Mikrobiom, probiotyki, prebiotyki – to hasła, o których dużo się mówi, ale czy naprawdę wiemy co oznaczają? W dzisiejszym odcinku rozmawiamy o jelitach, a moim gościem jest dietetyczka kliniczna Emilia Cesarek.
Dowiemy się co wpływa na bogactwo bakterii jelitowych i dlaczego tak istotne jest dbanie o ten narząd. Czy wiedzieliście, że prawie wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie są związane z tym w jakiej kondycji są nasze jelita? Zapytam Emilkę o to czy ich zdrowie jest uwarunkowane genetycznie i w jaki sposób możemy wesprzeć nasz mikrobiom poprzez zmianę stylu życia.
Poruszymy też oczywiście temat odżywiania, dowiemy się jaka dieta jest najzdrowsza, kiedy warto sięgnąć po probiotyki w formie suplementów i czy warto jeść kiszonki. Zapraszam serdecznie.
Strona Emilki:
Nasza poprzednia rozmowa o cyklu menstruacyjnym:
https://www.youtube.com/watch?v=x1_TZPPmvvI
Instagram Emilki:
https://www.instagram.com/keepfitinstyle_dietetyk
Posłuchaj na YouTube:
Transkrypcja treści odcinka:
Odcinek 92
Karolina: Emilka, cześć! Witam Cię po raz kolejny w moim podcaście i jest mi niezmiernie miło, że znowu zechciałaś ze mną porozmawiać.
Emilia: Cześć Karolina! Ja też się bardzo cieszę i z przyjemnością pogadam z Tobą o jelitach.
Karolina: Odsyłam też słuchaczy do naszego poprzedniego odcinka, a dziś będzie o czymś innym, ale wierzę w to, że znajdziemy wspólny mianownik tych rozmów, zresztą zaraz mi o tym opowiesz. Chciałabym zacząć od podstaw. Wytłumacz nam co to są jelita i do czego nam potrzebne? Bo to chyba jedna z rzeczy, którą bierzemy w życiu za pewnik, a całkiem wiele od nich zależy.
Emilia: To prawda. Jeżeli chodzi o naukową nomenklaturę, to jelita są fragmentem naszego całego przewodu pokarmowego, gdzie odbywa się głównie wchłanianie składników odżywczych, wchłanianie substancji powstałych w wyniku enzymatycznego rozkładu naszego pożywienia. Jednak zawsze lubię brać pod uwagę to, że nasz układ pokarmowy to jeden, wielki, długi system, który w środku ma jelita. Między żołądkiem, a odbytnicą, czyli tym ostatnim odcinkiem układu pokarmowego znajduje się sieć, która jest dla nas bardzo ważna w kontekście wchłaniania i wyciągania składników odżywczych – jest to jelito cienkie i jelito grube. Najważniejszą rolą będzie wchłanianie. Pytałaś mnie przed rozmową jaki to ma wpływ na nasze hormony, na nasz układ odpornościowy i na całokształt naszego życia i dziś będziemy o tym rozmawiać. Natomiast taka najważniejsza fizjologiczna rola jelit to wchłanianie. Część jelita cienkiego, która jest wyposażona w kosmki jelitowe to jest ten moment, kiedy odbywa się wchłanianie. Gdyby ten fragment odpowiednio nie pracował, to nasz organizm nie będzie zdolny do wchłonięcia składników odżywczych z pożywienia, a to będzie równało się z niedożywieniem. Jelita to nie tylko flaczki, jak na nie mówimy na co dzień, przez które przechodzi pożywienie, ale tam też pożywienie jest wchłaniane. W jelicie grubym dochodzi do tworzenia, formowania kału, co też jest bardzo ważne. Nie jest to tylko fizjologiczna rola, że formujemy kał, który wydalamy, ale razem z kałem wydalamy też substancje toksyczne, niestrawione resztki pokarmowe i hormony, które nie chcemy aby z powrotem dostały się do obiegu. Jelito ma naprawdę dużą funkcję jeżeli chodzi o samo odżywienie naszego organizmu, a przez to jak będziemy odżywieni i za sprawą dobrego wchłaniania nasz cały organizm będzie prawidłowo funkcjonował.
Karolina: Nasuwa się pytanie: od czego zależy czy nasze jelita dobrze funkcjonują? Na początek chciałabym Cię jeszcze zapytać o takie słowo, które w ostatnich latach stało się bardzo popularne, czyli mikrobiom. O co w tym chodzi?
Emilia: Mikrobiom to ogół mikroorganizmów, które zasiedlają jakieś siedlisko, czyli są to bakterie, grzyby, archeony, wirusy, które żyją sobie w jakimś środowisku, tworzą je i przez to, że oddziałują na siebie, to oddziałują też na to środowisko. Natomiast mikrobiom sam w sobie mamy w całym naszym organizmie. Mamy go na skórze, w oku, w jamie ustnej, w pochwie i w jelitach. Głównie mówi się o mikrobiomie jelitowym, czyli o siedlisku mikroorganizmów bytujących w naszym jelicie grubym, który oddziałuje prozdrowotnie na całe nasze funkcjonowanie. Ciekawostką jest to, że termin mikrobioty jelitowej powstał na złączu XIX i XX wieku. Bardzo fajną sytuacją jest to, że w 2001 roku było około trzech i pół tysiąca publikacji na Pubmedzie, czyli na platformie, na której możemy wyszukiwać rozmaite badania naukowe, na temat mikrobioty jelitowej czy mikrobiomu, natomiast w ostatnich ośmiu latach, czyli do 2008-2010 roku, tych publikacji pokazało się około trzydziestu sześciu tysięcy. Termin mikrobity aktualnie określa się terminem zapomnianego narządu, czyli mikrobiom zaczął pełnić funkcję z czegoś takiego, co jest nieznane do funkcji zapomnianego narządu, który bierze udział w rozmaitych czynnikach jeżeli chodzi o tworzenie naszego całkowitego zdrowia ludzkiego. Mówi się też o tym, że zdrowa mikrobiota jelitowa człowieka we wszystkich fragmentach naszego organizmu jest budowaniem nie tyle homosapiens, co homobakterioidus, czyli człowieka, który musi żyć w zgodzie ze swoimi bakteriami, żeby mógł odpowiednio funkcjonować. W XXI wieku trochę odbiegamy od tego, żeby żyć w zgodzie z naszymi mikrobami, czyli robimy dużo rzeczy, które są szkodliwe dla naszego organizmu, dla naszego mikrobiomu, dla naszej mikrobioty, a to jest podstawa do zdrowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeżeli chodzi o mikrobiom, głównie mikrobiom jelitowy, bo o tym chciałaś dzisiaj rozmawiać, to jedynie fragment całości, która jest dla nas bardzo ważna. Uważam, że mikrobiom w oku, na skórze, w pochwie też ma ogromne znaczenie w kontekście całego zdrowia.
Karolina: Powiedziałabyś, że mikrobiom w jelitach jest najważniejszą rzeczą, która wpływa na ogólną kondycję naszych jelit?
Emilia: Na kondycję naszych jelit jak najbardziej, bo będzie się to ze sobą łączyło. Mikrobiom jelitowy jest największym mikrobiomem. U dorosłego człowieka może sięgać nawet do dwóch kilogramów, czyli dwa kilogramy naszej masy może stanowić nasz mikrobiom jelitowy. Naukowcy stwierdzili, że tych mikroorganizmów jest dziesięć razy więcej, niż wszystkich innych komórek naszego całego ciała. W związku z tym ten mikrobiom jest narządem, który steruje większością różnych procesów, które zachodzą w naszym organizmie.
Karolina: Sama nawet powiedziałaś, że to wszystko jest połączone, więc ciężko jest zadawać pojedyncze pytania. Wydaje mi się, że można to podsumować koniecznością holistycznego dbania o zdrowie. Zaraz porozmawiamy też o tym jak dbać o nasze bakterie w jelitach, ale powiedz co jeszcze wpływa na stan naszych jelit? Na ile możemy mówić o wpływie naszych genów, a na ile jest to coś nabytego z czym możemy pracować?
Emilia: To jest bardzo fajne pytanie i cieszę się, że je zadałaś dlatego, że nasz mikrobiom jelitowy podlega pewnego rodzaju kształtowaniu. To kształtowanie zaczyna się w naszym życiu prenatalnym, czyli jeszcze w tym momencie, kiedy jesteśmy w drogach rodnych naszej matki i kiedy przychodzimy na świat. Tak na dobrą sprawę jest to nasza rdzenna mikrobiota jelitowa, którą programujemy. Aktualnie mówi się o tym, że nasza mikrobiota jelitowa kształtuje się w pierwszym tysiącu naszych dni. Kiedy dziecko przychodzi na świat, to najważniejszą kwestią jest poród, czyli to w jaki sposób się pojawi na świecie: czy przez cesarskie cięcie czy naturalnie wyjdzie z dróg rodnych matki. Kolejną kwestią jest to jak zachowa się dziecko karmione w pierwszym okresie swojego życia, czy będzie karmione naturalnie przez pokarm matki czy będzie karmione z zewnątrz jakimiś mieszankami plus pierwsze tysiąc dni, kiedy mamy kontakt z różnymi drobnoustrojami i z naturalnym środowiskiem. Bardzo ważną kwestią jest powiązanie tego wszystkiego. Zaczynając od życia prenatalnego – to jak mama będzie przygotowana do ciąży będzie rzutowało na fakt wyglądu mikrobioty, a to łączy się zresztą czynników prozdrowotnych tego nowego człowieka. Mniej więcej pół roku, rok przed urodzeniem dziecka to mama powinna zaopiekować się swoim mikrobiomem, czyli zestawem dobrej genetyki i dobrym rodzajem bakterii w swoim układzie rozrodczym i pokarmowym, które przekaże swojemu maleństwu. Druga ważna sprawa, o której już powiedziałam to kwestia porodu, podczas którego dochodzi do zagnieżdżenia pierwszych bakterii, które zasiedlą jelitko małego człowieka. Poprzez wyjście z dróg rodnych matki dziecko zasysa sobie bakterie, które bytują w drogach rodnych i w odbycie matki. Istnieje taki termin jak 'vaginal seeding’, który funkcjonuje na zachodzie, a w Polsce nie jest praktykowane. W momencie, kiedy dziecko nie wychodzi naturalnie z dróg rodnych matki tylko jest rodzone poprzez cesarskie cięcie, to na gaziku lekarze podają, a w zasadzie smarują to dziecko tym gazikiem, który jest nasączony bakteriami, które wyszły z dróg rodnych i z odbytu matki. W przeciwnym razie pierwsze bakterie, z którymi mielibyśmy kontakt, to bakterie, które zasiedlają środowisko szpitalne, dłonie lekarza czy też powierzchnię skóry lekarza czy pielęgniarki, którzy wyciągali dziecko. Bardzo ważne jest to, że to co dziecko wyciąga od mamy wyciągnęło z jej dróg rodnych, które wcześniej były zaopiekowane. Z jednej strony mówimy o przygotowaniu tego jak będzie wyglądać kształtowanie mikrobioty jelitowej, czyli programowania mikrobioty, ale z drugiej strony genetyka ma na to duży wpływ dlatego, że jeżeli moja mama przekazała mi jakąś mikrobiotę, to ja ją mam i przekażę swoim dzieciom, a one swoim dzieciom, więc genetycznie też programujemy swoją mikrobiotę jelitową. Kolejna ważna kwestia to karmienie piersią dlatego, że poprzez naturalne karmienie piersią pokarmem mamy nabywamy szczepy bakterii, które dalej zasiedlają nasze jelita i mówimy tutaj głównie o lactobacillusach i bifidobakteriach, czyli o dwóch odmianach, które są ważne w kontekście funkcjonowania całej mikrobioty. Jeżeli chodzi o drobnoustroje zasiedlające nasz układ pokarmowy, to mamy ich ponad tysiąc. Te najważniejsze to te, o których teraz mówimy czyli lactobacillusy i bifidobakteria. Bifidobakteria to drobnoustroje, które najbardziej chcemy, żeby dziecko pozyskało w momencie urodzenia i kiedy będzie karmione przez mamę. Później dochodzi do momentu pierwszego tysiąca dni, bo między drugim, a piątym rokiem życia mikrobiota jelitowa kształtuje się naturalnie. Badania pokazują, że dzieci, które mają kontakt ze zwierzętami w pierwszym okresie swojego życia, w pierwszym tysiącu dni i są karmione mlekiem matki mają dużą odporność. Badanie były głównie skupione na dzieciach mieszkających na wsi, które mają większy kontakt z naturą i ich mikrobiota kształtuje się inaczej, niż mikrobiota dzieci, które mieszkają w miastach, co ma wpływ na naszą ogólną odporność. Wszystkie czynniki z zewnątrz, czyli jak jemy, jak byliśmy urodzeni, z czym mamy kontakt, z jakimi drobnoustrojami spotykamy się przez pierwsze trzy-pięć lat naszego życia będzie miało wpływ na ogólny kształt naszej mikrobioty jelitowej. Mówi się, że ukształtowana po piątym roku mikrobiota, to jest już mikrobiota dorosłego człowieka. Z jednej strony jestem pięciolatkiem, ale pod kątem mikrobioty jestem już dorosłym człowiekiem. To, co potem mogę zrobić z mikrobiotą jest mechanicznym działaniem w kierunku jej rozwoju, bądź unikania pewnych rzeczy, które mogą pozytywnie lub negatywnie na nią wpłynąć.
Karolina: Zakładam, że większość naszych słuchaczy ma trochę więcej niż pięć lat, więc musi sobie radzić ze swoją mikrobiotą taką jaką otrzymali od mamy, w genach i w pierwszych latach życia. Co możemy zrobić z naszą mikrobiotą w takim stanie w jakim ją posiadamy, w jaki sposób możemy na nią korzystnie działać? Chciałabym jeszcze dodać małą dygresję. Moim zdaniem ciekawe jest to, że z jednej strony mamy wiele uwarunkowań genetycznych, ale ja jako przyszła matka mam wpływ na to jaki będzie mikrobiom moich dzieci dlatego, że mogę nad tym popracować w okresie ciąży, porodu i w pierwszych latach dziecka. Jest to zatem praca genów, ale też praca mamy, która jeżeli nawet nie ma bogatych bakterii jelitowych może coś pokombinować, więc myślę, że rady, o których powiemy mogą służyć osobom, które chcą zadbać o swoje jelita, jak i przyszłym mamom. Co zatem możemy zrobić? Może na razie na plus.
Emilia: Przede wszystkim będzie to związane z naszym ogólnym stylem życia. Może zacznijmy sobie od początku. Wyróżniamy dwa terminy: dysbioza i eubioza. Dysbioza to rozregulowanie naszej mikrobioty jelitowej, gdzie bakterie są w chaosie i jest problem z mikrobiomem. Eubioza, to stan, w którym nasze mikroorganizmy żyją sobie we względnym porządku. Naszym stylem życia staramy się dążyć do tego, aby eubioza trwała jak najdłużej. Jeżeli zostanie zachwiana i dojdzie do dysbiozy jelitowej, to pojawiają się czynniki patologiczne pod kątem naszego zdrowia i nasz układ pokarmowy nie funkcjonuje dobrze: mamy słabe wchłanianie, a jak mamy słabe wchłanianie, to nie jesteśmy dobrze odżywieni, nie jesteśmy w stanie dobrze zapanować nad funkcjonowaniem organizmu. Zatem ważne jest, żeby wpływać na to naszym stylem życia. Moim zdaniem pierwszą najważniejszą kwestią będzie funkcjonowanie w zgodzie z naszym rytmem dobowym. Nauka zwana chronobiologią mówi nam o wbudowanych zegarach jeżeli chodzi o nasz cały organizm, czyli podchodząc do tego holistycznie, które będą regulowały funkcje naszego życia. Pod kątem eubiozy i naszego mikrobiomu wyróżniamy dwa stany. Pierwszy stan jest wtedy kiedy jem, kiedy przyjmuję pożywienie, kiedy odżywiam swój mikrobiom i odżywiam siebie, a drugi stan jest wtedy kiedy nie jem, czyli daję sygnał mojemu mikrobiomowi, mojemu układowi pokarmowemu, że teraz jest czas na odpoczynek, na regenerację śluzówek. Te dwa elementy łączą się z cyklem dobowym, czyli snem, regeneracją, pobudką i działaniem w ciągu dnia, a to, idąc szerzej łączy się z rytmem wschód słońca – zachód słońca. Nasza mikrobiota i układ pokarmowy bardzo lubią rytmiczność, czyli jest dzień, wstaję rano, zjadam, przyjmuję pokarm do pewnego momentu, w różnych odstępach, a potem idę spać, a w nocy mój układ pokarmowy się regeneruje. Dla mnie pierwszą i najważniejszą kwestią będzie rytm dobowy m.in. dlatego, że niedosypianie i permanentny brak snu będzie dla nas stresorem, w rezultacie czego bifidobakteria będą bardzo cierpiały. Bifidobakteria nie lubią stresu i bardzo się uszczuplają, kiedy jesteśmy permanentnie zestresowani. Kolejna kwestia, na którą możemy wpłynąć, to nasza relacja ze stresem. Czynniki zewnętrzne, czyli rytm dobowy i stres, czyli to jak funkcjonujemy na co dzień bardzo na nas wpływa. Są takie powiedzenia jak: 'przez żołądek do serca’ czy 'leży nam coś na żołądku’ – czyli jak jesteśmy zestresowani, zaniepokojeni, to coś nam leży na żołądku, pojawia się ucisk. Często mówimy o układzie pokarmowym w relacji stres i styl życia. Jeżeli dzieje się coś stresującego to albo nie jemy albo zajadamy i dla naszego organizmu jest to sygnał, że każda drastyczna zmiana naszego stylu żywienia będzie miała wpływ na kształtowanie się mikrobioty jelitowej. Różnego rodzaju stres spowodowany niedosypianiem, niedojadaniem, stres psychosomatyczny czy związany ze zbyt dużą ilością sportu będzie miał na to duży wpływ. Trzecie bardzo ważna kwestia, to samoodżywienie. To co możemy zrobić na plus to samoodżywienie organizmu, czyli składniki odżywcze, które wyciągamy z naszej diety, które będą budować mikrobiom.
Karolina: Przepraszam, że wejdę Ci w słowo, ale mówi się dużo o probiotykach w formie kiszonek czy suplementów. Jestem ciekawa jakie jest Twoje zdanie i naukowe zdanie na ten temat? Ile rzeczywiście możemy wyciągnąć z jedzenia, a ile z suplementacji? I czym są te słynne probiotyki?
Emilia: Dieta i odżywianie będą miały wpływ na kształtowanie się mikroorganizmów, co łączy się z probiotykami i prebiotykami. Możemy teraz przejść do tych terminów, bo jest to ważna kwestia i warto zrozumieć dlaczego potrzebujemy odżywiać mikrobiom w ten, a nie inny sposób. Kiedy pisałam swoją pracę magisterską wpadły mi w ręce duże badania, które pokazywały różne rodzaje diet – od diety wegetariańskiej, wegańskiej, niskofermentującej, ketogenicznej przez śródziemnomorską i inne. Pokazane było jak kształtuje się nasza mikrobiota jelitowa pod wpływem zmian czynników żywieniowych. Jest to dla mnie duży klucz, bo drastyczne zmiany w diecie bardzo mocno wpływają na nasz mikrobiom jelitowy, a to związane jest z prebiotykami, o których zaraz powiem. Każda zmiana w diecie będzie miała wpływ na uszczuplenie naszych lactobacillusów bądź bifidobakteriów, które budują cały mikrobiom. Bardzo ważną kwestią jest to jak będziemy odżywiać nasz mikrobiom. Słowo probiotyk pochodzi od greckiego słowa 'probios’ czyli 'dla życia’ i w przeciwieństwie do tego mamy antybiotyk, czyli 'anty-życie’ dlatego w pewnym sensie one ze sobą konkurują. Słowo 'probiotyk’ według WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia, to żywe mikroorganizmy, które korzystnie oddziałują na nasz cały organizm i w tym celu muszą się żywić, podobnie jak każdy z nas muszą w jakiś sposób wzrastać. Do wzrastania naszych probiotycznych bakterii potrzebne są nam prebiotyki. Prebiotyk nie jest mikroorganizmem, a substancją stymulującą probiotyk do działania. Najczęściej są to niestrawione węglowodany chociażby w postaci olidosacharydów czy polisacharydów, które wyciągamy ze swojego pożywienia i przez to, że istnieją, to fermentują w naszym układzie pokarmowym i zwiększają ilość bakterii w jelicie, czyli odżywiają nasze probiotyczne mikroorganizmy. W kontekście tego czy powinniśmy podawać je z zewnątrz czy powinniśmy sami je hodować, to jest to już bardzo indywidualna kwestia. Wszystko zależy od tego jak nasz mikrobiom ukształtował się na początku i od tego czy w ciągu swojego życia nie uległ jakimś zmianom. Warto jest także podkreślić pewien minus jeżeli chodzi o mikrobiotę jelitową, że pewne leki czy substancje negatywnie wpływają na nasz organizm. Gdy rodzi się mały człowiek to jest 'tabula rasa’, został zasiedlony przez organizmy, które wyciągnął z dróg rodnych matki. Taka osoba, jeżeli faktycznie dobrze się odżywia, czyli dobrze podchodzi do swojej diety, jest wysycona probiotycznie i używa prebiotyków, którymi może być pożywienie, to naturalnie kształtuje swój mikrobiom. W momencie kiedy dojrzały człowiek zaczyna stosować leki na przykład NLPZ-ty, czyli leki działające przeciwbólowo na nasz organizm, których mocno nadużywamy, czy też inhibitory pompy protonowej, które często są stosowane w stanach zapalnych żołądka, hormonalna terapia zastępcza, która wprowadzana jest już młodym dziewczynkom, ale również antybiotyki, które może już teraz są przepisywane w mniejszym stopniu, bo lekarze mają większą świadomość. Jednak był taki moment, kiedy antybiotyk przepisywało się jak mentosy. Masa leków, w tym antydepresanty, wpływa na strukturę naszego mikrobiomu. Naturalne dbanie o mikrobiom, czyli dobre lub złe odżywianie może być nie do końca skuteczne. W związku z tym, z pomocą przychodzi nam uzupełnienie mikrobioty jelitowej z zewnątrz. Mało jest ludzi, którzy są 'tabula rasą’, czyli nie mają styczności z antybiotykoterapią, lekami, dużą ilością stresu, niedosypianiem, słabym stylem życia.
Karolina: Myślę, że XXI wiek mało sprzyja bakteriom jelitowym. Wierzę, że cała ta moda wynika z zapotrzebowania. Skąd mamy wiedzieć w jakiej kondycji jest nasz mikrobiom? Jak opowiadasz, to nasuwa mi się takie pytanie. Dowiadujemy się co można zrobić, jeżeli brakuje nam tego czy tamtego, ale skąd mamy wiedzieć, że czegokolwiek nam brakuje? Czy brakuje mi prebiotyków czy probiotyków?
Emilia: Są badania, którymi można sprawdzić jak wygląda status naszej mikrobioty jelitowej. Podczas mojej współpracy z ludźmi najważniejszą kwestią jest to jak czujemy się względem naszego układu pokarmowego. Jeżeli cały czas czuję się osłabiona, mam gazy, wzdęcia, biegunki, przelewania w jelitach, słabo trawię i gdy odchodzę od talerza, to czuję, że moje trawienie to jedna wielka masakra, to znaczy, że prawdopodobnie coś się dzieje z mikrobiotą jelitową. Wszelkie patologie wynikające z funkcjonowania układu pokarmowego na pewno będą powiązane z mikrobiomem jelitowym. Jeżeli nic się nie dzieje, czuję się odżywiona, moja morfologia jest w porządku i nie przyjmowałam żadnych substancji, które mogłyby wpływać na mikrobiom, to raczej bym się o to nie bała. Pierwszą i najważniejszą kwestią będzie funkcjonowanie układu pokarmowego, bo to najczęściej zmusza nas, żeby rozszerzać badania. Badamy odczynnik jakim jest kał pod kątem liczebności bakterii. Jednak są to badania, które nie do końca mają przełożenie i odzwierciedlenie na to czy możemy się już nimi posiłkować czy nie w ciężkich stanach, bo można je wykonać tylko i wyłącznie prywatnie, ponieważ w NFZ to jeszcze nie działa. Odnieśmy się jeszcze raz do tej sytuacji, gdzie nasz mikrobiom reaguje bardzo drastycznie i szybko na wszelkie zmiany dietetyczne czy interwencje. W związku z tym załóżmy sobie, że ja dzisiaj wykonuje sobie badanie mikrobioty jelitowej z kału, ale w międzyczasie stwierdziłam, że nie będę zbyt długo czekać, pójdę i wprowadzę prebiotyki, kupię sobie jakąś substancję. Wysłałam swoje wyniki do badania, ale wprowadziłam już coś z zewnątrz do swojego systemu, co będzie miało zupełnie inny wynik, niż to, co wysłałam do laboratorium. Laboratorium wyśle mi rozpiskę, że brakuje mi takich i takich bakterii, a inne mam we względnej normie. Natomiast ja zaczęłam już jakieś interwencje żywieniowe, dużo się stresowałam czy przyjęłam jakiś antybiotyk podczas trzech tygodni oczekiwania na wynik, który już zmienił tę mikrobiotę. Dlatego te badania nie są miarodajne pod kątem tego, że nasz bikrobiom drastycznie się zmienia. Dla przykładu można podać zmianę diety, która jest dużym czynnikiem. Załóżmy, że jem normalnie, jem białko, tłuszcz, węglowodany w różnej formie, jem fast-foody, czyli mam różnorodną dietę i z dnia na dzień przechodzę na przykład na dietę ketogeniczną, czyli na dietę wysokotłuszczową. Nawet jeżeli jest dobrze skomponowana, to jednak w wynikach badań jasno widać, że w tym czasie następuje uszczuplenie bifidobakteriów, lactobacillusów, czyli struktura mikrobiomu zmienia się wraz ze zmianą diety. Jeżeli ktoś mówi, że zbadał mikrobiom i teraz wie, co ma robić, to niekoniecznie może być dobrym rozwiązaniem dlatego, że dużo czynników wpływa na zmianę mikrobiomu. Dla mnie najważniejszą kwestią będzie ogólny stan układu pokarmowego.
Karolina: Czyli znowu wszystko sprowadza się do samoobserwacji i przyglądania się temu jak reaguje nasz organizm. Chciałabym wrócić do tego, co robimy kiedy na przykład przechodziliśmy różnego rodzaju kuracje lekami, ale nasuwa mi się kolejne pytanie, które trochę mnie przeraża. Jeżeli nawet mamy super pakiet bakterii w naszym organizmie z uwagi na nasze geny, z uwagi na to jak wszystko ukształtowało się przez pierwsze lata życia, to czy wprowadzając drastyczne, niekorzystne zmiany albo przechodząc jakąś terapię lekami pozbywamy się tych bakterii na zawsze? Czy da się je odbudować?
Emilia: To dość trudne pytanie i niejednokrotnie się nad nim zastanawiałam. Ale uważam, że tak. W pewnym momencie robimy sobie taką szkodę i częściowo można to odbudować. Tak jak powiedziałam, pierwsze dwa-trzy lata naszego życia będą kluczowe. Mikrobiota ma 'core’, rdzeń do którego będzie można wrócić. W kontekście obserwacji jest jeszcze jedna ważna kwestia – Bristolska skala oceny stolca. Jeżeli idę do toalety, obserwuję swój stolec i widzę, że jest dobrze skomponowany, nie ma brzydkiego zapachu, że ma niestrawionych resztek pokarmowych, nie jest to biegunka, ani zaparcie, czyli jak długo ten stolec bytuje w moim organizmie, jak wygląda, jaki ma kolor – to daje mi odpowiedź na to jak wygląda moja mikrobiota jelitowa i stan układu pokarmowego. Bristolską skalę oceny stolca możemy znaleźć w Google i wszystko jest bardzo fajnie opisane w tabelce i warto zwrócić na to uwagę. Natomiast jeżeli chodzi o odbudowę mikrobioty jelitowej, to jak najbardziej można ją odbudować stylem życia, ukształtowaniem rytmu dobowego, brakiem ekspozycji na stres, brakiem ekspozycji na ksenobiotyki, na substancje słabo-odżywcze czy problematyczne dla naszego ogólnego układu pokarmowego. Możemy okresowo wprowadzić probiotykoterapię, która może nam nabudować mikrobiotę. Pierwsza i najważniejsza kwestia jest taka, żeby probiotykoterapia była celowana. Jeżeli mój mikrobiom nie funkcjonuje odpowiednio, nabyłam atopowe zapalenie skóry lub mam inne problemy skórne, to będę wiedziała, że szukam publikacji lub pewnych rodzajów, gatunków, szczepów bakteryjnych, które będą wspomagały leczenie tej jednostki chorobowej czy też tego problemu. Nie biorę sobie probiotyków na ślepo, bo słyszę w telewizji, że jest taki i taki probiotyk, tylko szukam badań i odniesień w publikacjach naukowych do tego na co dany szczep czy gatunek będzie działał w kontekście mojego zdrowia. W kontekście wyboru produktów probiotycznych musimy kierować się pewną zasadą – rodzaj, gatunek i szczep. Kupując probiotyk w aptece czy w sklepie zawsze zwróćmy uwagę na dobrą jakość. Przede wszystkim w jednym gramie produktu probiotycznego powinno zawierać się minimum dziesięć milionów jednostek jeżeli chodzi o laktobacilusy i sto milionów jednostek jeżeli chodzi o bifidobakteria. Pierwsza najważniejsza zasada to sprawdzenie liczebności bakterii w tym preperacie i zarz powiem dlaczego jest to takie ważne. Kolejna kwestia jest taka, żeby ten produkt określony był rodzajem, gatunkiem i szczepem. Dla przykładu podam Wam rodzaj, czyli bifidobakterium, rodzaj, jego gatunek czyli lactis oraz szczep, którym jest określony np. DN173010 i wtedy wiem, że produkt odpowiada czemuś co chcę poprawić w swoim mikrobiomie czy w swoim stanie zdrowia. Rodzaj, gatunek i szczep to podstawa, natomiast kolejna kwestia to liczebność tej bakterii w danym preparacie. Ma to duże znaczenie dlatego, że nasza mikrobiota jelitowa głównie jest skorelowana w jelicie grubym, więc żeby zostało ono zasiedlone, to produkt, który przyjmujemy doustnie musi przejść jeszcze całą drogę układu pokarmowego. Najważniejszą kwestią jest to, żeby dobrze przeszedł jedną barierę, która odpowiada za to czy ten produkt przejdzie dalej czy nie, a mówię tutaj o żołądku i soku żołądkowym, który jest bardzo silną substancją. Jeżeli będzie to produkt, który jest słabej jakości, nie będzie miał otoczki, która pozwoli mu przetrwać w żołądku, to niestety nie dostanie się do jelita grubego. Zatem tak na dobrą sprawę kupujemy coś, co nie zasiedli się w tym momencie naszego układu pokarmowego, w którym powinno. Ważną kwestią jest to, żeby był to dobry produkt, żeby podlegał dobrej standaryzacji i dawał nam pewność, że przejdzie barierę soku żołądkowego. Odnosząc się też do kiszonek, to one rzeczywiście są świetnym prebiotykiem, natomiast jeżeli chodzi o zawartość probiotyku w produktach żywieniowych takich jak jogurty, kimchi czy kiszonki, to one niestety są na tyle delikatne, że bariera soku żołądkowego nie pozwala na to, żeby ilość probiotyków była biodostępna dla naszego jelita grubego. Te produkty będą świetnie działały pro-zdrowotnie w kontekście prebiotycznym, czyli fermentacji w jelitach i będą stanowiły pożywkę dla naszych bakterii jelitowych. Jeżeli chodzi zaś o samo działanie terapeutyczne, to jest to dość słaby i delikatny probiotyk. Oczywiście warto jest wprowadzać je do diety, ale nie będzie to jej podstawą. Jednak dla zdrowego mikrobiomu jak najbardziej, jako wspomaganie, jako opieka nad mikrobiotą jelitową. Jeżeli mamy patologię w układzie pokarmowym i mikrobiota jest przetrzebiona, to wtedy musimy użyć dobrej jakościowo, celowanej probiotykoterapii. Wtedy takiej osobie jestem skłonna polecić badanie mikrobioty, żeby określić z jakim rodzajem bakterii mamy do czynienia na plus, a z jakimi na minus.
Karolina: Sugerowałabyś samodzielne dobieranie preparatów czy jednak skonsultowanie się z ekspertem? Dużo mamy tutaj specyfikacji i nie wiem czy wzięłabym na siebie odpowiedzialność za to, że przyjmuję duże dawki produktu i nie mam gwarancji, że to rzeczywiście się sprawdzi.
Emilia: Uważam, że konsultacja ze specjalistą jest jak najbardziej wskazana dlatego, że wciąż bardzo mało wiemy o tych bakteriach. Mamy ich tysiąc gatunków, a szczepów dostępnych na rynku mamy na ten moment niewiele albo mamy takie duże kombo, które ma udowodnione swoje działanie w konkretnych jednostkach chorobowych, ale one nie muszą służyć wszystkim. Miałam tego tematu nie poruszać, ale cały czas zbiera mi się to na końcu języka. Chciałam powiedzieć o pewnej przypadłości, którą jest SIBO, czyli rozrost bakterii w jelicie cienkim, gdzie dochodzi do dysbiozy, czyli przemieszczenia się bakterii bytujących głównie w jelicie grubym do jelita cienkiego z różnych powodów. Często związane jest to z dysfunkcją zastawki krętniczo-kątniczej, czyli zastawki, która łączy jelito cienkie z jelitem grubym. Wtedy mikroorganizmy z jelita grubego przenoszą się do jelita cienkiego, tworzy się tam dysbioza i robi się wielki problem. Kiedy w jelicie cienkim dochodzi do rozrostu bakteryjnego czyli do jego nadmiaru, to w związku z tym te bakterie powodują pewne problemy typu gazy, wzdęcia, biegunki, przelewania i jeżeli wtedy kupię sobie super probiotyk, który zawiera ileś milionów jednostek w gramie tych bakterii probiotycznych np. lactobacillusów, to do tego rozrostu jeszcze dorzucam sobie z zewnątrz pewną pulę tych bakterii, które dalej będą namnażać ten rozrost. Bardzo dużo jest takich osób, bo często łączy się to z problemami mikrobioty jelitowej. Taka osoba dostaje kombo probiotyczne i zaczyna czuć się dużo gorzej i nie zyskuje tego, co przeczytała na ulotce. Jeżeli chodzi o moje doświadczenie, prowadzenie ludzi czy współpracę z lekarzami, to często zaczynamy od jednego szczepu, od delikatnego probiotyku, żeby najpierw spróbować zasiedlić, zobaczyć jak wygląda reakcja takiej osoby, bo często wprowadzenie kombo probiotycznego kończy się tym, że człowiek ma biegunkę. Mikrobiota też musi przyzwyczaić się do tego, że wprowadzamy jej coś z zewnątrz, czego do końca nie umie zaakceptować, bo nie wie skąd to się bierze. Ważne jest to, żeby podchodzić do tego rozważnie i nie kupować tych szczepów na ślepo. Dobrym przykładem jest Sanprobi IBS, który ma w sobie tylko jeden gatunek, jeden szczep probiotyczny i wpływa głównie na zespół jelita wrażliwego. Jest dosyć bezpieczny, bo jest to jednoszczep, więc ewentualnie nie zrobi nam dużej szkody. To samo w kontekście Alflorexu, czyli bifidobakterium, który też bardzo fajnie może działać w kontekście chorób zapalnych jelit. Istnieją także badania na dużych probiotykach, które mają udowodnione działanie prewencyjne jeżeli chodzi o choroby zapalne jelit czy nawet ich leczenie. W porównaniu do leków, jest tutaj na przykład niepatogenna Escherichia coli, czyli Mutaflor, który w wynikach badań pokazuje, że po pół roku stosowania miał takie samo działanie jak leki, które stosowane są w chorobach zapalnych jelit np. Sulfasalazyna. Są badania, które to pokazują, ale wybór powinien być kierowany doświadczeniem osób, które mają z tym na co dzień styczność, bo można sobie wyrządzić tym większą szkodę, niż pożytek.
Karolina: Wydaje mi się, dobrym posumowaniem byłoby stwierdzenie, że jeżeli rzeczywiście odczuwamy duży dyskomfort i nasze zdrowie nam doskwiera, to warto skonsultować się ze specjalistą. Natomiast jeżeli chodzi o osoby, które chciałyby o siebie zadbać i nie są pewne jakie mają bakterie jelitowe, ale powiedzmy, że chcą je wesprzeć, to abstrahując od czynników związanych ze stylem życia pomówmy teraz przez chwilę o diecie. Co możemy zrobić na co dzień? Uważam, że każdy posiłek jest inwestycją w nasze zdrowie i skoro nie ma dobrych źródeł probiotyków, to jak w inny sposób możemy sobie pomóc i zadbać o zdrowie jelit poprzez jedzenie?
Emilia: Przede wszystkim zaobserwować Twoje konto pod kątem żywieniowym [śmiech], bo Twoja dieta jest idealna jeżeli chodzi o mikrobiom jelitowy dlatego, że nasze bakterie jelitowe przede wszystkim uwielbiają błonnik. Mówię tutaj o zdrowym mikrobiomie jelitowym, który chcemy wesprzeć, a nie o patologicznych, gdzie jest problem z żywieniem i przyswajaniem błonnika. Generalnie nasze bakterie jelitowe uwielbiają dietę wegańską, wegetariańską, która jest obfita w oligosacharydy, polisacharydy, w skrobię oporną, którą głównie znajdziemy w owocach, warzywach, kaszy, zbożach, czyli w diecie bardzo mocno roślinnej. Dieta skoncentrowana na dużej ilości tłuszczu, białka, białka zwierzęcego niestety nie sprzyja naszej mikrobiocie jelitowej, a bardziej rozwojowi proteolitycznych bakterii, czyli gnilnych, które nie do końca są na plus. W związku z tym, nasza dieta powinna być bardzo różnorodna. Jeżeli chodzi o wsparcie mikrobioty jelitowej, namnażanie laktobacilusów i bifidobakteriów, to najlepiej wypada dieta śródziemnomorska, czyli dieta bazująca na niskoprzetworzonym jedzeniu, na takich produktach jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Kolejne rzeczy, które nie są wskazane jeżeli chodzi o nasz mikrobiom jelitowy to alkohol i używki. Dodawanie dużej ilości warzyw, owoców, błonnika do diety będzie podstawą rozwoju naszego mikrobiomu dlatego, że są to substancje prebiotyczne, które wpływają na zwiększanie ilości prozdrowotnych bakterii w naszym jelicie grubym.
Karolina: To ciekawe, że we wszystkich rankingach zazwyczaj wygrywa dieta śródziemnomorska. Wydaje mi się, że styl życia ludzi z południa Europy jest związany z dużą ilością odpoczynku, spędzania czasu na dworze, z innymi ludźmi. Mają także higieniczny rytm jeżeli chodzi o balans pracy i relaksu, więc możemy się uczyć nie tylko kwestii jedzeniowych, ale w ogóle podejścia do życia. Nie wybierajmy wybiórczo tych aspektów życia śródziemnomorskiego tylko spójrzmy na to nieco bardziej holistycznie. Wydaje mi się, że wymienianie konkretnych produktów, które warto jeść też nigdy nie jest dobrą opcją, bo wszystko sprowadza się do różnorodności. Jedzenie sezonowe, lokalne i jedzenie przysłowiowej tęczy jest zawsze najlepszą opcją.
Emilia: Tak, to jest podstawa. Natomiast węglowodany, które będą nam fermentowały, dzięki którym otrzymamy pulę prebiotyków są bardzo ważną kwestią. Różnorodność jest bardzo ważna, ale jeżeli chodzi o świetne produkty odżywiające nasz mikrobiom, to przede wszystkim skrobia oporna, którą znajdziemy w ugotowanym, schłodzonym ryżu, który będzie świetną pożywką dla naszych bakterii jelitowych, ponadto bardziej zielonkawe banany też będą świetne, płatki owsiane, cebula, czosnek, topinambur – więc głównie źródła wegańskie i wegetariańskie, warzywa i owoce będą podstawą do odżywienia naszego mikrobiomu jelitowego.
Karolina: Kolejny slogan, który często wybrzmiewa w świecie zdrowia to: 'jelita drugi mózg’. Moje pytanie brzmi – o co chodzi?
Emilia: Obecnie coraz więcej mówi się o osiach jelitowo-jakichś tam m.in. mózgowo-jelitowa, ale również oś skóra-jelita, wątroba-jelita czy hormony-jelita. Jest bardzo duże powiązanie, natomiast w kontekście osi mózgowo-jelitowej głównie chodzi o sygnalizację między układem pokarmowym, a centralnym układem nerwowym. To ważna kwestia dlatego, że mamy takie połączenie między układem pokarmowym, a centralnym układem nerwowym poprzez nerw błędny. Nerw błędny, to działanie, które opuszcza obszar głowy i szyi i 'błądzi’ po naszym organizmie i stąd jego nazwa – nerw błędny. Należy on do autonomicznego układu nerwowego, który związany jest ze przywspółczynnym układem nerwowym, który głównie odpowiada za sytuację relaksu i odpoczynku. W pewnym sensie wiąże się to z przyjmowaniem pokarmu i odpoczynku po przyjmowaniu pokarmu. Łączy się to z funkcją mioelektrycznego kompleksu wędrującego, który stymulowany jest przez naszą przysadkę mózgową i wydzielany jest mniej więcej dziewięćdziesiąt minut po przyjęciu posiłku. Podsumowując, nerw błędny opuszcza obszar głowy, błądzi w naszym organizmie, jest związany z autonomicznym układem nerwowym i charakteryzuje się działaniem relaksującym, czyli z tym co odbywa się po przyjęciu posiłku w kontekście układu pokarmowego. Kompleks MMC jest bardzo ważny, bo to szczoteczka, która oczyszcza nasz układ pokarmowy między posiłkami, czyli nie chce doprowadzić do patologicznych rozrostów międzyjelitowych czy do dysbiozy. Poprzez nerw błędny dochodzi do sygnalizacji: układ pokarmowy – układ nerwowy. Kolejny ważny aspekt jeżeli chodzi o oś mózgowo-jelitową, to komunikacja: mózg-krew-jelito przez komórki naszego układu immunologicznego i krwiotwórczego, które reagują na pewne sygnały. Nie chcę wchodzić w szczegóły, bo musielibyśmy omówić wszystkie hormony, cytokiny, chemokiny, które biorą w tym udział. W naszych kępkach Peyera, w jelicie cienkim znajduje się około siedemdziesiąt procent ogólnej odporności naszego organizmu. Reakcja odpornościowa w jelicie odpowiada za odpowiedź swoistą tkanek na różne, ogólnoustrojowe zmiany w naszym organizmie. Jeżeli coś jest nie tak w naszym jelicie cienkim, jest problem czy dysfunkcja, to do naszego podwzgórza, przysadki zostanie wysłany sygnał, że coś jest nie tak. W związku z tym także na poziomie układu odpornościowego może pojawić się problem. Do samej osi mózgowo-jelitowej możemy jeszcze przyłączyć kilka innych osi, które mają wpływ na całkowite jej działanie. Podstawą jest to, że połączenie układ pokarmowy – centralny układ nerwowy odbywa się za sprawą nerwu błędnego i dzięki temu wzajemnie funkcjonują.
Karolina: Co to znaczy dla nas w praktyce? Czy to znaczy, że jeżeli kondycja naszych jelit jest średnia to funkcje poznawcze naszego mózgu na tym cierpią, mamy gorszą pamięć, jesteśmy bardziej osłabieni? Jak możemy to zaobserwować na sobie?
Emilia: Znowu odwołam się do potocznego powiedzenia: 'coś nam leży na żołądku’, czyli coś jest nie tak z naszym układem pokarmowym i będzie to równoznaczne z tym, że na poziomie naszego układu nerwowego będzie się coś działo nie tak. Sygnały dochodzące do naszego mózgu będą koncentrowały się na tym, że coś jest z nami nie w porządku, nie jesteśmy we względnej równowadze, czujemy się źle. Może się to objawiać dokładnie w taki sposób, w jaki wymieniłaś, czyli zamulenie, ciągłe osłabienie, nic nam się nie chce, czujemy się zatoksycznieni. Będzie też problem generowany psychosomatycznie: ciągle mam problem z jelitami, mam gazy, wzdęcia, czuję się źle i w związku z tym oddziałuje to na moje funkcje poznawcze. Nic mi się nie chce, nie chce mi się iść na trening, na którym cały czas będę mieć wzdęcie i nie widzę efektów swojej pracy. To, co dzieje się w moim jelicie, w układzie pokarmowym, jeżeli jest tam dysbioza i nie ma równowagi będzie oddziaływało na to, że psychosomatycznie będę się słabo czuć.
Karolina: Odpowiedziałaś przy okazji na moje kolejne pytanie, czyli kwestię odporności. Czy możemy się pokusić o takie stwierdzenie, że dbając o jelita wspieramy odporność?
Emilia: Tak, zdecydowanie tak. Tak na dobrą sprawę, to można byłoby zrobić na ten temat osobny podcast. Siedemdziesiąt procent naszych komórek immunologicznych jest właśnie skumulowane w układzie odpornościowym, jelitowym, w śluzówkowym układzie odpornościowym. Warto odnieść się to tego, że nasze jelito cienkie zbudowane jest z kilku warstw. Pierwsza warstwa to warstwa naszego nabłonka, kolejna warstwa to mucyny, czyli warstwa środkowa i następna – warstwa naszego układu odpornościowego, czyli komunikacji naszych leukocytów, naszych komórek odpornościowych między sobą, które mają bronić nasz organizm. Często mówi się, że w kontekście odporności bardzo ważne jest budowanie relacji naszego jelita. W przypadku stresu, dysbiozy czy nadmiernej aktywności fizycznej dochodzi do rozszczelnienia bariery jelitowej na poziomie śluzówkowym i poziomie nabłonka. W związku z tym kolejna warstwa, do której cokolwiek się dostaje to warstwa naszego układu odpornościowego, który w momencie gdy dostaje sygnał, że cały czas coś się tam dostaje, co nie powinno się tam znajdować, to zaczyna to atakować, zaczyna stawać oporem do tych czynników, bo chce obronić nasz organizm. Do tego dochodzi problem, który związany jest z osłabionym układem odpornościowym, czyli chorobami autoimmunologicznymi: Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów. Wówczas nasz własny organizm zaczyna stawać oporem do samego siebie i zaczyna atakować swoje własne tkanki. Jest to określane terminem: 'mimikry molekularne’, który w nauce nie jest jeszcze do końca potwierdzony, ale chodzi o to, że organizm zaczyna atakować białka strukturalnie podobne w budowie do naszych tkanek. Dlatego często mówi się, żeby wykonać jakieś nietolerancje pokarmowe w takich przypadkach żeby odciążyć układ odpornościowy. Nie ma to jeszcze uzasadnienia w nauce, ale będzie to związane z układem odpornościowym, który skumulowany jest w naszych jelitach. Nie tyle dbałabym o to, żeby wprowadzić probiotyk z zewnątrz, ale o to, żeby zadbać o ogólną kondycję mojego jelita cienkiego. Najważniejszą kwestią jest to, żeby nie wprowadzać czynników z zewnątrz, które tę śluzówkę i nabłonek będą rozszczelniały, czyli przede wszystkim stres, niedosypanie, nadmierna aktywność fizyczna. Kolejna kwestia, o którą nie dbamy, to nawodnienie. Wszystkie śluzówki w naszym organizmie czy to żołądek czy jelito bardzo mocno potrzebują nawodnienia jako czynnika, który będzie je budował. Potrzebne są też składniki odżywcze: selen, cynk, miedź, czyli gęsto odżywcza dieta oraz to żeby cały czas uszczelniać barierę jelitową w naturalny sposób. Najważniejszym antyoksydantem jest melatonina, która ma swoje receptory w układzie pokarmowym i ładnie regeneruje śluzówkę. Podstawą jest to, żeby najpierw o to zadbać zanim zaczniemy wprowadzać probiotyki oraz inne substancje i nie dopuścić do tego, żeby te dwie warstwy układu pokarmowego i warstwy ochronne układu odpornościowego cierpiały.
Karolina: Czyli po raz kolejny praktyka, prewencja, dbanie o siebie z dnia na dzień – taki zazwyczaj nasuwa się wniosek. Ale tak jak powiedziałaś – choroby immunologiczne to schorzenie, z którym boryka się coraz więcej osób w obecnych czasach i z tego co wiem jest to dziedzina, która bardzo Cię interesuje. Zatem mini apel do naszych słuchaczy: jeżeli chcielibyście posłuchać odcinka o chorobach autoimmunologicznych, to dajcie nam koniecznie znać. Czasami też o tym wspominałam, dlatego zadaję Ci takie pytania: co robić, jeżeli obserwujemy jakiś problem? Skąd wiedzieć, że coś się dzieje? Od dziecka nie miałam żadnych szczególnych uszczerbków na zdrowiu, więc ciężko mi powiedzieć jakie są dla mnie skutki stosowania probiotyków czy kiszonek, bo zawsze działam ogólnie wspierająco dla organizmu, ale wiem, że jest bardzo dużo osób, które mają różnego rodzaju problemy związane z jelitami. Przejawia się to w różny sposób, ale nie zawsze te osoby są świadome, że źródło leży w naszym brzuchu.
Emilia: Dokładnie. Jeżeli ten problem będzie występował na poziomie układu pokarmowego, to się objawi. Nie spotkałam jeszcze osoby, która źle by się czuła i nie powiązała tego w jakikolwiek sposób z układem pokarmowym. Każda choroba autoimmunologiczna będzie się na tym odbijała. Zahaczając jeszcze o oś mózgowo-jelitową, czyli tzw. 'gut-brain axis’, to ma na nią wpływ jeszcze kilka innych czynników, o których nie powiedziałam. Jednym z najważniejszych będzie połączenie podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli to jak działa nasz układ nerwowy. Dużo rozmawiacie o tym z Joasią Podgórską i można u Ciebie na kanale posłuchać jak stymulować ten układ. Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza będzie miała duży związek z tym jak funkcjonuje nasza bariera lipidowa, nasze neuroprzekaźniki, czyli serotonina, dopamina, gaba. Z jednej strony funkcjonują na poziomie chemii naszego mózgu, ale z drugiej strony część z nich jako neuroprzekaźniki produkowana jest w jelitach na przykład serotonina, czyli ogólne uczucie nieszczęścia, złego samopoczucia może być związane z tym, że mamy za mało serotoniny i wtedy należy przyjrzeć się funkcjonowaniu naszego układu pokarmowego. Wszystko jest ze sobą powiązane, także produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które będą wpływały na to jak będą odżywiały się nasze kolonocyty, czyli dystalna część naszego układu pokarmowego. Do tego jeszcze jelitowy układ nerwowy i hormonalny, który jest bardzo ważny. Musimy też wziąć pod uwagę, że oprócz tego, że mamy hormony płciowe, hormony związane ze stresem, ze snem, to mamy też hormony, enzymy, które funkcjonują na zasadzie całego systemu jeżeli chodzi o trawienie. Kiedyś widziałam na YouTube takie fajne chyba niemieckie nagranie, które pokazywało układ pokarmowy jako maszynę. Pokazane było jak od samej góry, czyli od fazy głowowej, od trawienia, od higieny jedzenia zależy to jak przerabiany będzie cały pokarm. Często doszukujemy się dysbiozy czy innych problemów i wydaje się nam, że musimy wprowadzić probiotyk, a może jest to kwestia tego, że nasz jelitowy układ nerwowy źle funkcjonuje, bo na przykład nie wydziela się odpowiednia ilość motyliny w żołądku, może być też problem na zasadzie wydzielania enzymów, a jeżeli wydzielają się słabo, to może zależeć to od tego, że jemy w stresie albo nie dajemy sobie dojść do tego, aby enzymy zaczęły odpowiednio się wydzielać. Wyobraźmy sobie na przykład swojego ulubionego cukierka. Jeżeli jesteśmy lekko głodni i pomyślimy o nim, zamkniemy oczy, nie słuchamy podcastu, tylko jesteśmy sami ze sobą, to myśląc, że wkładamy tego cukierka do buzi i wyobrażając sobie jego smak zaczynają wydzielać się pewne enzymy, które stymulują trawienie. Myślimy o tym, mózg dostaje sygnał i zaczyna wydzielać enzymy, poruszać hormony, które będą brały udział w całej kaskadzie trawienia, bo już na początku fazy głowowej trawienia dostaje sygnał, że będzie trawienie, więc uruchamia się reszta systemów, które za chwilę będą brały udział w procesie trawienia. Jest to bardzo długi proces. To nie jest tak, że wrzucimy coś do układu pokarmowego i to sobie szybko wylatuje. Samo zatrzymanie naszego pożywienia w żołądku to kupa czasu, bo może trwać nawet sześć godzin, a u osób, które mają długi pasaż jelitowy albo problem z opróżnianiem żołądka może to trwać dużo dłużej. Zatem połączenie układu pokarmowego i nerwowego jest bardzo ważną kwestią.
Karolina: Nie bez powodu mówi się, że ślinka cieknie, kiedy mówimy o jakimś jedzeniu. Ślina też jest częścią trawienia i już się wydziela, więc trawimy te wyimaginowane potrawy. Powinnam Cię zapytać w czym nie uczestniczą jelita? Czy istnieje jakiś proces w naszym organizmie, który nie jest związany z jelitami? Mam wrażenie, że im dalej grzebiemy w temacie i rozmawiamy o tym, to wychodzi na to, że związane jest z nimi praktycznie wszystko i co więcej – te pojedyncze procesy związane są także ze sobą. Zatem jesteśmy tą wspomnianą przez Ciebie maszyną.
Emilia: Próbuję teraz wymyślić co odpowiedzieć Ci na to pytanie, ale nic nie przychodzi mi do głowy. Staram się być dziś luźna, ale chyba w tym podcaście, który nagrywałyśmy o hormonach byłam luźniejsza, niż teraz, bo ten temat jest bardzo rozległy. Samo nazewnictwo i połączenie tego wszystkiego jest trudne. To jeszcze niezbadany temat i często słyszy się, że ludzie mówią różne głupoty: co tam probiotyk, weź sobie jakiś suplement i wesprzyj jelita. Potem takie osoby do mnie przychodzą i mówią: Pani Emilio, próbowałem to, to i to i tylko było gorzej, miałem biegunki. Ważna jest diagnostyka i podjęcia pracy na bardzo szeroką skalę, czyli od mózgu, od naszej psychosomatyki. Czasami może być tak, że ktoś powie: weź sobie jakiś probiotyk i będzie okej, ale z drugiej strony jego problem z układem trawiennym czy z mikrobiotą jelitową może wziąć się z tego, że na przykład mają jakieś problemy psychosomatyczne – przewlekły stres, który będzie blokował nam wydzielanie kwasu solnego, co będzie skutkowało słabym trawieniem, a słabe trawienie równa się przejściem treści pokarmowej do jelita cienkiego, która będzie słabo wchłonięta, a słabe wchłonięcie równa się słabe odżywienie, a to równoznaczne jest z osłabieniem i tak powstaje błędne koło, że coś dzieje się ze mną nie tak. Niby tylko układ pokarmowy, ale tak jak mówisz – w jednej spójnej całości.
Karolina: Na koniec postaram się podsumować najważniejsze rzeczy, które powinniśmy zmienić, wprowadzić, o które powinniśmy zadbać, a Ty powiesz mi czy dobrze odrobiłam lekcje. Zatem: rytm dobowy, dobry sen, higiena snu, ograniczenie stresu, czyli staramy się wyciszać i zadbać o regenerację i spokój. Jednocześnie jesteśmy osobami aktywnymi, ale nie przetrenowujemy się, ponieważ wtedy mamy zbyt niski poziom melatoniny i nie jesteśmy w stanie się zregenerować.
Emilia: Tak, ale również wpływa to na barierę lipidową. Przewlekły wysiłek fizyczny będzie działał nam na rozszczelnienie naszej bariery.
Karolina: Wynika to ze stresu?
Emilia: Z jednej strony ze stresu, ale weźmy sobie pod uwagę chociażby biegacza. W momencie kiedy biegamy, to uderzamy stopami o podłoże, odbijamy się od podłoża i razem z nami pracuje cały układ pokarmowy, który cały czas się odbija i porusza. Układ pokarmowy jest bardzo silnie unerwiony i ukrwiony. W związku z tym, w całym procesie wysiłku fizycznego notorycznie dochodzi do rozszczelnienia bariery jelitowej. Gdy odbywa się to zbyt często i na zbyt szeroką skalę, to może doprowadzić do problemów jelitowych. Nie rzadko spotykam się z tym, że mówi się o biegunce biegacza, o problemach żołądkowych biegaczy. Jest to mocno związane z przyjmowaniem błonnika, jelito można trenować, więc rekreacyjna aktywność fizyczna jest okej. Natomiast aktywność przewlekła, zbyt duża może prowadzić do problemów jelitowych.
Karolina: Tak, też wychodzę z założenia, że sport wyczynowy jest dość niebezpieczny. Ostatnia rzecz, o której mówiłyśmy, to wsparcie związane z naszym odżywianiem. Staramy się jeść różnorodne produkty z dobrego źródła, pełnowartościowe, dużo błonnika, inspirujemy się dietą śródziemnomorską i spożywamy dużo nieprzetworzonej żywności, co jest podstawą zdrowego odżywiania. Powiedz mi czy o czymś zapomniałam?
Emilia: Chyba nie. Stres, dobre relacje, dobry sen, dobrej jakości pożywienie oraz obserwacja własna, czyli obserwacja czy coś się z nami dzieje czy nie, ale też niefiksowanie się, żeby na siłę znaleźć jakąś odpowiedź i się czymś suplementować tylko dopiero w momencie kiedy coś się dzieje. Najważniejsza kwestia to nasze pierwsze dni życia – programowanie mikrobiotyczne i rdzenna mikrobiota jelitowa, to podstawa do tego, co będzie się dalej z nami działo.
Karolina: Ale też nie zniechęcajmy się, bo jeżeli nawet nie mamy tego dobrego pakietu startowego, to można jeszcze jakoś o siebie zadbać. Myślę, że takim ważnym przesłaniem z tego co powiedziałaś jest to, żeby rzeczywiście popróbować metodami związanymi ze stylem życia, a nie od razu uciekać się do leków. Jestem przeciwniczką regularnego spożywania leków. Czasami nie ma oczywiście innej opcji, ale często robimy sobie krzywdę poprzez choćby antybiotyki, więc samo nie próbujmy zwalczyć tego kolejną pigułką tylko zadbajmy o siebie. Ze względu na obecną sytuację na świecie jest to ważne w kontekście odporności. Może teraz niektórzy z nas mają więcej czasu, żeby przyjrzeć się sobie i zmienić swoje nawyki, bo odporność może okazać się jedynym rozwiązaniem i przepustką do zdrowego życia.
Emilia: Dokładnie tak.
Karolina: Emilka, bardzo dziękuję Ci za rozmowę. Jesteś niesamowitym ekspertem. Mam nadzieję, że nasza rozmowa przybliżyła wielu osobom to jak działają nasze jelita i dlaczego warto o nie zadbać. Ale tak jak powiedziałaś, ciężko powiedzieć o tym w prosty sposób, było sporo naukowej terminologii, ale myślę, że każda osoba może ewentualnie doczytać. Na koniec powiedz mi skąd można czerpać wiedzę? Masz jakieś rzetelne źródła?
Emilia: Jeżeli chodzi o źródła naukowe, to przede wszystkim 'Pubmed’, gdzie wyszukuję informacje na ten temat. Wszelkie źródła internetowe to będą miejsca stricte gastroenterologiczne np. towarzystwa gastroenterologiczne, gdzie będziemy mogli znaleźć dobrą terminologię, polecam także Instytut Żywności i Żywienia. Bazujmy na dobrych źródłach, nie szukajmy pojedynczych książek, które nie mają poparcia w nauce, więc zdecydowanie polecam źródła naukowe.
Karolina: Na koniec powiedz gdzie można Cię znaleźć, czym się zajmujesz, czym się specjalizujesz i z jakimi sprawami najlepiej się do Ciebie zgłaszać?
Emilia: Jestem dietetykiem klinicznym. Można znaleźć mnie na Facebooku, na Instagramie i na stronie keepfitinstyle.pl. Na co dzień zajmuję się prowadzeniem ludzi, a mój konik to układ pokarmowy. Moja magisterka, to choroby zapalne jelit, ale też wszelkie patologie jeżeli chodzi o dysbiozę jelitową, problemy typy SIBO, czyli rozrost bakterii w jelicie cienkim.
Karolina: Na pewno wszystko podlinkuję. Dziękuję Ci jeszcze raz i życzę wszystkiego dobrego!
Emilia: Dziękuję Karolina!
