PODCAST #83 MOTYWACJA & ZMIANY: jak wyjść ze swojej strefy komfortu i budować zdrowe nawyki?

PODCAST #83 MOTYWACJA & ZMIANY: jak wyjść ze swojej strefy komfortu i budować zdrowe nawyki?

Zaczynamy kolejny tydzień jubileuszowej serii (podcast obchodzi drugie urodziny!) i tym razem motywem przewodnim jest motywacja i zmiany. Na początek postanowiłam wyróżnić wspaniałą noworoczną rozmowę z Magdą Hajkiewicz-Mielniczuk, która pojawiła się na początku roku 2019. Pomimo, że odnosimy się do postanowień noworocznych, cały odcinek poświęcony jest temu jak stawiać sobie realistyczne cele i budować zdrowe nawyki.

Magda jest psychodietetyczką, dietetyczką i studentką psychologii. Z naszej rozmowy dowiecie się czym tak naprawdę jest strefa komfortu i dlaczego tak trudno z niej wyjść. Magda wyjaśni nam na czym polega proces zmiany i pomoże wprowadzić nowe nawyki realizując metodę małych kroków. Dostaniecie wiele praktycznych przykładów i mam nadzieję sporą dawkę motywacji.

Rozmowa z Magdą: o zaburzeniach odżywiania:

https://www.youtube.com/watch?v=T3bnR_5LJN4

Strona Magdy:

https://wiem-co-jem.pl/

Instagram Magdy:

https://www.instagram.com/magda.wiemcojem

Facebook Magdy:

https://www.facebook.com/wiemcojem1

Posłuchaj na Youtube:

Odcinek 83

Karolina: Cześć Magda! Witam Cię w moim studio i bardzo dziękuję, że przyjęłaś zaproszenie do tego wyjątkowego odcinka, bo jest to noworoczny, pierwszy odcinek programu. 

Magda: Kopnął mnie zaszczyt, że Twoim słuchacze będą witać Nowy Rok razem ze mną. Mam nadzieję, że tematy, które dziś poruszymy wpłyną na to, że ich rok będzie nie tyle bardziej produktywny, a taki z poczuciem, że robią coś dla siebie i w zgodzie ze sobą, bo o to chodzi w motywacji. Myślę, że dużo dziś o tym porozmawiamy. 

Karolina: Brzmi to bardzo obiecująco i coś w tym jest, że jednak mówi się trochę prześmiewczo: 'Nowy Rok, nowa ja' albo 'Rok dla mnie', bo często zatracamy siebie w tym codziennym życiu. Chciałam Cię zapytać czy robisz postanowienia na Nowy Rok i czy wprowadzasz jakieś zmiany?

Magda: Powiem Ci szczerze, że nie. Może inaczej – jakieś tam plany robię. Grudzień traktuję jako moment podsumowania ostatnich dwunastu miesięcy, ale nie po to by zaplanować coś nowego czy wymierzyć sobie karę za to, że nie osiągnęłam rzeczy, które sobie zaplanowałam. Bardziej, żeby zadać sobie refleksję nad tym, co działo się w tym roku i co z czego wynikało. Bardzo dużo analizuję, wyciągam wnioski, szukam związków przyczynowo-skutkowych i zastanawiam się, co sprawiło, że jestem w tym momencie, w którym jestem i co się na to złożyło. Styczeń jest  miesiącem, kiedy zakładam, że w grudniu 2019 chciałabym mieć to, to i to, ale traktuję to jako kierunkowskaz, a nie prawdę ostateczną, że coś mi się stanie jeżeli czegoś nie osiągnę. Myślę, że problem wielu osób polega na tym, że traktują to jako coś, co po prostu trzeba zrealizować za wszelką cenę. Uważam, że powinno stanowić to nasz kierunek, ale na co dzień powinny być to cele krótkoterminowe, czyli takie co mam zrobić, a nie co mam osiągnąć. Słowo 'osiągnąć' wzbudza w nas napięcie, a tak naprawdę osiągnięcia składają się z małych rzeczy, które robimy z dnia na dzień i to na nich należy się skupić i je należy zaplanować. 

Karolina: Mimo wszystko Ty też tak masz, że poświęcasz czas na refleksje w grudniu, bo styczeń jest jednak zakorzeniony w naszej głowie jako świeży miesiąc i czysta karta. My jako ludzie mamy taką słabość, że lubimy robić rzeczy z przytupem, lubimy coś zmienić radykalnie i postanowić coś od stycznia, od poniedziałku. Rzadko mamy tak, że w środę myślimy, że jutro jest czwartek, więc od jutra zacznę ćwiczyć i zmienię nawyki, tylko zaczniemy w poniedziałek, po weekendzie, do końca roku mogę sobie pofolgować, ale od stycznia kupuję karnet na siłownię. 

Magda: Tak i jest to problem. Ktoś nam z góry ustalił, że tak wygląda nasz rok. Z jednej strony jest to dobre, a z drugiej niedobre, bo rzeczywiście jest to moment, w którym można podjąć działanie, ale problem jest w tym, że pojawia się przekonanie: dobra, dziś jest jedenasty grudnia, to nie zacznę dziś albo jutro, tylko zacznę od pierwszego stycznia. Przekonanie, że zacznę z pierwszym pozwala pozostać w naszej strefie komfortu. Nasz mózg przechowuje myśli czy przekonania do tego momentu, dopóki są nam potrzebne w życiu. Na przykład jeżeli ktoś podaje Ci swój numer telefonu i chcesz go zapisać, to zapamiętujesz go do momentu, aż go zapiszesz, a potem wyrzucasz go z głowy. Jako ludzie mamy mnóstwo przekonań – albo sto procent albo nic, nie zrobiłam jednej rzeczy, więc wszystko stracone, zacznę od pierwszego. Postanowienie, że zacznę od pierwszego stycznia obiektywnie nie służy temu, żeby coś zmienić, bo każdy wie z czym się to wiąże. Często sami śmiejemy się z postanowień noworocznych. Natomiast gdyby nie spełniały jakiejś roli w naszym życiu, to nasz mózg by je wyrzucił, nie mielibyśmy zaprogramowanego planowania. Co nam to daje? Pozwala nam pozostać przez kolejne trzy tygodnie w strefie komfortu. Nasz mózg nie lubi się gimnastykować. Nasze ciało raczej skłania nas do tego, żebyśmy robili to, co jest potrzebne do zaspokojenia podstawowych potrzeb. 

Karolina: Powiedziałaś o strefie komfortu. Jest to hasło, które pojawia się bardzo często i rozumiane jest dość pejoratywnie. Co jest nie tak z tą strefą komfortu? 

Magda: Wywodzi się to trochę z ewolucjonistycznego spojrzenia na nas jako na ludzi dlatego, że żyjemy w dość specyficznych czasach. Na przykład z punktu widzenia żywieniowego nigdy nie było tak, że w środowisku był nadmiar jedzenia – zawsze było go za mało. Jesteśmy zatem świetnie przygotowani do tego gdyby teraz nastały czasy głodu. Mamy mechanizmy obronne, które pozwalają na przetrwać w czasach głodu, natomiast nie mamy kompletnie żadnych mechanizmów, które pozwalają nam powstrzymać się przed nadmiarem jedzenia. Dwadzieścia lat temu nie było tak, że wchodziliśmy do supermarketu i była czekoladka, ciasteczko i w każdej chwili mieliśmy do tego dostęp. Trochę nam to komplikuje życie, bo nie jesteśmy od tej strony dostosowani do swoich czasów. Jedynym mechanizmem, który może powstrzymać nas przed zjedzeniem dużej ilości jedzenia jest to, że sami siebie powstrzymamy. Z drugiej strony, znowu z perspektywy ewolucjonistycznej musimy wiedzieć, że połączenie smaku słodkiego i tłustego jest wysokokaloryczne i wysokoenergetyczne, co przez wieki było promowane przez układ nagrody w naszym mózgu, żeby ludzie spożywali takie rzeczy w momencie, kiedy mieli do nich dostęp. Nie było tak łatwo z rzeczami, które są słodkie i tłuste, bo w naturze nie ma rzeczy, która jest jednocześnie słodka i tłusta. Ewentualnie orzechy nerkowca. Natomiast kiedy stworzyliśmy czipsy, czekoladki, ciasteczka, frytki itd., to z punktu widzenia naszych genów zaczęło to być bardzo kuszące dla naszego przetrwania. Wszystkie rzeczy związane z tym, żeby się przed tym powstrzymać w momencie, gdy wiemy, że zależy to tylko i wyłącznie od naszej silnej woli, wymaga włożenia energii, procesów energetycznych. Fajnie można to porównać do nawyku jeżdżenia na rowerze – gdy skręcamy w prawo, to koło skręca w prawo, a teraz spróbuj wsiąść na rower i gdy skręcasz w prawo, a koło Ci skręca w lewo i się tego naucz. 

Karolina: Półkule szaleją. 

Magda: Dokładnie. Wymaga to od Ciebie dwa razy większej ilości energii, niż gdybyś uczyła się tego od początku. 

Karolina: Jest też takie ćwiczenie, ale nie wiem czy ma to z tym cokolwiek wspólnego. Byłam w muzeum i było takie ćwiczenie, że 'niebieski' było napisane na zielono i raz trzeba było przeczytać, a raz nazwać ten kolor. Myślałam, że wyparuje mi głowa, bo jest to dla nas niewygodne i niekomfortowe ćwiczenie. 

Magda: No właśnie. Takie czytanie kolorów czy jazda na rowerze są namacalne – widzisz, że zaczynasz się mylić w jeździe na rowerze, kiedy się przewracasz, widzisz, że zaczynasz popełniać błędy w czytaniu i zaczynasz się śmiać. Natomiast jeżeli chodzi o nasze umiejętności miękkie, które ćwiczymy wewnątrz siebie, to nie widzimy tej różnicy. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, ale postanawiasz sobie, że tego nie jesz, ale nie jesteś w stanie się przed tym powstrzymać, to nie zrzucasz tego na proces zmiany, na swoje poczucie kontroli, na zachowania automatyczne, tylko zrzucasz to na siebie: jestem beznadziejna, znowu mi nie wyszło, a inni potrafią. Nie traktujemy umiejętności powstrzymania się przed czymś jako takiej samej umiejętności jak na przykład jazda na rowerze. Im częściej będziesz trenować, tym szybciej się tego nauczysz lub lepiej będziesz to kontrolować. Mamy tendencję do porównywania siebie z osobami, które widzimy na Instagramie, które przez dwa lata mają świetnie wypracowane nawyki kontroli, dobrze kontrolują swoje jedzenie i mają z nim dobre relacje. My, będąc na samym początku drogi, gdzie nigdy nie podchodziliśmy do odżywiania w konkretny sposób, na zasadzie, że chcemy mieć nad nim kontrolę, porównujemy się i tracimy na tym. Nieumiejętność zobaczenia pewnych nienamacalnych umiejętności powoduje to, że nam się wydaje, że te wszystkie rzeczy są do zmiany od tak! Jeżeli wiemy, że próbowaliśmy wielokrotnie i coś nam nie wychodziło, ale widzimy w perspektywie pierwszy stycznia, to chcemy spróbować jeszcze raz. Musimy wiedzieć, że każda zmiana jakichkolwiek nawyków: żywieniowych, nawyków związanych ze wstawaniem z rana, wczesnym kładzeniem się spać itd. musi przejść przez cały proces zmiany. Proces zmiany to konkretny proces składający się z konkretnych etapów, przez które trzeba przejść w odpowiedni sposób, aby ta zmiana była stała. A co najczęściej robimy? Wpadamy nam pomysł – chciałabym coś zmienić i przechodzę do działania bez żadnej autorefleksji. 

Karolina: Wiąże się to z porażką, jaką moim zdaniem są postanowienia noworoczne. Faktem jest, że całe miasto kupuje karnet na siłownię, a w marcu już nikogo tam nie ma. Kojarzy mi się to z tym, co powiedziałaś o małych kroczkach. Bardziej rozważną opcją jest wyznaczenie sobie małych celów, niż pójście na sto procent w jakiś nowy plan, bo kończy się to tym, że wszyscy gubimy motywację. Dlaczego? Cieszę się, że jesteś tutaj ze mną, bo nie próbując słodzić sobie samej zawsze tak miałam, że jak sobie coś postanowiłam, to u mnie zazwyczaj zmiana była wprowadzana praktycznie z dnia na dzień i zazwyczaj się tego trzymałam. Nie wiem czy jest to kwestia mojego charakteru. Wielokrotnie dostawałam pytania jak się zmotywować, jak zmienić coś w swoim życiu i nie umiałam odpowiedzieć na to w naukowy sposób, bo nie było to dla mnie jakąś większą trudnością. Oczywiście zależy to od sfery życia i jest wiele spraw, z którymi nadal nie mogę sobie poradzić. Powiedz mi jak to jest, że z Nowym Rokiem chcemy zmienić swoje życie o sto osiemdziesiąt stopni, a wszyscy po tych kilku tygodniach się poddajemy? Statystycznie prawie wszyscy. 

Magda: Nawet jeżeli patrzymy na statystyki osób, które schudły, to po dwóch latach dziewięćdziesiąt procent osób wraca do swojej masy ciała. Jeżeli chodzi o naukową sferę i to z czym związana jest motywacja, to tutaj leży nasz proces zmiany. Jeżeli jako małe dzieci uczyliśmy się wiązać sznurowadła, to na samym początku musieliśmy patrzeć, które jest lewe, które prawe, jak je przewiązać. Musieliśmy się na tym za każdym razem skupiać, aż zrobiliśmy to setki razy i weszło nam w nawyk. Kiedy sznurujesz sznurowadła już na nie nie patrzysz. Tak samo kiedy prasujesz z rana koszulę, to robisz to zupełnie automatycznie do tego rozmawiając przez telefon lub oglądając jakiś filmik, po czym wychodząc z domu łapiesz się na schodach zastanawiając się czy w ogóle wyłączyłaś żelazko. Wszelkie nasze nawyki na przykład wstawania o dziesiątej, jedzenia słodyczy po obiedzie, spędzania wolnego czasu na kanapie i jakikolwiek inne nawyki, które powielamy przez jakiś czas wchodzą w nasz automatyzm i żeby go zmienić i się powstrzymać musimy włożyć energię,ma to nie jest takie proste. Często nie bierzemy pod uwagę swoich zasobów i możliwości. Przygotowujemy się do procesu zmiany albo w ogóle się do niego nie przygotowujemy, bo nie mamy pojęcia, że coś takiego istnieje tylko stwierdzamy, że przecież nie może być to takie trudne, że z dnia na dzień coś zrobię. Pytałaś z czego to może u Ciebie wynikać. Być może Tobie się wydaje, że osiągasz rzeczy z dnia na dzień, natomiast koniec końców one są dopasowane do Twoich możliwości – znasz swoje możliwości i wiesz na co możesz sobie pozwolić. To, co robisz z dnia na dzień wydaje się obiektywnie dużym osiągnięciem, a być może jest to po prostu dopasowane do Twoich zasobów i możliwości. Natomiast jeżeli chodzi o każdego z nas, to rzadko robimy sobie rachunek sumienia w postaci tego, że na przykład jem słodycze o jakiejś porze dnia albo nie chodzę na siłownię i nie zastanawiamy się co jest wskazówką naszego nawyku i czym w ogóle jest nawyk. Żeby wytworzył się nawyk musi składać się z trzech rzeczy. Po pierwsze, musi być jakaś wskazówka, czyli stan emocjonalny, lokalizacja, obecność jakichś osób – wszystko to, co będzie wskazywało na to, że za moment powinniśmy dokonać jakiegoś zwyczaju.  

Karolina: Czyli na przykład założenie sportowych ciuchów jest takim impulsem. 

Magda: Tak. Jeżeli wiemy, że jest godzina siedemnasta trzydzieści i wróciliśmy z pracy, zjedliśmy banana, nasi znajomi zaczynają się pakować na siłownię, to jest to dla nas wskazówka, że też byśmy mogli. Wskazówka to jest coś, co nam pokazuje, że za moment powinniśmy odpalić jakiś zwyczaj. Zwyczaj to jest coś czego dokonujemy pod wpływem wskazówki i żeby nawyk się utrwalił, to musimy za ten zwyczaj otrzymać nagrodę. Nagroda jest trzecim etapem. Odwołam się do jedzenia słodyczy, bo chodzenie na siłownię jest pozytywnym nawykiem i częściej interesuje nas jak oduczyć się pewnych rzeczy – na przykład jeżeli jedliśmy słodycze, to jak przestać je jeść od Nowego Roku. Odwróćmy sytuację, że nasza osoba nie pakuje się na siłownię o siedemnastej trzydzieści tylko wraca do domu i ma ochotę leżeć. Wskazówką może być to, że wkurzył ją dzisiaj szef, jest zmęczona, miała zbyt wiele pracy w stosunku do swoich możliwości, wzrosło napięcie, czuje się zestresowana. Jej szczególną wskazówką jest to, że z biura wróciła do domu, ma przed sobą swoją ulubioną kanapę i ta kanapa kojarzy się z relaksem. Jest tutaj kilka wskazówek: stan emocjonalny, zdenerwowanie, zmęczenie, lokalizacja, dom, ulubiona kanapa, pora dnia – po zakończeniu pracy. Pojawia się tutaj zwyczaj, że taka pani zobaczyła reklamę Kinder Bueno, gdzie otwierają się drzwi, leje się czekolada i jest kraina przyjemności, więc idzie do szafki, gdzie akurat ma Kinder Bueno, rozkłada się na kanapie i zaczyna je jeść. Krótkoterminowo czuje tę przyjemność, słodki smak i to jest jej nagroda. Wskazówką było zmęczenie, wkurzenie i powrót do domu, zwyczajem było zjedzenie czegoś słodkiego, a nagrodą uczucie przyjemności, relaksu i chwili dla siebie. Następnym razem kiedy będzie zmęczona i wróci do domu, to pomyśli, że ostatni raz, kiedy miała taką sytuację, to pomogła jej słodycz i znowu po nią sięgnie, ale na pewno zrobi to już ostatni raz i już więcej się to nie powtórzy. Ale co się dzieje? To się powtarza, bo nawyk się zapętla do tego stopnia, że jeżeli ta pani powtarzała ten nawyk przez kolejne trzy miesiące, to ocknęłaby się dopiero wtedy gdyby zjadła te słodycze, popatrzyła na papierek i powiedziała: Boże, jak to się stało? Nasz mózg tworzy sobie drogi skrótowe nazywane nawykami, bo gdybyśmy w każdej sekundzie mieli przetwarzać wszystkie informacje, które do nas trafiają, to nasz mózg by się wyłączył. Twój mózg teraz podświadomie analizuje to, gdzie teraz jesteśmy, z której strony świeci światło, z której strony ja się ruszam, tutaj coś buczy, tutaj stoi mikrofon, tutaj woda, natomiast Twoja podświadomość przekazuje Ci tylko i wyłącznie te informacje, które z jakiegoś powodu są dla Ciebie istotne. Jeżeli mają one dla Ciebie strukturę nawyku, to mózg przekuwa je w nawyk tak, żebyś jednocześnie mogła na przykład pisać na komputerze, rozmawiać przez telefon – żebyś była wielofunkcyjna. 

Karolina: Czyli mózg myśli sobie, że jest to część naszej rutyny i ułatwia nam zadanie przez to, że w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, że analizujemy te decyzje. 

Magda: Dokładnie. Poza tym masz nagrodę za pewne zachowania. Zjedzenie słodyczy kojarzy się nam z obiektywną przyjemnością zwłaszcza w XXI wieku, kiedy wszyscy jesteśmy zestresowani, wszyscy jesteśmy w biegu i dostajemy komunikat: zjedz, odpręż się. Zwróć uwagę, że producenci reklam doskonale wiedzą, kiedy mamy ochotę sięgnąć po słodycze. Jeżeli teraz bym się Ciebie zapytała czy chciałabyś dziś do końca dnia zjeść coś słodkiego? 

Karolina: W życiu! [śmiech]

Magda: Natomiast wyobraź sobie, że teraz dzieje się coś bardzo smutnego, masz zły nastrój, odpalasz telewizor i widzisz reklamę Milka i słyszysz: a po ilu kostkach Ty się uśmiechniesz? Producenci doskonale wiedzą, kiedy sięgamy po słodycze dlatego próbują nas do tego skusić tym komunikatem. Na podstawie słodyczy opowiedziałyśmy strukturę nawyku. Każda inna rzecz jak na przykład leżenie na kanapie po pracy kojarzy się nam z relaksem i nie możemy się nadziwić jak ludzie mogą nazywać siłownię albo spacery relaksem lub jedzenie szybkich posiłków, bo naszym nawykiem jest to, że chcemy po pracy zjeść jak najszybciej i naszą nagrodą jest to, że możemy zjeść coś w pięć minut, zajechać do Maca, a nie gotować. Aby zmienić swoje nawyki, to nie można robić wszystkiego naraz. Wracając do naszego roweru, który skręca, to widzisz jak zmiana jednego nawyku rozsadza Ci głowę i wymaga od Ciebie włożenia mnóstwa energii. Wyobraź sobie teraz, że ktoś kto prowadzi kanapowy styl życia i nie do końca martwi się co ląduje na jego talerzu postanawia sobie, że od pierwszego stycznia zaczyna jeść pięć zdrowych posiłków, nie je słodyczy, zaczyna chodzić na siłownię pięć razy w tygodniu, zaczyna wstawać o siódmej zamiast o dziesiątej i kłaść się o dwudziestej trzeciej zamiast o drugiej w nocy. Czujesz tę ilość nawyków, którą trzeba zmienić? Do każdego z tych nawyków ta osoba musiałaby przez cały dzień być uważna, musiałaby kontrolować to, że jeżeli ma ochotę sięgnąć po coś słodkiego, to musi włożyć energię, żeby sobie na to nie pozwolić. W momencie, kiedy naładujemy się dużą ilością zmian to po prostu to padnie. 

Karolina: Biorąc jeszcze pod uwagę to, że ta osoba ma pracę, rodzinę i znajomych, to finał jest taki, że po kilku tygodniach odpadamy z gry. 

Magda: Po prostu wyczerpują się nam zasoby psychoenergetyczne. Nie wiem czy o nich słyszałaś?

Karolina: Nie. 

Magda: No właśnie. Jak planujemy zmianę diety, to  najczęściej wyliczamy wartość kaloryczną. Natomiast jeżeli chodzi o to czy będziemy w stanie wprowadzić tę dietę w życie, to musimy dobrze oszacować swoje zasoby psychoenergetyczne: ile mamy czasu wolnego w ciągu dnia, czy mamy pół godziny czy godzinę, czy mamy odpowiednią ilość energii, czy mamy do tego rodzinę, dzieci, czy musimy te wszystkie osoby ogarnąć i zostaje nam resztka energii tylko na nas. Może nie zrobimy na siłowni mocnego interwału, ale sam fakt, że zrobilibyśmy pilates czy jogę już jest czymś. Musimy mierzyć swoje siły na zamiary. Zrobienie rachunku sumienia przed noworocznymi postanowieniami nie z perspektywy kogoś idealnego kim chciałabym być, a z perspektywy 'ja realnego' to najczęściej pomijany krok przez nas wszystkich dlatego, że patrzymy na siebie z takiej perspektywy, że od Nowego Roku wszystko się zmieni. Ważne jest też to, że nasza osobowość składa się z kilku ja. Trzy z nich, które najbardziej wpływają na proces zmiany to: 'ja realne', które kocha sernik, 'ja idealne', które chce mieć piękną sylwetkę i 'ja powinnościowe', które ma dzieci i musi im zrobić kanapki do szkoły albo pójść z nimi do lekarza. W momencie, kiedy te wszystkie ja będą w konflikcie, to nie dojdzie do procesu zmiany. Żeby doszło do procesu zmiany, to jasno musimy sobie wykalibrować cel: chciałabym mieć lepszą sylwetkę. Muszę jednak pamiętać, że realnie w sytuacjach stresu mam tendencję do jedzenia słodyczy. Zamiast mówić sobie, że od pierwszego stycznia nie jem słodyczy, to powiem sobie: dobra, mam tendencję, żeby pięć razy w tygodniu zjadać tabliczkę czekolady, więc każdego dnia zjem sobie trzy kostki czekolady. To jest wtedy 'ja realne', bo 'ja realne' kocha słodycze, więc 'ja realne' zje te trzy kostki, ale bardziej się na nich skupi: będzie je dłużej przeżuwać, będzie się delektować tu i teraz. Dalej mamy 'ja idealne', które chciałoby mieć sylwetkę bikini-fitness, ale 'ja idealne' przez pięć lat nie ruszyło się z kanapy, więc 'ja idealne' nie idzie na siłownię i nie zaczyna od ciężarów nabawiając się kontuzji tylko idzie na pierwsze zajęcia instruktażowe fitness, zaczyna robić podstawowe ćwiczenia i uczyć się techniki. Może nie da się tego tak fajnie opublikować na Instagramie, bo to też jest mechanizm, gdzie chcemy pokazać się od jak najlepszej strony, ale jest to dostosowane do moich możliwości. Jest jeszcze 'ja powinnościowe'. Chciałabym ćwiczyć pięć razy w tygodniu, ale mam małe dzieci, więc mogę sobie pozwolić na dwa razy w tygodniu. Jeżeli połączymy wszystkie 'ja' w jedność, to wtedy otrzymamy plan, który jest realny. Powiem Ci jeszcze jedną rzecz z mojej praktyki, bo ostatnio rozmawiałam z jedną z moich podopiecznych na Skypie i po omówieniu całej diety zapytała się mnie: Magda, ile razy w tygodniu powinnam ćwiczyć? Więc zapytałam jej ile razy w tygodniu jest realnie w stanie ćwiczyć? Zastanowiła się i powiedziała: dwa. Więc zapytałam jej co by zmieniło to, gdybym powiedziała, że powinna ćwiczyć cztery razy? Pewnie miałaby wyrzuty sumienia. Nie ćwiczyłaby cztery razy, bo może tylko dwa. Czujesz różnicę? To, co robię w swojej współpracy z podopiecznymi, to przywracam im sprawczość. Nie interesuje mnie to ile powinnaś robić, ile byłoby idealnie, tylko mnie interesuje ile realnie jesteś w stanie ćwiczyć. Niech będzie to dwa razy w tygodniu, ale jeżeli przez dwanaście miesięcy będziesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu, to będziesz miała zdecydowanie lepszy efekt, niż gdybyś przez dwa miesiące ćwiczyła pięć razy w tygodniu, a potem rzuciła to w kąt. 

Karolina: Wiesz co mnie zastanawia? Dlaczego po miesiącu chodzenia na siłownię dzień w dzień, bo jest to nasze postanowienie noworoczne, zamiast zredukować ilość dni na siłowni i trochę odpuścić, ale nadal kontynuować w miarę naszych możliwości, to od razu odpadamy z gry i wolimy wcale tego nie robić. Na przykład odżywiamy się zdrowo, mijają dwa tygodnie i mamy tego dosyć, bo nie mamy czasu, żeby gotować, zabiera nam to czas wolny, nic chodzimy do knajp, czujemy się ograniczeni i wracamy do starych nawyków. Nie wracamy do ulepszonej wersji starych nawyków tylko wszystko się cofa i jest to przykre. 

Magda: Tutaj wchodzi to przekonanie: albo sto procent albo nic, które bardzo chętnie jest promowane w social mediach, z czym ja się absolutnie nie zgadzam. Jest to problem z konfrontacją 'ja realnego' i 'ja idealnego' dlatego, że nam wydaje się, że jeżeli wkładamy jakiś wysiłek, to wszystko musi być idealne, piękne i jeżeli nie zrobimy jednej rzeczy, to jest to zupełnie bez sensu. Brakuje nam w tym wszystkim umiejętności analizowania i wyciągania wniosków. W momencie, kiedy jakaś osoba chodzi przez miesiąc na siłownię i potem stwierdza, że ją to przerasta i rzuca to wszystko, to zamiast wyciągnąć wnioski i zastanowić się: gdy jestem w momencie totalnego zmęczenia, to zastanowię się jakie czynniki doprowadziły mnie do tego momentu. Wtedy można zrobić rachunek sumienia: rzeczywiście ćwiczyłam ponad swoje możliwości – to jest wniosek. Potem pojawia się pytanie: co mogę zrobić, żeby ten problem rozwiązać? Może zmniejszę ilość treningów do dwóch razy w tygodniu, sprawdzę to przez kolejne trzy tygodnie i zobaczę jak będzie grało. Bez tej świadomości my jako ludzie nie potrafimy się skonfrontować z tym, że nie jesteśmy idealni. Wydaje się nam, że jak ma być plan i cel, to musimy dać z siebie sto procent. W momencie, gdy widzimy, że nie dajemy rady, to jest nam głupio przed nami samymi i jest nam łatwiej zupełnie wszystko porzucić i powiedzieć: no dobra nie dałam rady, niż powiedzieć: kurcze, może dałam sobie zbyt wysoką poprzeczkę, może nie jestem taka idealna jak mi się wydawało, ale nie ma w tym nic złego. 

Karolina: To jest ta skrajność. Chcemy być idealni, a potem myślimy sobie, że jednak jesteśmy beznadziejni, więc w ogóle po co ja to robiłem. A my jesteśmy gdzieś pośrodku: czasem jesteśmy beznadziejni, czasem jesteśmy idealni, czyli jesteśmy po prostu ludźmi. 

Magda: Fakt samego skonfrontowania się ze sobą i powiedzenia: okej, jestem sobą, nie mam takich możliwości jak inni, ale nie ma w tym nic złego, bo ja nie jestem 'inni', tylko jestem sobą. Jeżeli chcę robić coś jak inni ludzie, to mam problem, bo innych ludzi jest bardzo dużo i ciężko ich wszystkich naśladować, więc element skonfrontowania się ze swoimi słabościami, powiedzenie sobie: okej, w przeszłości podjęłam złe decyzje, miałam prawo myśleć, że podołam pięciu treningom w tygodniu, ale z perspektywy czasu widzę, że moje decyzje wtedy były nieadekwatne do obecnej sytuacji. Powinniśmy przyznać się przed samą sobą, że wtedy popełniłam błąd w postanowieniu noworocznym, wyciągnęłam wnioski i teraz próbuję postawić sobie poprzeczkę , ćwiczyć dwa razy w tygodniu i zobaczę co dalej. Kto z nas tak robi?

Karolina: Mam wrażenie, że z naszej rozmowy wyniknęły dwa rodzaje postanowień i nie wiem czy tak jest statystycznie, ale z obserwacji wydaje mi się, że zazwyczaj chcemy zacząć ćwiczyć albo zacząć się zdrowiej odżywiać. Wszystko jest pod takim płaszczykiem 'chcę schudnąć i chcę być w dobrej formie'. To, co mnie zastanawia to jest to czy ludzie chcą chodzić na siłownię i zdrowo się odżywiać, bo chcą być zdrowi i długo żyć czy jednak topową motywacją jest szczupła sylwetka i wygląd?

Magda: Chyba nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Ile osób, tyle motywacji. Warto wiedzieć, że naszymi czynnikami motywującymi jest nadzieja na coś: wierzę, że pomimo trudności jestem w stanie to osiągnąć. Motywuje nas też złość na siebie z tej tymczasowej nieporadności, że pomimo wielu prób wciąż mi nie wyszło i chcę to w końcu zmienić. Motywacją jest też lęk przed tym, że jeżeli nadal będę tak robić, to za trzy lata mogę na przykład zachorować na cukrzycę. Człowiek podejmuje takie decyzje w zależności od tego na kogo jaki czynnik motywacyjny pracuje bardziej: złość, nadzieja czy lęk. W tym wszystkim najważniejsze jest to czy jest to nasza motywacja wewnętrzna czy zewnętrzna. Jeżeli moją motywacją wewnętrzną jest to, że chcę po prostu fajnie wyglądać i jest do dla mnie ważne, a nie dlatego, że koleżanka mi powiedziała, że mam grube nogi, to rzeczywiście jestem w stanie włożyć energię w tę zmianę. Natomiast problem jest w tym gdy patrzymy na Instagram i myślimy sobie: wszystkie dziewczyny takie są, to fajnie by było, żebym ja też do nich pasowała. Jest to motywacja zewnętrzna, a nie moja własna chęć zmiany, bo mogę się czuć okej w swoim ciele, ale z racji tego, że wydaje mi się, że nie pasuję, to zaczynam coś robić i wtedy szansa powodzenia jest o wiele mniejsza.

Karolina: Wcześniej mówiłaś jeszcze o motywacji pozytywnej i negatywnej – to się chyba tak nazywa? 

Magda: Obydwie działają tak samo mocno. Nadzieja jest motywatorem pozytywnym natomiast złość i lęk są motywatorami negatywnymi.

Karolina: Ale niekoniecznie złymi? 

Magda: Tak. Jest duża różnica w kwestii złości – czy ja powiem: nie powinnam była tak robić, to ta powinność znaczy, że chciałabym wtedy tak nie postąpić. Powinność, to takie słowo ściana: nie powinnam, ale zrobiłam i co dalej? Natomiast jeżeli zamienimy słowo 'powinnam' na 'chciałabym wtedy tak nie postąpić', to pojawia się pytanie: co mogę zrobić, żeby następnym razem tak nie postąpić, co może mi w tym pomóc, jakich potrzebuję zasobów i umiejętności? Jeżeli potrafimy przekształcić złość na siebie w: dobra mleko się rozlało, więc nie będę mieć wyrzutów sumienia i to nic nie zmieni, ale skoro widzę, że moje dotychczasowe zachowanie doprowadziło do takiej sytuacji, która nie jest dla mnie do końca w porządku, to całą skumulowaną w sobie złość mogę teraz przekształcić na to, że siadam, robię plan, myślę, co jest mi potrzebne i zaczynam stopniowo wdrażać to w życie. Różnica polega na tym czy potrafimy tę złość wykorzystać pozytywnie czy ta złość biernie zżera nas od środka. 

Karolina: Można powiedzieć, że to wewnętrzny dialog. Nie wiem czy będzie to powiązane, ale chciałabym zadać Ci kluczowe pytanie: skąd czerpać motywację? Dostaję bardzo dużo takich pytań i sama nie wiem, co odpowiedzieć. Wnioskuję teraz, że jest to rozmowa, którą przeprowadzamy sami ze sobą. Nie mogę powiedzieć komuś: słuchaj, zmotywuje Cię to, to i to, bo nie mam pojęcia co zmotywuje tę osobę. Czasami mamy takie dwa profile, że jedna osoba chce się zdrowo odżywiać, ponieważ chce żyć długo i być w dobrej formie i mieć dużo energii, a druga osoba chciałaby chodzić na siłownię, bo chciałaby mieć zgrabną i umięśnioną sylwetkę i obydwie wiedzą, że chcą dorosnąć do jakiegoś kanonu czy swojego wyobrażenia, ale brakuje motywacji. Skąd ją wziąć? Gdzie ją znaleźć? 

Magda: Przede wszystkim w sobie. Motywację, jak każdą inną emocję, która związana jest z pobudzeniem emocjonalnym, generujemy sobie sami. Nie jest tak, że coś z zewnątrz może nas zmotywować. Prosty przykład: jak patrzymy na Instagram na metamorfozę osoby, która była otyła, a teraz jest szczupła, to możemy uzyskać dwa rodzaje reakcji. Jedna z osób popatrzy i pomyśli: wow, ale super! Jeżeli ona potrafi, to ja na pewno też i jest to czynnik motywacyjny. Możemy też mieć drugą osobę, która popatrzy na to samo zdjęcie i powie: o kurcze, jej się udało, a mi się pewnie nigdy nie uda i to ją demotywuje. Nie motywują nas same fakty, zdarzenia, wyobrażenia, tylko nasze myśli i nasze mocje, które generujemy na ich temat. Jeżeli ktoś z nas zawsze wychodzi z założenia, że nigdy nic mu nie wyszło, to przez taki filtr będzie patrzył na świat. Jeżeli w każdej sytuacji mamy tysiące bodźców, które do nas docierają, to będziemy wychwytywać tylko te, które są dla nas z jakiegoś powodu istotne. Jeżeli cały czas myślimy, że nic nam nie wychodzi, że nie mamy czasu, że nie damy rady, to w pięćdziesięciu sytuacjach, w których mi coś wyszło dostrzegę jedynie tą, w której się poddałam. Wszystko zależy od tego jakie mamy o sobie zdanie i jakie mamy schematy myślowe: czy jesteśmy osadzeni w negatywizmie czy jednak bardziej w pozytywizmie. Poza tym bardzo ważną rzeczą jest czy jest to dla nas istotne. Jeżeli cel jest dla nas pozornie istotny i wydaje się nam, że byśmy tak chcieli, bo wszyscy tak chcą, więc chcemy być jak wszyscy, bo chcemy się przypodobać, nie szukamy akceptacji wewnątrz siebie tylko u innych, to nie osiągniemy tego celu. Cel po pierwsze musi wynikać z nas samych, musi być dla nas istotny i musimy wiedzieć, że jest dla nas realny. Jeżeli cel nas przerośnie, to motywacja nas przerośnie i wzbudzi w nas demotywację. O motywację do czego zazwyczaj pytają Cię ludzie?

Karolina: Na przykład do tego, żeby wstać rano i poćwiczyć jogę. 

Magda: O której wstajesz z rana i ćwiczysz jogę? 

Karolina: Może najpierw zrobię małą dygresję, bo myślę, że jest to ciekawe. Cierpię naprawdę na problem związany z tym, żeby wyjść na siłownię, iść na zajęcia i poćwiczyć. Zawsze było to dla mnie ogromnym wysiłkiem. Teraz dzięki Tobie wiem, że jest to normalne, bo nie mam tego w nawyku, więc trudno, żebym nie czuła, że jest to wysiłek. 

Magda: Tak, o to dokładnie chodziło. 

Karolina: Powiem Ci, że ostatnio mam taki mały sukces na koncie i w ostatnich dwóch tygodniach od mojego powrotu z wakacji, to kiedy nie jadę gdzieś wcześnie rano lub nie ma akurat weekendu, to wstaję rano i pierwszą rzeczą, którą robię jest trening jogi, który zajmuje mi około czterdziestu minut. Przed wyjazdem zupełnie nie umiałam sobie wyobrazić sytuacji, w której jestem w stanie zmotywować się do czegoś takiego, że w ogóle miałabym ćwiczyć w domu. Myślałam, że to nie dla mnie, że muszę mieć taką motywację, że wokół mnie są ludzie, że jestem w danym miejscu. To, co zadziałało u mnie, ale wiem, że nie zadziała u wszystkich, to ja wiem, że dla mojego ciała ten trening jest tak dobry, że pomaga mi w moim siedzącym trybie życia. Potrzebuję się porozciągać, potrzebuję rozluźnić moją szyję. Daje mi to też czas na motywację, jestem tylko ja dla siebie, zupełnie się wyciszam i mam w ciągu dnia o wiele więcej energii. Wiem jak czuję się dobrze w ciągu dnia, więc nie ważne jak ospała i zniechęcona będę się czuła i będę miała ochotę zrobić sobie kawę, usiąść przed komputerem, to wolę wstać sobie wcześniej i poćwiczyć, bo wiem jak wiele mi to daje w ciągu całego dnia. U mnie to działa. 

Magda: Zrobiłaś tutaj dwie świetne rzeczy. Powiedziałaś, że joga nie była dla Ciebie do końca okej kiedy byłaś w domu. 

Karolina: Tak, nie lubiłam ćwiczyć w domu. 

Magda: A gdzie zaczęłaś ćwiczyć? Będąc na wyjeździe? 

Karolina: Tak. Z drugą osobą. 

Magda: Tu i tu wiedziałaś, że joga jest dobra dla Twojego ciała natomiast. Zatem czym różniły się te dwie sytuacje? Wiesz i ćwiczysz oraz wiesz i nie ćwiczysz? 

Karolina: Wydaje mi się, że w Tajlandii sytuacja wyglądała tak, że dzień wcześniej zobowiązałam się, że stawię się na jogę o wchodzie słońca, o 6:30. Wstałam rano i nie miałam na to najmniejszej ochoty, ale wiedziałam, że już się umówiłam, więc poczucie obowiązku i to, że chcę poćwiczyć sprawiło, że stawiłam się na macie. Szczerze mówiąc bałam się wrócić do domu, bo wiedziałam, że nie będę miała tego czynnika zewnętrznego i nikt nie będzie mnie rozliczał z tego czy poćwiczyłam, ale ten czynnik przymusu u mnie zadziałał. 

Magda: Co jeszcze zadziałało? Czym jeszcze różniły się te dwie sytuacje przed wyjazdem i w trakcie wyjazdu? 

Karolina: Może to, że przed wyjazdem tak naprawdę nie spróbowałam? 

Magda: A w Twoim samopoczuciu? Co miałaś na wyjeździe czego nie miałaś na co dzień? 

Karolina: Byłam przez cały dzień zadowolona z tego, że poćwiczyłam. Przez cały czas przed wyjazdem miałam z tyłu głowy, że muszę zacząć regularnie ćwiczyć jogę. W kółko opowiadałam moim znajomym, że muszę znaleźć jakieś dobre studio jogi, bo inaczej się nie zmotywuję. Sama sobie kopałam dołki. W kółko powtarzałam też, że nie ćwiczę w domu, że nie jest to dla mnie że trudno jest znaleźć dobrego nauczyciela, więc pewnie długo mi to zajmie, poza tym niedługo wyjeżdżam, więc teraz mi się nie opłaca. Tak sobie tłumaczyłam rzeczywistość. W Tajlandii było tak, że nie miałam za bardzo wymówki, bo miałam na to czas, miałam osobę, która prowadzi ze mną zajęcia. 

Magda: Czym różniły się Twoje zasoby przed wyjazdem i w trakcie wyjazdu? Przede wszystkim miałaś czas. Czas jest Twoim zasobem. Prawdopodobnie zmiana środowiska wpłynęła też na większy poziom Twojej energii, że bardziej Ci się chciało, że byłaś tam dla siebie. Często jest tak, że dom kojarzy się z pracą, z nauką, a jednak tam byłaś dla siebie, czyli miałaś zasób w postaci większej ilości energii, którą mogłaś spożytkować na siebie.

Karolina: I brak wymówek. 

Magda: Tak. Brak wymówek, czyli trzeci zasób – brak czynnika zewnętrznego. W kontekście tego, że czasami coś wiemy, a nie robimy albo wiemy i robimy kluczem są nasze zasoby. Bardzo często źle oceniamy nasze siły na zamiary. Jeżeli ktoś się Ciebie pyta jak Ty to robisz, że o godzinie szóstej trzydzieści wstajesz na jogę, a ktoś wstaje o godzinie dziesiątej i wybiera się do pracy bez śniadania, to dla tej osoby przeskok z dziesiątej na szóstą to jest jakaś abstrakcja. Jeżeli ta osoba będzie się skupiała na tym, żeby być 'tak jak Ty', a nie skupi się na tym, że nawet jeżeli wstałby o dziewiątej trzydzieści i porozciągała dziesięć minut może być już pierwszym krokiem do tego, żeby być jak Karolina Sobańska i wstawać o szóstej trzydzieści. Wiesz, ja się teraz śmieję, ale chodzi mi o to, że skupienie się na efekcie końcowym nie znając Twojego procesu i drogi do tego, czyli skupienie na wyniku, a nie na procesie sprawia, że ta osoba albo się demotywuje albo bierze to na siebie i myśli, że jest beznadziejna. Powinniśmy skupiać się na procesie, a nie na wyniku. Jeżeli wiem, że moim wynikiem ma być to, że codziennie wstaję o szóstej trzydzieści i ćwiczę jogę, to reflektuję się, na którym poziomie jestem teraz. Być może Ty byłaś na takim poziomie, że to był dla Ciebie kolejny krok. Znasz swoje zasoby silnej woli, znasz swoje zasoby motywacji, bo dużo działasz i wyćwiczyłaś te zasoby na innych płaszczyznach. Sam fakt stworzenia podcastu wymagał od Ciebie zaangażowania zasobów i wypracowania umiejętności. My jako ludzie znajdujemy się na różnym poziomie umiejętności i na różnym poziomie zasobów. Zamiast patrzeć tylko i wyłącznie na wynik muszę się zastanowić jaki proces mnie czeka. Startuję zupełnie z innego momentu, jeżeli i tak wstaję o szóstej rano i wystarczy tam dorzucić jogę, a w innym momencie startuję, jeżeli wstaję o dziesiątej rano i kładę się o trzeciej w nocy. Wtedy muszę powiedzieć sobie, że wstawanie o szóstej rano na jogę jest dla mnie totalną abstrakcją, natomiast jaki najmniejszy krok mogę zrobić dziś, żeby być bliżej tego celu? Moim najmniejszym krokiem może być przestawienie budzika na dziewiątą trzydzieści. Ważna jest zatem umiejętność zreflektowania się i spojrzenia na siebie – kim jestem, jakie mam zasoby i możliwości bez jednoczesnego porównywania się do kogoś innego. Mam takie zasoby jakie mam, mam takie możliwości jakie mam i to jest okej, bo to jestem ja i nie muszę być nikim innym. Umiejętność dopasowania swoich celów do swoich aktualnych możliwości jest tym, co nas często gubi, bo po prostu nie mamy tej umiejętności. Czujemy się gorsi ze względu na to, że jesteśmy sobą. 

Karolina: Odnośnie mojej sytuacji, to kolejny czynnik jaki przyszedł mi do głowy to, że przez ileś miesięcy wstawałam powiedzmy o godzinie 8:30 – 9:00. Pracowałam za dużo w ciągu dnia, potrafiłam potem spać dziesięć godzin, bo byłam zmęczona po całym dniu i finalnie byłam na siebie zła, bo nie poćwiczyłam. A teraz zupełnie zmieniłam ten system, wstaję około godziny siódmej rano, mam czas, żeby poćwiczyć, pracuję mniej w ciągu dnia, ale potem się wysypiam i potrzebuję mniej snu, bo umówmy się, że nikt nie potrzebuje dziesięciu godzin snu, a jeżeli tak długo śpimy, to jesteśmy przemęczeni. Zobaczyłam, że to działa u mnie o wiele lepiej. Mam większy luz, bo mniej pracuję, mam czas, żeby poćwiczyć i cały mój dzień jest lepszy. 

Magda: I pewnie jesteś bardziej efektywna w pracy. 

Karolina: Dokładnie. Czuję się też lepiej, bo cały dzień sprawia mi większą frajdę i samo to, że mogę obudzić się sama z siebie bez budzika o siódmej albo o siódmej trzydzieści dało mi dużo czasu. Nie chcę mówić w imieniu matek z dziećmi i zabieganych ludzi, bo tak jak powiedziałaś każda sytuacja jest inna i ja wiem, że mam teoretycznie pozornie dużo wolnego czasu, to wbrew pozorom wstanie wcześniej daje nam tyle możliwości. Dla mnie jest to niesamowite uczucie, kiedy budziłam się rano i cały świat jeszcze śpi, a ja mogę na spokojnie zrobić tyle rzeczy i podelektować się prostymi przyjemnościami. Odnośnie tego chciałam Ci zadać pytanie o rutyny i rytuały. Bardzo lubię moje rytuały, przyzwyczaiłam się do nich, sprawiają mi frajdę, ale zastanawia mnie czy są one ważne w zdrowym życiu, we wprowadzeniu nawyków? Czy jednak powinniśmy dać sobie więcej luzu i spontaniczności? 

Magda: Zależy to od tego z jakiego punktu wychodzimy. Chciałabym się jeszcze odnieść na sekundę do tego, co powiedziałaś. Z jednej strony zmniejszyłaś ilość pracy i tę energię, którą zawsze wydatkowałaś w pracy, a potem musiałaś odnowić ją przez dziesięć godzin, to teraz część tej energii włożyłaś w treningi. Czujesz tę zamianę? Miałaś świadomość tego, że nie jesteś w stanie jednocześnie tyle pracować i wstawać wcześniej, więc dokonałaś zamiany i przełożyłaś część energii gdzieś indziej. Czasami wychodzimy z takiego założenia, że pracujemy dziesięć godzin, potrzebujemy dużo snu i jeszcze mamy mnóstwo obowiązków i jeszcze powinniśmy tam dorzucić trening. Nie mamy tej refleksji, że na rzecz czegoś musimy z czegoś zrezygnować, bo nasze zasoby energetyczne są wyczerpywalne. Jeżeli stale będziemy jechać na rezerwie energetycznej, to doprowadzi nas to do blokady. Wiadomo, że stres i napięcie są jedną z przyczyn wystąpienia depresji. 

Karolina: W ogóle myślę, że stres zabija nas wszystkich mówiąc mało optymistycznie. Fenomenem naszego pokolenia, naszej cywilizacji jest to, że kiedy osoba chodzi na siłownię, to mówimy: masz na to czas? Tak samo osoba, która gotuje w domu – mówimy: kurcze, ja nie dałbym rady. Ja na przykład traktuje gotowanie jak formę relaksu. Nie mam podzielnej uwagi, więc coś u mnie nie działa z tym systemem nawyków, więc jak gotuję, to jestem cała w gotowaniu. Jestem całkowicie temu oddana, nic innego do mnie nie dociera, nawet nie mogę z kimś rozmawiać, bo przestaję robić cokolwiek innego. Nawet jeżeli zajmie mi to półtorej godziny, to nigdy nie traktuję tego jak straconego czasu, bo tak mnie to resetuje, że pod wieczór wprowadza mnie to w wyluzowany stan. Mogłybyśmy jeszcze poświęcić dużo czasu rozmawiając o tym, co telefon robi z nami i staram się nie używać go po wstaniu i tuż przed pójściem spać, bo totalnie zaburza to mój sen i nie mogę zasnąć. Marnowanie czasu na gotowanie czy spacer wcale nie marnuje nam energii. 

Magda: Zależy co jest Twoim priorytetem. Jeżeli Twoim priorytetem jest multitaskimg czy zrobienie jak największej ilości rzeczy w jaki najkrótszym czasie, to może Twoim priorytetem nie byłoby gotowanie. Często nie odczytujemy sygnałów od naszego ciała. Gdy czuję się co raz bardziej senna, to nie łączę tego z tym, że miesiąc temu wprowadziłam sobie treningi, które są ponad moje możliwości. Wychodzę z założenia, że wszystko dzieje się po coś i jeżeli zaczynamy mieć problemy ze wstawaniem rano, to nie jest sygnał, że coś jest z nami nie tak, tylko jest to sygnał, że przeginasz, robisz za dużo, Twoje ciało daje Ci znak, że nie dasz rady wstać z rana i podnieść tych wszystkich obowiązków, bo tego jest za dużo. Wtedy albo w to brniesz albo się reflektujesz. Odbiegnę trochę od tematu, ale rok temu byłam po usunięciu dość dużego mięśniaka macicy i pamiętam, że byłam po jednych studiach, zaczynałam drugie studia i myślałam, że wszystko mogę, że świat stoi przede mną otworem, a nagle z dnia na dzień dowiaduję się, że muszę jechać na blok operacyjny. W pierwszym momencie pomyślałam: ale jak to? Co z moimi wszystkimi planami? Z drugiej strony to doceniłam, bo od dwóch, trzech lat nie pamiętam takiego czasu, że po prostu leżałam sobie na szpitalnym łóżku, czytałam książkę i rozmawiałam z ludźmi i paradoksalnie było mi wspaniale. Wtedy doceniłam te rzeczy i z perspektywy czasu wiem, że był to dla mnie sygnał. Gdybym wtedy nie przerwała tego biegu w pracy, to nie wiem, co by się stało. 

Karolina: Prawdopodobnie Twój organizm dawał Ci małe sygnały, a Ty to ignorowałaś, aż w końcu bach i duża dawka zimnej wody. 

Magda: Nie mówię, że mój styl życia wpłynął na rozwój mięśniaka, bo są to kwestie genetyczne. Nie chodzi o to, co było przyczyną, a o odczytywanie sygnałów. Psychologia mówi, że jeżeli w coś wierzysz, to będzie się to działo. Dla mnie osobiście wiara w to, że wszystko dzieje się po coś z jednej strony może wydawać się naiwna, a z drugiej strony, jeżeli coś Ci się w życiu przydarza i może powodować zwiększony stres i napięcie, to jeżeli zastanowisz się, co możesz wziąć z tego dla siebie, to czujesz ulgę: okej, ja wiem po co mi się to przytrafiło. Szef mnie wyrzucił z pracy, rozwiązał umowę i to już koniec świata. A może to był sygnał tego, że ta firma za pół roku upadnie? 

Karolina: A może przed Tobą kariera w innej branży? 

Magda: Dokładnie. Nigdy nie wiesz. Może być tak, że Twoje kompetencje nie wystarczyły, ale może być też tak, że szef chciał wprowadzić kogoś znajomego i Ci o tym nie powiedział. Twój scenariusz jest jeden, ale nie jedyny, więc przywiązywanie się do tego i zrzucanie winy na to, że to ze mną jest coś nie tak tylko i wyłącznie wpływa na pogorszenie naszego samopoczucia. Zawsze możemy wziąć pod uwagę inne scenariusze i zastanowić się co mogę z tym zrobić dla siebie. 

Karolina: Wiele osób może też nie wierzyć w to, co mówisz na zasadzie, że nie jest tak, że nic nie dzieje się bez przyczyny, bo to są same przypadki itd. Nawet jeśli, to wyciągając z tego lekcję możemy tylko na tym zyskać. 

Magda: Dokładnie tak. 

Karolina: Zawsze możemy to przeanalizować dla własnej korzyści. Nie musimy dorabiać do tego całej ideologii filozoficznej czy też naukowej, ale fajne jest wierzyć, że jeżeli nawet coś beznadziejnego się nam przytrafiło, to coś z tego wyciągamy i to jest nasza korzyść. 

Magda: To, co jeszcze fajnego powiedziałaś odnośnie Twojej zmiany, czyli rozpoczęcia treningów w domu to skupianie się na pozytywnych aspektach, co jest jednym z elementów procesu zmiany w momencie jej utrzymania. Zwróć uwagę na Twój komunikat. Powiedziałaś, że czujesz się fajnie, jesteś pełna energii i lepiej Ci się pracuje. To nic, że czasami z rana masz ochotę zostać w łóżku, ale masz świadomość korzyści, czyli nie skupiasz się na tym, że mogłabyś zostać w łóżku, odpoczywać i byłoby super, tylko Ty całą swoją uwagę przekierowałaś na korzyści i to jest ta droga. 

Karolina: Bardzo długa droga, bo wcale nie było łatwo. 

Magda: Bardzo dobrze, że to podkreślasz, bo nie jest tak, że to stało się z dnia na dzień, tylko gdzieś tam w Tobie dojrzewało. Jeżeli już na coś się decydujemy i mamy do wyboru na czym koncentrujemy swoją uwagę czy na pozytywach czy na negatywach, to jeżeli wiemy, że zależy nam na utrzymaniu jakiegoś zachowania, to skupmy się na jego pozytywie. Tyczy się to wszelkich postanowień, bo zawsze będzie tak, że jeżeli w danej sytuacji zachowywaliśmy się w sposób 'A', a teraz w tej samej sytuacji chcemy się zachowywać w sposób 'B', to dyskomfort zawsze będzie, bo nasz mózg nauczony jest, że w tej sytuacji robiliśmy tak. To jest automatyzm: widzę ciastko, więc zjem ciastko. Aby zmienić ten automatyzm na: widzę ciastko i pozwalam mu leżeć, to pomiędzy tym jest dyskomfort, opór, bo nasze ciało i mózg są przygotowane do tego, co się zaraz stanie: widzę ciastko, więc zjem ciastko. Przewidywalność daje nam bezpieczeństwo, dlatego nasz mózg też dąży do przewidywalności. 

Karolina: Dużo osób mówi, że w sytuacji kiedy ktoś podaje Ci ciastko i masz ochotę je zjeść, bo jesteś tak zaprogramowany, to wiele osób tłumaczy to tak, że skoro mam ochotę na to ciastko, to moje ciało tego potrzebuje. 

Magda: To zależy jak kto sobie co tłumaczy. Zajmuję się poprawianiem relacji z jedzeniem i jest inna sytuacja, jeżeli ktoś przynosi Ci ciastko i rzeczywiście czujesz, że miałaś cały dzień ochotę na ciastko i zjesz je z ogromną przyjemnością, a jest różnica jeżeli ktoś przynosi Ci ciastko i myślisz: miałam nie jeść ciastek, ale ono tutaj leży i muszę je zjeść, bo jak go nie zjem, to będzie mnie kusić. Jest różnica pomiędzy Twoją wewnętrzną potrzebą, a tym, że coś zmieniło się w Twoim środowisku na zewnątrz i ono Ciebie kontroluje. Wystarczy, że ktoś przed Tobą postawił ciastko i już jesteś wewnątrz rozwalona. Dobre relacje z jedzeniem polegają na tym, że jeżeli mam ochotę na ciastko, to je zjadam i nie mam z tego tytułu wyrzutów sumienia, bo znam siebie. Gorzej, jeżeli moje relacje z jedzeniem polegają na tym, że jeżeli jadę na 'all-inclusive' to jem wszystko, jeżeli są Święta, to jem wszystko, co jest na Święta – nie mam w sobie wewnętrznej kontroli. Kocham pierogi, chcę zjeść na Święta sześć pierogów, a nie trzydzieści, bo babcia mi dokłada. Jeżeli kontrola jest wewnątrz nas, to możemy robić wszystko. Jestem dietetykiem, ale kocham pizzę, natomiast wiem kiedy ja chcę ją zjeść, a kiedy zamawiają mnie moi znajomi i mówią: Magda, no weź zjedz. A ja mówię: słuchajcie, lubię pizzę, lubię Was, jest fajnie, ale dziś po prostu nie mam ochoty i proszę uszanujcie to, czyli mam kontrolę wewnątrz siebie i to jest ta różnica. Jeżeli ktoś uważa, że jego ciało dziś potrzebowało ciastka i nie masz wyrzutów sumienia, to okej. Gorzej jeżeli jest to tylko Twoje wytłumaczenie i potem wracasz do domu i jest: o matko, co ja zrobiłam, znowu zjadłam, jestem beznadziejna itd. 

Karolina: Czyli koło się zatacza, ale wróćmy do rutyny. Czy rutyna jest dobra? Czy nowe nawyki, i codzienne robienie tego samego nam służy?

Magda: Jest to fajne pod tym względem, że jeżeli częściej powtarzamy jakąś czynność, tym mniej energii ona od nas wymaga. Jeżeli zależy nam na tym, żeby wstawać o szóstej i ćwiczyć jogę, to nastawienie się, że będzie to nasza rutyna sprawia, że ćwiczymy swoją umiejętność silnej woli, bo silna wola to jest umiejętność, ćwiczymy też swoją motywację, która też jest umiejętnością i im częściej ją ćwiczymy, tym więcej jej mamy. Ponadto ćwiczymy swoją samokontrolę, bo to my decydujemy o tym, o której z rana wstajemy, a nie to czy na zewnątrz pada deszcz czy też nie. Wszystkie poboczne rzeczy, które się dzieją, których my uczymy się w związku z wprowadzaniem rutyny na pewno działają na nas korzystnie, bo bardziej nad tym panujemy. Jednak znowu jest różnica odnośnie momentu, z którego startujemy. Jeżeli startujemy z momentu osoby zmęczonej, przebodźcowanej i takiej, która ledwo wyrabia się z życiem, a jeszcze miałaby do tego dodać rutynę, która wymaga włożenia energii, a ta osoba tej energii nie ma, to tutaj bym się zastanowiła. Odpuściłabym niektóre rzeczy tak, żeby na co dzień towarzyszyła nam mniejsza ilość stresu i napięcia, a dopiero potem szukałabym zasobów energetycznych do wdrożenia nowej rutyny. Wszystko zależy od momentu, w którym jesteśmy. Jeżeli dobrze się zdiagnozujemy: w którym momencie życia jesteśmy, co robimy, jakie mamy zasoby i na podstawie tego wdrożymy rutynę, to wtedy będzie to najlepsza decyzja. Powinniśmy wdrożyć rutynę nie dlatego, że ktoś nam mówi, że warto, tylko powinniśmy zastanowić się czy mamy zasoby, żeby zacząć wdrażać tę rutynę. Jeżeli mam, to lecę, bo będzie to dla mnie korzystne, a jeżeli nie mam to zastanawiam się czy nie lepiej byłoby odpuścić w jakiejś dziedzinie życia i zrobić sobie dwa tygodnie odpoczynku, wrzucić na luz i dopiero potem o tym myśleć. 

Karolina: Na sam koniec chciałabym wejść w sferę praktyki, bo myślę, że większość słuchaczy chciałaby dostać rozwiązania lub wskazówkę. Wiadomo, że łatwych i szybkich rozwiązań nie ma i zasada 'krok po kroku' musi nam zostać wszczepiona do głowy. Jak zacząć wprowadzać zdrowe nawyki, a raczej pozbywać się tych złych? Chodzi mi o to, że jeżeli codziennie wieczorem do filmu jemy ciastka i nie cierpimy tego, nienawidzimy się za to, ale za każdym razem te ciastka lądują w naszym brzuchu, to co zrobić, żeby kolejnego dnia już po nie nie sięgnąć? 

Magda: Po pierwsze zacząć od zdiagnozowania wskazówek. Co mnie skłania do tego, że mam to w nawyku? Jaka sytuacja sprawia, że mam ochotę robić to, co robię, jakie czynniki zwiększają ryzyko tego, że ja to zrobię i co ma na to największy wpływ. Akurat podałaś przykład ciastek i telewizora, gdzie wchodzi jedzenie poza kontrolą. Jeżeli Twoje zasoby psychoenergetyczne w całości skupione są na oglądaniu filmu, to nie będziesz kontrolować ilości zjedzonych ciastek. Gdy wiemy, że jedzeniu ciastek sprzyja oglądanie filmów, ale kochamy i ciastka i filmy, to pierwszym krokiem będzie rozłączenie tych dwóch czynności. Oglądam film i uczę się oglądać go bez jedzenia, bez zajmowania sobie rąk jakimikolwiek przekąskami. Natomiast robię sobie osobną drogę do zmniejszenia ilości ciastek. Jeżeli lubimy ciastka, to postawmy sobie pytanie czy naprawdę potrzebne jest nam całe opakowanie czy może jesteśmy w stanie zaspokoić naszą ochotę trzema ciastkami? Jeżeli stwierdzę, że po trzech ciastkach przestają mi smakować, ale jem, bo są, to wyznaczam sobie drogę do tego, żeby zacząć jeść trzy ciastka. Nie patrzę na siebie z perspektywy 'ja idealnego' i jak już się brać, to fajnie byłoby w ogóle nie jeść słodyczy, tylko ustalam sobie, że w kręgu moich możliwości jest to, żeby nie zjeść całego opakowania ciastek, a poprzestać na trzech. Co pomoże mi w tym, żebym mogła to zmienić? Na pewno pomoże mi to, żebym zaczęła kupować mniejsze opakowania, to, że będę w całości skupiać się na tym, że jem ciastka, bo wtedy poczuję ich smak, zapach i aromat, a nie, że będą moim wypełniaczem do filmu, więc wiem, że pomoże mi skupienie uwagi. Na pewno pomoże mi to, że będę jadła ciastka w momencie kiedy nie jestem głodna, bo jak wiem, że jestem głodna, to wiem, że będzie mi się gorzej powstrzymać przed zjedzeniem całej paczki. Umawiam się sama ze sobą, że najpierw jem obiad, potem kładę sobie trzy ciastka, nie włączam żadnego filmu, zjem je z przyjemnością i to jest mój pierwszy krok, czyli diagnoza – co wpływa na to, że zjem całą paczkę ciastek i co mogę zrobić, żeby zmniejszyć ich ilość? Jeżeli wiem, że na ten moment niejedzenie ciastek stoi poza moimi możliwościami, bo wiele razy próbowałam, ale standardy, które sobie narzuciłam były za wysokie, to warto zadać sobie pytanie czy ze mną jest coś nie tam czy ze standardami? Jestem świadoma tego, że przez lata podejmowałam takie, a nie inne decyzje żywieniowe, które teraz niosą za sobą konsekwencje tego, że nie potrafię się powstrzymać przed zjedzeniem ciastek przed telewizorem. Jestem także świadoma tego, że nie jestem w stanie skończyć z nimi całkowicie, bo wytyczam sobie najmniejszy możliwy krok. Chodzi mi tutaj o tok myślenia: nie rzucam się od razu na to, co jest poza moim zasięgiem, bo już wiele razy próbowałam i stwierdzam, że jestem beznadziejna i nic mi w życiu nie wyjdzie, tylko wyciągam wnioski. Prawdopodobnie standardy, które sobie postawiłam były za wysokie, więc schodzę o krok w dół. Może wydawać się to dziwne, bo jako psychodietetyk mówię, żeby zjeść trzy ciastka i ktoś może puknąć się w głowę i zapytać: jak psychodietetyk może polecać jedzenie ciastek? Może. Jeżeli powiedziałabym tej osobie, żeby w ogóle nie jadła tych ciastek, to co by to zmieniło? Zupełnie nic. 

Karolina: Powiedziałabyś też, że działa to w drugą stronę przy wprowadzaniu nawyków? Jeżeli stopniowo wycofujemy te złe i wprowadzamy nowe np. pójście na zajęcia fitness, to też małymi kroczkami. Nie codziennie wszystkie zajęcia i karnet premium tylko raz w tygodniu z koleżanką . Jeżeli spodoba się na tam to jak czujemy się po treningu, to stopniowo zaczniemy sobie zwiększać dawkę. 

Magda: Dokładnie. Warto stosować niedosyt. Powiedzmy, że ćwiczę raz w tygodniu już przez cztery tygodnie i myślę sobie: ale mi się to podoba! Dlaczego nie ćwiczę więcej? Może zacznę chodzić dwa razy w tygodniu? Skoro mam możliwość, żeby wrzucić jeszcze jeden trening w tygodniu i widzę, że mnie to kręci, to od jutra postanawiam, że chodzę dwa razy w tygodniu. Lepiej w tą stronę, niż w drugą: o matko, minęły już trzy tygodnie treningów pięć razy w tygodniu, wszyscy mówili, że będzie super, a jestem turbo zmęczona i pewnie jest coś ze mną nie tak. Lepiej dać sobie mniej czynnika i potem z radością i potrzebą go zwiększać, niż stosować przymus, że muszę ćwiczyć pięć razy w tygodniu i jeżeli nie mogę i coś mi nie wychodzi, to jest coś ze mną nie tak. 

Karolina: Czyli generalnie zasada małych kroków. 

Magda: Zawsze i wszędzie.