może uciec. To od nas zależy jak na to zareagujemy. Główną uwagę należy skierować na te trzy obszary, bo one docelowo determinują naszą odporność.
Karolina: Zgadzam się ze wszystkim i podpisuję się pod wszystkim, ale śmieję się, bo mam wrażenie, że kwestia zadbania o redukcję stresu jest teraz niedoścignionym marzeniem. Wszyscy o tym mówimy i wszystkie schorzenia sprowadzają się do tego, żeby ten stres zredukować, ale myślę, że najprostszym sposobem, żeby to zrobić jest np. wzięcie głębokiego wdechu przez nos. Od lat słyszałam takie wskazówki, że kiedy jesteśmy w jakiejś stresującej sytuacji, to należy na chwilę się uspokoić i pooddychać. Pięknie się nam to wszystko wiąże. Wszystko sprowadza się do podstawowej czynności, która może zrobić tak wiele dobrego, a jest tak niedoceniana. Miejmy nadzieję, że dzięki takim osobom jak Pani, będzie coraz więcej chętnie i poprawnie oddychających ludzi. Po raz kolejny bardzo dziękuję za rozmowę. To była czysta przyjemność i duża dawka wiedzy dla naszych słuchaczy.
Dr Elżbieta Dudzińska: Dziękuję za rozmowę. Pozwolę sobie powiedzieć jeszcze jedno zdanie, żeby nie zmylić naszych słuchaczy. Jeżeli jesteście państwo bardzo zestresowani to biorąc tzw. głęboki wdech, należy robić to bardzo powoli, przez nos, nie więcej niż pięć razy i stosunkowo delikatnie, żeby nie wciągnąć zbyt dużo powietrza. Bardziej pomocnym ćwiczeniem w napadzie lęku i paniki są krótkie zatrzymania oddechu po wydechu. Czyli trzy, cztery razy oddychamy przez nos, po wydechu zatrzymujemy oddech i w myślach liczymy 5,4,3,2,1… Znowu powoli wdech i wydech przez nos. Stop. 5,4,3,2,1…
Karolina: Ja zrelaksowałam się od samego słuchania. Cieszę się, że jest tutaj Pani ze mną, żeby wytłumaczyć mi, jak powinno się to robić. Będę to stosowała, bo myślę, że branie głębokiego wdechu może być często pułapką, a chodzi o to, żeby robić to po prostu z uwagę. Jeszcze raz dziękuję i do usłyszenia.
Dr Elżbieta Dudzińska: Ślicznie dziękuję, do usłyszenia.
