W tym tygodniu mówimy o motywacji i ćwiczeniach. W poniedziałek rozmawialiśmy o budowaniu zdrowych nawyków i stawianie realistycznych celów – dzisiaj czas na ćwiczenia. Moim gościem jest Szymon Urban (Muły i Brokuły) trener personalny i weganin. Rozmawiamy o tym jak trenować i budować masę mięśniową na diecie roślinnej.

Wiele osób chce przejść na weganizm, wielu z nas próbuje swoich sił ćwicząc w domu – rozmowa z Szymonem to dowód na to, że można to połączyć. Dowiadujemy się jak komponować posiłki w oparciu o produkty roślinne i jak zadbać o odpowiedni poziom składników odżywczych. Szymon dzieli się swoim codziennym jadłospisem i metodami wyliczenia kaloryczności posiłków, w zależności od tego czy jesteśmy na redukcji czy budujemy masę.

Facebook:

https://www.facebook.com/mulyibrokuly

Instagram:

https://www.instagram.com/mulyibrokuly/

Posłuchaj na YouTube:

Odcinek 84

Karolina: Szymon, witam Cię w studnio!

Szymon: Dzień dobry! 

Karolina: Bardzo się cieszę, że przyjąłeś moje zaproszenie i zgodziłeś się ze mną porozmawiać. Mam wrażenie, i Ty pewnie też to zauważyłeś, że w świecie wegańskim nie ma zbyt wielu mężczyzn. Mam nadzieję, że będzie ich co raz więcej, ale zastanawiałeś się z czego to wynika, że mężczyznom ciężko jest przekonać się do diety roślinnej? Czy jest to póki co taki babski świat?

Szymon: Wydaje mi się, że w dalszym ciągu funkcjonuje stereotyp, że facet powinien jeść mięso i rośliny są dla kobiet i tylko one mogą być na dietach wegańskich czy wegetariańskich. Nawet ostatnio będąc w 'Radio Czwórka’ miałem rozmowę z panią doktor i jej stanowisko również było takie, że kobiety jak najbardziej mogą jeść soję, być na dietach wegańskich i wegetariańskich, natomiast mężczyźni absolutnie nie, także była mała batalia w studio. 

Karolina: Udało Ci się obronić?

Szymon: Wydaje mi się, że tak i wyszedłem z tego obronną ręką przytaczając sporo badań, które w tej hierarchii stoją najwyżej. W dalszym ciągu funkcjonują mity jakoby soja obniżała testosteron, działała proestrogennie i być może niektórzy faceci boją się przejść na dietę roślinną ze względu na krążące mity. 

Karolina: Odnośnie tych teorii, że rośliny są tylko dla kobiet, to powiem Ci, że ostatnio byłam w sklepie i zobaczyłam męskie muesli. Bardzo mnie to zaskoczyło. Muesli było w czarnym opakowaniu i może zachęci to mężczyzn do tego, aby jedli coś takiego jak muesli lub granolę na śniadanie. Nie wiem skąd taki pomysł, ale chyba ktoś to przewidział i stwierdził, że to dobry chwyt marketingowy. Powiedz jak długo jesteś weganinem?

Szymon: Pięć lat.  

Karolina: To całkiem sporo. Musisz nam powiedzieć jaka była Twoja historia. 

Szymon: Jeżeli chodzi o przejście na weganizm, to nastąpiło to z dnia na dzień. Obróciłem swoją dietę o sto osiemdziesiąt stopni. Przyczyna leżała przede wszystkim w tym, że jedząc mięso, a jadłem je w sporej ilości, bo już ćwiczyłem, czułem się źle. Pojawiły się problemy ze zdrowiem, zgaga i nadkwasota. Nie ukrywam, że zapalnikiem do zmian były kwestie zdrowotne, a później doszły kwestie etyczne i środowiskowe. Zaczęły też pojawiać się różne badania pokazujące, że da się budować masę mięśniową na diecie roślinnej, że da się osiągać lepsze wyniki siłowe. W przeszłości próbowałem już różnych systemów i wszystko musiałem zbadać na własnej skórze, więc stwierdziłem, że sprawdzę też to. Tak zostało i tkwię w tym do dziś. 

Karolina: Jak to zorganizowałeś? Mówisz, że z dnia na dzień zmieniłeś swoje nawyki żywieniowe i całkowicie przemieniłeś swoją dietę. Było trudno? Bo dużo osób uważa, że jest spore wyzwanie. 

Szymon: Na początku tak. Poszedłem do sklepu i obkupiłem się w owoce, warzywa, awokado, strączki i rozłożyłem to wszystko na łóżku. Zrobiłem zdjęcie i pomyślałem: kurde, co ja mam z tym teraz robić? Zacząłem czytać i dowiadywać się jak komponować roślinne posiłki. W pewnym momencie przyszło to intuicyjnie i dziś komponowanie posiłków odbywa się na zasadzie: trochę kaszy, strączków, pestek, orzechów, nasion, jakiś przetwór sojowy i tyle. Początki były trudne i myślę, że takiej osobie, która przechodzi na dietę roślinną na pewno przydałoby się parę rad. Wydaje mi się, że problemem osób, które dokonują takiej transformacji jest to, że bardzo często eliminują zamiast zastępować. Z talerza, na którym był kotlet, ziemniaki i surówka nagle znika kotlet. 

Karolina: Tak. Zostają ziemniaki z surówką i ludzie zastanawiają się czemu nie mają siły. 

Szymon: Dokładnie. 

Karolina: To główny temat, który mnie interesuje. Wielu z nas chciałoby zmniejszyć masę mięśniową i zacząć trenować. Dużo słuchaczy, tak przynajmniej myślę, jest na diecie roślinnej i wydaje się nam, że będzie to trudniejsze jeżeli planujemy treningi bez kurczaka z ryżem. Ty zacząłeś obserwować pozytywne rezultaty po przejściu na dietę roślinną i zastanawiam się czemu nadal jest ta tendencja, że musimy jeść dużo mięsa, że to jest to białko, które jest nam niezbędne. Większość trenerów zaleca jedzenie kurczaka z ryżem plus jakiś dodatek w postaci warzyw, a z Twojego doświadczenia, to rośliny dają nam lepsze warunki do rozwoju w tym kierunku.

Szymon: Nie uciekałbym się może do stwierdzenia, że lepsze, natomiast uważam, że można równie efektywnie jak na diecie tradycyjnej budować masę mięśniową na diecie roślinnej. Tak jak sama powiedziałaś – większość trenerów optuje za mięsem. Niestety nawet w środowisku akademickim, wśród osób, które wykładają na takich przedmiotach jak dietetyka dalej funkcjonują te mity, więc to wszystko się rozprzestrzenia. Faktem jest, że świadomość się dzisiaj zmienia. W 2016 roku Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki wyszła ze stanowiskiem, że dieta wegańska, wegetariańska jest bezpieczna na każdym etapie życia – od niemowlaka po osobę w podeszłym wieku. Są to tak naprawdę nowości i cały czas się to zmienia. Jednak utrwalone mity jeszcze trochę będą funkcjonowały. 

Karolina: Czyli stawiasz znak równości pomiędzy sportem na roślinach, a sportem w tradycyjnym tego słowa znaczeniu?

Szymon: Tak, jasne. Jeżeli chodzi o budowanie masy mięśniowej czy siły, to tak. Raczej na razie nie uciekałbym się do stwierdzenia, że na diecie wegańskiej osiągam więcej, niż osiągałbym na diecie tradycyjnej. Fakt, wszystkie rekordy siłowe, wytrzymałościowe pobiłem będąc już weganinem, ale czy nie udałoby mi się to na diecie tradycyjnej? Tego nie wiem. 

Karolina: Wniosek jest taki, że to indywidualna kwestia. Dla jednego mięso będzie bardziej korzystne, a w Twoim przypadku sprawdziły się rośliny, czułeś się lepiej i zacząłeś osiągać efekty, których życzyłeś sobie wcześniej. Wróćmy do początków. Mamy człowieczka, który chciałby zacząć ćwiczyć i jest na diecie roślinnej albo już ćwiczy i chce przejść na dietę roślinną i zupełnie nie wie jak się za to zabrać. Mógłbyś dać nam kilka wskazówek albo powiedzieć nam, co taka osoba powinna jeść w ciągu dnia i w którym momencie dnia co jeść. Ja jestem trochę zagubioną osobą i gdyby ktoś zadał mi pytanie, nawet mój młodszy brat, to zupełnie nie byłabym w stanie doradzić co się je przed treningiem i po treningu, w jakiej ilości, kiedy najwięcej? Czy jest jakaś żelazna zasada czy musimy to dostosować do siebie? 

Szymon: Podstawą jeżeli chodzi o osiąganie celów sylwetkowych będzie bilans kaloryczny. W internecie na pewno znajdziecie mnóstwo kalkulatorów, z pomocą których można liczyć swoje dzienne zapotrzebowanie. W zależności od tego czy chcemy nabrać masy czy zrzucić zbędną tkankę tłuszczową, to do bilansu zerowego będzie trzeba dodać lub odjąć trochę kalorii. Z dietą wegańską jest ten problem u osób, które chcą nabrać masy mięśniowej, że jest mniej gęsta energetycznie. Mamy dużo błonnika, łatwo możemy się zapchać takim wegańskim posiłkiem, a ilość kalorii z niego płynąca niekoniecznie będzie adekwatna do naszego celu. 

Karolina: Ale jest to bardzo dobra dieta dla osób, które lubią dużo jeść.

Szymon: Dokładnie. Albo dla osób, których celem jest redukcja, bo można się najeść strączków, kasz i warzyw prawie bezkarnie. Jeżeli chodzi o to co jeść, to na pewno warto zadbać o odpowiedni poziom białka. Ten poziom nie musi być tak wysoki jak rekomendują niektórzy trenerzy. Takim złotym środkiem jest 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Stukilogramowy zawodnik powinien jeść sto gramów białka. Białka dostarczymy przede wszystkim ze strączków, z przetworów sojowych, z tofu, z tempechu, z natto, z miso, z mleka sojowego. 

Karolina: Co to jest natto? 

Szymon: Fermentowane ziarna soi. Ale jest to dla smakoszy, bo smak i zapach jest specyficzny. Nie każdemu smakuje, więc polecam zacząć od tofu lub od tempechu. Ma bakterie probiotyczne, witaminę K2, także też warto go czasami włączać, ale na początek tofu i tempech mogą być lepszym wyborem. Przede wszystkim przetwory sojowe, strączki, ale unikałbym korzystania z oleju w postaci płynnej. Raczej stawiałbym na nasiona, orzechy i pestki, bo oprócz tego, że dostarczymy zdrowe tłuszcze, to będzie też tam trochę białka. Przykładowy posiłek powinien składać się z kaszy gryczanej, do tego soczewica, jakieś warzywa, tofu, pestki. Można robić sobie dania na zasadzie gulaszu, leczo. Zamiast kaszy gryczanej może być komosa ryżowa, a zamiast soczewicy fasola, zamiast tofu tempech itd. Moim zdaniem takie kompozycje sprawdzą się najlepiej. Jeżeli ktoś ma problem z nabraniem masy mięśniowej, to bardzo fajnym rozwiązaniem są szejki na bazie mleka sojowego, które ma w sobie sporo białka. Jeżeli chcemy podbić kaloryczność, to do tego sprawdzi się masło orzechowe, zielone warzywa. Mamy już teraz dużą gamę odżywek wegańskich z grochu, konopii, że śmiało możemy suplementować właśnie takie odżywki i dodać miarkę czy dwie do takiego szejka białkowego i podbić poziom białka na przestrzeni dnia. 

Karolina: Powiedziałeś, że nie jesteś fanem dolewanych tłuszczy, czyli olejów, tylko wolisz tłuszcze w postaci jedzenia czyli orzechy, nasiona, awokado, ale dlaczego? Wiem, że jest taka szkoła, która przeciwna jest olejom, ale mam znajomych, którzy czasami chcą oszukać system próbując nabrać masy mięśniowej i używają oliwy, bo to łatwy sposób, żeby podbić kaloryczność. 

Szymon: Rzeczywiście w takim przypadku sprawdzi się to najlepiej. Chodzi przede wszystkim o to, że jeżeli na przykład naszym celem jest dostarczenie 100g tłuszczu dziennie we wszystkich posiłkach, które jemy, to jeżeli dostarczymy je w postaci oliwy, to będzie sam tłuszcz, a jeżeli postawimy na orzechy, na pestki, na ziarna chia, siemię lniane itp., to oprócz tego, że dostarczymy 100g tłuszczu, to jeszcze dostarczymy około 20-30% białka, więc 20-30g białka ekstra. Warto to wykorzystać zwłaszcza na diecie roślinnej, gdzie nie mamy steka i nie mamy piersi z kurczaka. 

Karolina: Jeżeli chcemy nabrać masy mięśniowej, to najpierw musimy trochę przytyć, żeby potem wytworzyły się z tego mięśnie, a jeżeli chcemy zrzucić, to chcemy jednocześnie zrzucić tłuszcz i wytworzyć mięśnie, czyli dwa w jednym. Trochę to dla mnie abstrakcyjne. 

Szymon: Nie, bo jest jeszcze rekompozycja, czyli jednoczesne nabudowywanie masy mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej. Tutaj sprawa przedstawia się trochę ciężej, bo dość skrupulatnie musimy wyliczać kalorie. Jest to realne, choć ciężkie do zrobienia i najczęściej wygląda tak, że jest to redukcja, gdzie gubimy najwięcej tłuszczu, natomiast delikatnie nadbudowujemy i zagęszczamy masę mięśniową. Dajmy na to gubiąc cztery kilogramy tłuszczu budujemy kilogram mięśni na przestrzeni kilku miesięcy. 

Karolina: Zostanę jeszcze przy oliwach, bo jest to bardzo bliski mi temat. Miałam taki moment, że bardzo zainspirowałam się ideą podsmażania rzeczy na wodzie, ale nie smakowało mi to. Załóżmy, że ktoś nie jest zainteresowany redukcją, ale chciałby być w lepszej formie, dużo ćwiczy i stara się zdrowo jeść i przygotowuje gulasz. Nadal zalecałbyś podsmażanie cebuli na wodzie czy nie masz nic przeciwko podsmażeniu na oliwie? 

Szymon: Nie mam nic przeciwko. Oliwa, olej rzepakowy, olej kokosowy jak najbardziej mogą służyć podsmażaniu potraw. Nie jestem jakimś fanatykiem i to nie jest tak, że kompletnie wykluczam oleje w postaci płynnej. Tak samo ze słodyczami. Nie jest tak, że przetworzone vege słodycze, to zło. Myślę, że 20-25% kalorii, które spożywamy dziennie może pochodzić z mniej zdrowych, bardziej przetworzonych źródeł i nie ma w tym nic złego. Jeżeli wrzucimy na patelnię 5-10g oleju, to nie ma problemu. To kropla w morzu względem tego, co dostarczymy później na przykład w postaci orzechów. 

Karolina: Powiedziałeś 25%, czyli jesteś zwolennikiem tego, żeby na co dzień część naszego jedzenia była bardziej 'oszukana’? Czy wolisz trzymać się rygorystycznego jadłospisu i na przykład jednego dnia mieć tzw. 'cheat day’?

Szymon: Nie jestem fanem 'cheat day’. Jeżeli chodzi o mnie, to rzeczywiście trzymam się kaloryczności i jest to dla mnie podstawa, bo tak naprawdę bilans kaloryczny jest punktem wyjścia do tego czy będziemy nabierali kilogramów czy je gubili. Teoretycznie dobrą sylwetkę można zbudować zarówno na McDonaldach jak i na nieoczyszczonym, nieprzetworzonym jedzeniu. Oczywiście pomijam tutaj kwestie zdrowotne, natomiast jeżeli chodzi o dostarczenie białek, tłuszczy i węglowodanów w odpowiedniej ilości, to teoretycznie można zbudować sylwetkę na śmieciowym jedzeniu. Nie będzie ono tak sycące, bo jednak bułka z McDonalda kontra komosa ryżowa czy ryż mają zupełnie inny poziom sytości, ale da się. Jeżeli chodzi o 'cheat day’, to załóżmy, że nasz dzienny bilans to 2000 kalorii, czyli bilans, na którym jesteśmy w stanie efektywnie gubić tkankę tłuszczową. Jeżeli od poniedziałku do piątku lub soboty codziennie jemy 2000 kalorii, a w niedzielę zjemy 2500, to nie ma w tym nic złego, bo te 500 kalorii równomiernie rozłoży się na te sześć dni jeżeli weźmiemy pod lupę bilans tygodniowy. Nadal będziemy na tym deficycie. Nie będzie on tak duży jak zakładaliśmy, ale dalej będzie. Natomiast jeżeli 'chet day’ polega na tym, że zamiast 2000 jemy 6000, to sabotujemy swój progres, bo to nie bilans dzienny jest najważniejszy, a bilans w dłuższej perspektywie. Jeżeli 4000 nadwyżki rozłożylibyśmy na siedem dni w tygodniu, to nagle z bilansu ujemnego wskoczylibyśmy na dodatni lub zerowy i w kwestii realizacji naszych celów nie poruszalibyśmy się do przodu. 

Karolina: Mam takie pytanie. Jeżeli ktoś chce schudnąć, ale nie chce stracić masy mięśniowej, a tkankę tłuszczową, to jak zrobić to w rozważny sposób? Myślę, że wiele osób się z tym boryka. 

Szymon: Przede wszystkim redukcja nie powinna być agresywna, nie powinniśmy celować w kosmiczne liczby jeżeli chodzi o redukowanie kilogramów. Osoby początkujące mogą celować od 0,5% do 1% redukcji masy ciała na przestrzeni tygodnia. Im bardziej jesteśmy zaawansowani, to ta wartość spada nawet do 0,25% albo do 0,1% na przestrzeni tygodnia. Wszystko zależy od tego na jakim etapie się znajdujemy, ale nie celowałbym w wartości wyższe niż 1% masy ciała tygodniowo. Jeżeli ktoś waży 80 kg, to na początku będzie to 800g tygodniowo, a później co raz mniej. Po pierwsze celujemy w niezbyt duży spadek masy ciała na przestrzeni tygodnia, a po drugie dbamy o progresywne przeciążanie mięśni. Staramy się z treningu na trening delikatnie dokładać ciężar, jeżeli będziemy w stanie jednocześnie redukować tkankę tłuszczową. Jeżeli masa będzie powoli spadała, a my będziemy dokładali ciężar tak, że będzie bodziec w postaci dodatkowego obciążenia, do którego mięśnie będą musiały się adaptować, to możemy być prawie pewni, że strata tkanki mięśniowej będzie znikoma, a być może w ogóle jej nie odnotujemy, a jeżeli jesteśmy osobami początkującymi albo rzeczywiście dbamy i restrykcyjnie trzymamy się kaloryczności, to być może nawet w tym okresie delikatnie nabudujemy masę.

Karolina: Rozumiem. Mam kolejne pytanie laika. Dla osoby, która chce zwiększyć swoją masę mięśniową i chcemy wyliczyć kaloryczność, na której nam zależy i jednocześnie chcemy, żeby nasza sylwetka była bardziej smukła, ale też ćwiczymy, żeby była bardziej muskularna i wyliczamy sobie jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, następnie stwierdzamy, że jemy odpowiednio mniej kalorii, żeby schudnąć, ale skąd wiemy ile spalimy na siłowni tak, żeby zachować odpowiedni bilans? Bardzo mnie to zastanawia. Załóżmy, że ktoś trenuje w warunkach domowych i  włącza sobie jakiś trening w internecie, to nie wie ile spali kalorii, więc nie wie czy po całym dniu jest na plusie, na minusie, czy powinien coś zjeść czy może zjeść lżejsze śniadanie? 

Szymon: Mamy w internecie sporo kalkulatorów, gdzie możemy wpisać jaka jest nasza aktywność fizyczna i te kalkulatory wyliczają nam zapotrzebowanie na dni treningowe i nietreningowe. Natomiast jeżeli sami chcemy sobie mniej więcej wyliczyć ile kalorii spalamy podczas wysiłku, to trening siłowy spala średnio jedną kalorię na dziesięć kilogramów masy ciała na minutę. Osoba ważąca 80 kg spala średnio osiem kalorii na minutę treningu, także jeżeli taka sesja trwa sześćdziesiąt minut, to spalamy prawie 500 kalorii. 

Karolina: Czyli jest to łatwe do wyliczenia i internet też służy pomocą i nie jest to czarna magia. Chciałabym, żebyś powiedział nam co jesz w ciągu dnia. Ile to jest posiłków? Co się w nich znajduje i czy jest to jakiś system? Jesz zazwyczaj to samo każdego dnia? 

Szymon: Tak, zazwyczaj jem to samo. Wymieniam warzywa, wymieniam kasze, strączki i stawiam na warzywa sezonowe. Natomiast te posiłki na przestrzeni dnia wyglądają bardzo podobnie. Dzień zaczynam od szejka na mleku sojowym. Najczęściej ląduje tam jarmuż, szpinak, kawałek banana, siemię lniane. Warto wspomnieć, że świeżo zmielone siemię lniane jest najlepsze, bo zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, natomiast kiedy zmielimy je i zostawimy, to kwasy się utleniają, więc warto mielić czy blendować w szejku i od razu wypijać. Do tego odżywka białkowa z białka grochu, ryżu i konopii. 

Karolina: A masz jakąś sprawdzoną odżywkę? Bo wiem, że jest dużo takich produktów typu wegańskie białko, które mają nieciekawe składy m.in. dużo słodziku.

Szymon: Ja używam bezsmakowej odżywki 'Vegan Blend’ z 'Myprotein’, a smaku szejkowi dodają owoce i jest to czysty izolat białka grochu, ryżu, konopii i nic poza tym, ewentualnie dodatek enzymów trawiennych. To jest mój pierwszy posiłek. Kolejne trzy posiłki wyglądają bardzo podobnie. Jest to połączenie kaszy albo ryżu ze strączkami np. soczewica, fasola, ciecierzyca do tego przetwory sojowe: tofu, tempeh i pestki dyni albo orzechy włoskie, ziarna chia i warzywa – najczęściej brokuły albo inne zielone, włókniste np. fasolka szparagowa, szparagi, do tego pomidor  i tak wyglądają kolejne trzy posiłki, zarówno przedtreningowy, jak i potreningowy. Do potreningowego dodaję jeszcze szejka na wodzie ze wspomnianego białka.

Karolina: Czyli można powiedzieć, że Twoje posiłki, to talerze rozmaitości? Chcesz, żeby było tam wszystkie składniki odżywcze, ale czy doprawiasz to w jakiś sposób? 

Szymon: Tak, jasne. Jeżeli posiłek jest za suchy, to dobrym rozwiązaniem jest passata i stworzenie gulaszu, leczo. Czasami używam jogurtów sojowych i wtedy robię dania bardziej po polsku np. z grzybami, z jarmużem, z cebulką i to też są dania jednogarnkowe. Oczywiście wszystko doprawiam solą, pieprzem, papryką wędzoną, gałką muszkatołową, oregano, bazylią także przyprawy stanowią bardzo ważny element tych posiłków. 

Karolina: Robisz to intuicyjnie czy zdarza Ci się korzystać z przepisów? 

Szymon: Zdarza mi się, chociaż jedzenie traktuję jak paliwo i bardziej zależy mi na tym, żeby zgadzały się mikroskładniki, żeby podział białek, tłuszczy i węglowodanów był okej, ale nie ukrywam, że korzystam z przepisów. Parę razy w tygodniu taki urozmaicony posiłek ląduje na moim talerzu. 

Karolina: Nasuwa się taka myśl czy Ci się to nie nudzi? Nie jest to absolutnie krytyczne stwierdzenie, tylko myślę, że wiele osób może pomyśleć, że codzienne jedzenie trzech takich samych posiłków, które wyglądają podobnie może być męczące dla naszych kubków smakowych. Może mamy ochotę jutro zjeść makaron, lazanię.

Szymon: Jasne. Są teraz nawet makarony białkowe np. z groszku – z Lidla czy z Biedronki. Nawet dzisiaj jeden z moich posiłków składa się z makaronu z czerwonej soczewicy. 

Karolina: Ten makaron jest świetny i smakuje jak zwykły makaron. 

Szymon: Tak, i w ogóle się nie skleja w przeciwieństwie do niektórych strączkowych. Wprowadzam też owsianki i spora część osób, z którymi trenuje zaczyna dzień od owsianki i często pojawia się pytanie: czy to się nie nudzi? A jednak osoby na diecie tradycyjnej przez kilkadziesiąt czy kilkanaście lat dzień w dzień jedzą kanapki z szynką na śniadanie, kanapki z szynką i z serem do pracy i nie ma z tym problemu. Ja korzystam z całego spektrum strączków, kasz, warzyw, także na przestrzeni dnia te posiłki są bardzo różne. W kuchni mam poustawiane słoiki – w jednym fasola mung, w drugim czerwona fasola. Bardzo często stawiam na kuchnię meksykańską, więc fasola czerwona się przydaje, do tego ser z ziemniaka, który nie ma praktycznie tłuszczu, z płatkami drożdżowymi. 

Karolina: Sam przygotowujesz taki ser?

Szymon: Tak. Do tego mango, ananas, guacamole z awokado i można robić cuda.

Karolina: Czyli dobrą alternatywą dla szejka albo dla pierwszego, bardziej konkretnego posiłku byłaby owsianka? 

Szymon: Tak. 

Karolina: Z owocami i z orzechami?

Szymon: Tak. Owoce, orzechy, mleko sojowe ze względu na wyższą zawartość białka. Mamy też odżywki smakowe, więc jeżeli komuś taka bezsmakowa nie pasuje do owsianki, to może być czekoladowa czy waniliowa, która fajnie podkręca smak. 

Karolina: Pracujesz jaki trener personalny i to też jest osobny temat, bo mam sporo pytań odnośnie tego, ale czy układasz też swoim klientom diety?

Szymon: Tak. Kończyłem różnego rodzaju kursy i szkolenia. Najdłuższym programem był program  Campbella na Uniwersytecie Cornella. 

Karolina: Online?

Szymon: Tak.

Karolina: Chciałam się na niego zapisać. Ciekawa jestem czy Ci się podobało. 

Szymon: Wydaje mi się, że wiedza dotycząca roślinnego odżywiania jest mało propagowana na studiach dietetycznych – z tego, co rozmawiałem ze znajomymi, którzy je ukończyli. Myślę, że moja wiedza w kwestii roślinnego odżywiania na tym etapie jest  wyższa, niż osób, które skończyły dietetykę i raczej optują za dietami tradycyjnymi. W Polsce też są dostępne szkolenia, jest świetny dietetyk Damian Parol, który prowadzi szkolenia z diet wegańskich i wegetariańskich. Także jest parę kopalń wiedzy. 

Karolina: Kiedy przychodzi do Ciebie klient, to jest zazwyczaj weganinem? Jak to statystycznie wygląda? 

Szymon: Różnie. Na chwilę obecną rozkłada się to po połowie. Mam klientów zarówno na dietach tradycyjnych, jak i roślinnych. 

Karolina: A masz tak, że ktoś przychodzi do Ciebie po prostu jak do trenera, podejrzy to, co Ty jesz lub poprosi Cię o radę w kwestii żywienia i zmienia swoje nawyki lub nawet przechodzi na weganizm? Miałeś takie przypadki?

Szymon: Tak. Bardzo często jest tak, że siedząc na siłowni, w szatni czy gdzieś przy recepcji i jedząc mój wegański posiłek ludzie zaglądają mi do pojemnika. Wczoraj podszedł do mnie trener i zaczął dopytywać o fasolkę, gdzie kupuję, że chciałby wprowadzić więcej roślinnych posiłków. Pod koniec takiego dnia spędzonego na siłowni, gdzie wymieniliśmy parę zdań powiedział: od jutra zaczynam, przechodzę na dietę roślinną, więc super. To mega motywuje i wydaje mi się, że taka reklama w postaci robienia swojego jest najlepsza, a nie agresywne agitowanie. 

Karolina: Tak, to jest najlepsza promocja, ale z drugiej strony jest też co raz więcej osób, które do Ciebie przychodzą i chcą, aby była to osoba na diecie roślinnej?

Szymon: Tak, zgadza się. 

Karolina: Czyli działa to w dwie strony. Miewałeś albo miewasz tak, że ludzie patrzyli na Ciebie sceptycznie, że jesz wegańsko i nie brali Cię na poważnie, bo trenujesz i nie jesz mięsa? Czy jest to dziwne w tym środowisku? 

Szymon: Wydaje mi się, że nie. Być może gdyby moje wyniki siłowe odbiegały od wyników osób na dietach tradycyjnych, to może to spojrzenie byłoby bardziej krzywe, ale jeżeli tak naprawdę jesteśmy na tym samym poziomie siłowym czy sylwetkowym albo biję ich na głowę w niektórych ćwiczeniach, to  jednak wydaje mi się, że ten szacunek jest. 

Karolina: Nie ma odwagi by zostawiać takie komentarze. To dobrze. Zastanawiam się czy to środowisko otwarte jest na tendencje roślinne? 

Szymon: Być może niektórym nie chce się wierzyć, że da się budować masę mięśniową na roślinach. Niektórym przechodzą przez głowę takie myśli, że oszukuję, że w domu pewnie pochłaniam kabanosy i takie komentarze też się zdarzają. Ale z reguły reakcja na moje posiłki i na to, że robię to wszystko z pomocą diety roślinnej jest pozytywna.  

Karolina: Jakbyś miał powiedzieć jak ważne jest odżywianie w pracy nad swoją sylwetką, to jaki dałbyś bilans? Ile stanowi aktywność fizyczna, a ile jedzenie? Bo też powiedziałeś, że teoretycznie można jeść śmieciowe jedzenie i nadal osiągać podobne wyniki, ale dla Ciebie osobiście jaką rolę gra jedzenie? 

Szymon: Jeszcze tylko wrócę do tego śmieciowego jedzenia. Jeżeli mamy wyliczoną kaloryczność, to jasne. Mówi się, że dieta to 70% sukcesów w przypadku sportów sylwetkowych. Powiedziałbym, że może po połowie, ale rzeczywiście jeżeli chodzi o sylwetkę, to dieta odgrywa ogromną rolę. Kiedy wchodzimy za ujemny bilans kaloryczny, to zapotrzebowanie na witaminy, na minerały nadal jest wysokie, więc to co wkładamy do garnka ma niesamowite znaczenie. Być może skłaniałbym się ku tej opcji, że rzeczywiście w większym stopniu dieta w ostatecznym rachunku wpływa na naszą sylwetkę bardziej, niż sam trening, ale oczywiście jeżeli chodzi o zmianę kompozycji ciała, to jedno bez drugiego nie istnieje. Możemy zredukować tkankę tłuszczową za pomocą diety, ale ciało będzie wątłe, miękkie, pozbawione masy mięśniowej, ale jeżeli zależy nam na fajnej kompozycji ciała, to te dwa aspekty warto połączyć. 

Karolina: A zdarza Ci się jeść na mieście i w restauracjach? 

Szymon: Zdarza mi się, chociaż na tym etapie co raz rzadziej. Jeden taki posiłek na przestrzeni tygodnia czy jeden na dwa tygodnie to jest posiłek zjedzony w wege knajpie. 

Karolina: Idziesz do takiego miejsca i zamawiasz to, na co masz ochotę czy jednak starasz się wybrać najbardziej optymalne rozwiązanie?

Szymon: Różnie. Jeżeli pod koniec dnia zostanie mi spory zapas kalorii, to pozwalam sobie czasem na szaleństwo. Jeżeli chcę kaloryczność trzymać w ryzach, to raczej unikam takich nazw z menu jak: zasmażane, carbonarra itd. 

Karolina: A jaki byłby taki Twój prawdziwy 'cheat meal’? Posiłek taki z nieba, na który nie do końca możesz sobie pozwolić. Może nie 'pozwolić’, bo to wszystko jest naszą własną decyzją. Nie lubię właśnie jak ktoś z rodziny mówi: 'bo Ty jego nie możesz’. Ja mogę, ale po prostu nie chcę. Jaki byłby dla Ciebie idealny 'cheat meal’? 

Szymon: Jestem prosty gość, więc burger z frytami w wegańskim wydaniu to jest coś. Wydaje mi się, że w Polsce jeszcze trochę tego brakuje, bo jak wyjeżdża się za granicę – do Berlina, do Londynu czy za ocean, to są knajpy, które nawet się ogłaszają: 'no chia and chickpea burger’, gdzie nie znajdziesz wypadających z burgera ziarenek chia czy komosy ryżowej tylko wszystko będzie ociekało tłuszczem i czasami czegoś takiego mi brakuje. 

Karolina: Z drugiej strony mam takie wrażenie, że burgerowni jest bardzo dużo tylko może starają się być zdrowymi burgerowniami. Właśnie w Berlinie byłam w takim miejscu, które dawało wegańskiego burgera z podwójnym mięsem, z bekonem, z omleten, z serem i z 'onion ringsami’. Było to tłuste i polane sosami, ale czasami właśnie o to chodzi. Nie ma w tym nic złego, że czasami mamy ochotę zjeść coś śmieciowego. Widziałam nawet u Ciebie na Instagramie i było to chyba z Hamburga – takie miejsce 'Vincent Vegan’. 

Szymon: Tak, byłem chyba dwa miesiące temu. 

Karolina: I jak Ci smakowało?

Szymon: Super!

Karolina: Tylko taka trochę słaba lokalizacja, bo jest w galerii handlowej, ale jeżeli ktoś, kto nas słucha ma okazję wybrać się do Hamburga, to jest to obowiązkowy punkt programu. Byłam tam z moim bratem i byliśmy tam trzy razy podczas naszej trzydniowej wycieczki, bo było to po prostu przepyszne. Nie wiem czy miałeś okazję próbować frytki z awokado, ale były bardzo dobre. 

Szymon: Nie. Ale do frytek wziąłem sos z orzeszków.  

Karolina: Uwielbiam orzeszki ziemne, więc gdy wspomniałeś mi o masłach orzechowych, to bardzo się ucieszyłam, bo uważam, że jest to coś cudownego i przy okazji zdrowego i może przydać się osobom, które są na zdrowej ścieżce życia. Nie tylko dla osób, które chcą schudnąć, ale też dla osób, które chcą nabrać masy mięśniowej.

Szymon: Gdybyśmy patrzyli pod kątem biologicznym, to fistaszki są strączkiem, a nie orzechem, więc mają sporo białka. Polecam. 

Karolina: A znasz taką książkę – 'How not to die’? Nigdy nie pamiętam jak została przetłumaczona na polski. 

Szymon: Tak, jest to książka Gregera i mam ją nawet z podpisem. 

Karolina: Wow! 

Szymon: Byłem w Berlinie na konferencji, co jest kolejnym źródłem wiedzy i staram się jeździć na takie konferencje organizowane zwłaszcza przez pro wegańskich lekarzy, przez wykładowców uniwersyteckich, którzy rzeczywiście znają się na rzeczy. I właśnie w Berlinie był McGreger i dostałem jego książkę z podpisem i dedykacją dla 'Muły i brokuły’, także bardzo pozytywnie. 

Karolina: To jest chyba świetny gość, ale nie miałam okazji poznać. Właśnie skończyłam czytać książkę, która wygląda jak cegła, ale kiedy zobaczyłam, że jedna piąta książki, to same źródła, to tym bardziej zyskał on ogromny szacunek za ogromny wkład pracy w tę książkę. Polecam wszystkim ludziom, którzy szukają bardzo rzeczowych informacji opartych na samych badaniach. Strona nutritionfacts.org oraz książka na pewno są świetnymi źródłami informacji. 

Szymon: Fajna jest ta część – 'Daily Dozen’, gdzie mamy rozpisane produkty roślinne, które warto codziennie dostarczyć w odpowiedniej ilości i chyba nawet na tą potrzebę została stworzona aplikacja, więc dla osób, które dopiero zaczynają przygodę, to będzie super rzeczy, żebyśmy właśnie zawsze dostarczyli odpowiednią ilość orzechów i strączków.